Турецкий подъем: техника выполнения подъема с гирей
Когда дело доходит до тренировки всего тела, существует немного упражнений, которые нацелены на все мышцы. И тогда на помощь приходит упражнение «турецкий подъем». Ее особенность состоит в том, что оно отлично подходит для улучшения координации и стабильности плеч, чтобы ты мог поднимать тяжелые вещи и не травмировать уязвимый плечевой сустав. Оно также тренирует простой (но необходимый) навык подниматься с пола.
Но есть здесь и одно «но» — это упражнение не для новичков. Из-за достаточно сложной механики его трудно выполнить правильно, поэтому для начала рекомендуется потренироваться без гири — использовать только вес собственного тела. Ведь встать с гирею не так уж легко.
Рекорд в одноповторном турецком подъеме составляет 76,56 кг (168 фунтов 8 унций). Это достижение зарегистрировал Крис Кокс (Канада) в Элоре, Онтарио, Канада, 9 января 2022 года.
Техника выполнение турецкого подъема с гирей
- Ляг лицом вверх, держи гирю в левой вытянутой руке, взгляд направляй на гирю, левое колено — изогнуто, а нога поставлена на ногу.
- Вытяни правую руку и ногу в сторону под углом 45 градусов.
- С силой перекатись на правое бедро и предплечье, левая рука должна быть зафиксирована на месте. При движении думай о том, чтобы направить косточки пальцев левой руки к потолку.
- Крепко прижми правую ладонь к полу, а левую руку продолжай держать прямо над головой.
- Заведи правую ногу за спину, опустив правое колено на пол.
- Держи левую руку прямо, смотри на гирю и высоко подними бедра. Используй для этого давление на левую ногу и поднимись на правую руку. Правая нога все еще вытянута, пятка стоит на полу, а руки должны образовывать прямую линию.
- Оторви правую руку от пола и поднимись на колено, сохраняя положение левой руки с бицепсом у уха, пресс напряжен. Впервые переведи взгляд с гири прямо перед собой.
- Встань, сжимая ягодицы и опуская лопатки вниз и назад, чтобы кор продолжал быть единым целым.
- Теперь вернись в исходное положение и повтори все движения в обратном направлении. Не забывай держать руку с гирей зафиксированной.
- Повтори всю последовательность на другую сторону.
Из-за того, что упражнение сложное, лучше не читать, а смотреть видео с техникой выполнения.
Преимущества упражнения турецкий подъем
Турецкий подъем действительно нацелен почти на все основные группы мышц, а благодаря переходам между положениями лежа, на коленях и стоя, особенно сильный акцент делается на пресс и стабилизирующие мышцы бедер и плеч.
Способствует стабильности плечевого пояса
Турецкий подъем улучшает стабильность и подвижность плечевого сустава. Многие люди имеют ограниченную подвижность плечевого сустава из-за частой сутулости. Также часто перегружаются грудная клетка и плечи, и возникает мышечный дисбаланс. Нестабильный сустав с ограниченной подвижностью может привести к травмам и хроническим болям.
При выполнении этого упражнения ты разнообразными движениями при переходе из положения лежа, стоя на коленях и стоя включаешь в работу верхнюю часть спины, помогая определить, где именно тебе не хватает подвижности.
Исправляет мышечный дисбаланс
Поскольку турецкий подъем особенно подчеркивает выявление и укрепление мышечного дисбаланса и слабых мест (в основном бедер, корпуса, плеч и верхней части спины), упражнение может помочь улучшить осанку. Улучшенная осанка уменьшает вероятность возникновения боли в пояснице.
Использует несколько плоскостей движения
Большинство силовых упражнений используют только одну или две плоскости движения. Турецкий подъем включает в себя все три – это помогает развивать силу таким образом, чтобы она плавно переносилась на повседневную жизнь. То есть это почти идеальное функциональное упражнение.
В течение дня ты ходишь, крутишься, наклоняешься, садишься и встаешь, постоянно переходя от одного действия к другому. Чтобы обеспечить эти переходы, основным мышечным группам приходится функционировать как единое целое.
Хорошо сбалансированная мускулатура, крепкий мышечный каркас, сильные стабилизаторы в бедрах и плечах – все это помогает тебе быть более эффективным в повседневных движениях и снизить вероятность травм.
Если ты никогда не выполнял это упражнение, попробуй сначала сделать его без гири только с собственным весом. А еще лучше, если ты попросишь тренера научить тебя правильной технике выполнения.
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Спортивные советы
