Важность кардиотренировок для здоровья твоего сердца

Сердце – это одна из важнейших мышц. От его исправной работы зависит твоя жизнь. Для поддержания здоровья сердца также нужны тренировки. Идеальный вариант – аэробные тренировки, которые помогут развить и укрепить эту жизненно важную мышцу.

Сильное сердце за один удар переносит больший объем крови. Поэтому твои мышцы получат больше кислорода и нужных для работы веществ, а тренировка будет более продуктивной.

Больший объем крови за одно сокращение также означает, что сердцу не придется бешено колотиться, когда ты будешь быстро бежать или повысишь интенсивность тренировок. То есть твой «мотор» будет меньше изнашиваться.

Во время силовых тренировок твой сердечный ритм мало меняется. Силовые нагрузки не развивают сердце как мышцу. Кардиотренировки способствуют положительным физиологическим изменениям в сердечно-сосудистой системе и помогают твоей симпатической нервной системе (контролирует частоту сердечных сокращений и артериальное давление) быть менее реактивной.

Твой пульс может постоянно меняться от нижней планки к верхней (например, во время HIIT). Ты можешь это контролировать, и сердечная мышца под пристальным наблюдением тренера будет постепенно становиться сильнее.

Но для достижения полного эффекта этим изменениям могут потребоваться недели, месяцы и даже годы.

Сердце немного отстает от других мышц, которые ты постоянно тренируешь, поэтому ему нужно дать немного больше времени и повышать нагрузку постепенно. Именно поэтому тренеры рекомендуют начинать с бега трусцой или быстрой ходьбы. Аэробные и интервальные тренировки также должны быть средней интенсивности.

Для модерирования интенсивности тебе понадобится пульсометр и знания, какие зоны ЧСС за что отвечают.

Зоны частоты сердечных сокращений или зоны ЧСС – это способ отслеживать, насколько интенсивно ты тренируешься. Есть пять зон частоты сердечных сокращений в зависимости от интенсивности тренировки с учетом максимальной частоты пульса.

Эти зоны для каждого будут индивидуальными. Ведь они зависят от возраста, пола и пульса покоя, и в каждой из них в твоем теле будут проходить разные процессы.

Бывают разные способы определения зоны пульса. Одним из простых способов является определение их в процентах от максимального пульса. Другой способ – вычислить с помощью формулы Карвонена. Но не нужно высчитывать самостоятельно. Есть множество онлайн-калькуляторов и мобильных приложений, которые сделают эту работу за тебя.

Для этого тебе нужно знать свой пульс в состоянии покоя и максимальную частоту сердечных сокращений. Чтобы вычислить максимальную частоту сердечных сокращений, нужно от 220 вычесть свой возраст. Пульс покоя измеряется сразу после сна, пока ты еще не встал с кровати. Для этого можно приложить палец к яремной вене или на запястье, посчитать частоту пульса за 10 секунд и умножить это число на 6.

Зона 1 (50-60 % от максимального ЧСС). Это зона низкой интенсивности. Она полезна для общего здоровья. Тренировки в этой зоне способствуют более быстрому восстановлению и готовят тебя к более интенсивным нагрузкам. Как правило, в этой зоне проходит разминка перед основным блоком упражнений.

Зона 2 (60-70% от максимального ЧСС). Это зона легкой интенсивности. Ее также называют зоной жиросжигания. С таким пульсом ты можешь довольно долго тренироваться и не уставать. Она улучшает общую выносливость, а твоё тело начнёт лучше сжигать жир. Здесь ты сжигаешь 65% калорий из жира.

Зона 3 (70-80 % от максимального ЧСС). Тренировки в этой зоне ЧСС повышают эффективность кровообращения в сердечных и скелетных мышцах. Ты сможешь тренироваться в ней примерно 30 минут. После этого начнешь чувствовать жжение в мышцах. Здесь ты сжигаешь 45 % калорий из жира.

Зона 4 (80-90 % от максимального ЧСС). В этой зоне ты уже залетаешь в стратосферу. Здесь будет тяжело дышать, но ты еще остаешься в аэробном режиме. С такой интенсивностью ты улучшаешь свою скоростную выносливость, а тело начинает лучше использовать углеводы для получения энергии.

Зона 5 (90-100% от максимального ЧСС). А вот здесь ты уже выходишь на орбиту и сможешь удержаться на ней максимум две минуты. Но мало кто выдерживает дольше минуты. Твое сердце, кровь и дыхательная система будут работать на максимальной мощности в анаэробии.

Зоны частоты сердечных сокращений дают тебе понять, насколько интенсивно работает твое сердце и какой источник энергии ты используешь – углеводы или жиры. Чем выше пульс, тем больше используется гликоген из углеводов в качестве топлива. Более низкий пульс означает, что ты сжигаешь жир.