Велотренажер: какие мышцы работают и какой эффект дает

Думаешь, какой тренажер использовать для кардио, потому что бегать не хочешь? Можешь попробовать «прокатиться» на велотренажере. Кроме общего укрепления здоровья и сжигания калорий, он имеет еще несколько приятных преимуществ.

Велотренажеры могут быть разных видов.

Вот самые распространенные варианты:

Самый распространенный и традиционный стационарный велотренажер – это стандартный вертикальный велосипед. Он выглядит более-менее как обычный велосипед, но без колес, и ты сидишь в вертикальном положении, держа руки на руле.

На горизонтальном велотренажере твое тело располагается иначе, чем на традиционных велотренажерах. Вместо того, чтобы сидеть прямо, держа ноги на педалях под бедрами, ты сидишь в положении полулежа. Он больше похож на кресло: ноги вытянуты перед телом, поэтому угол, под которым ты крутишь педали, меняется.

Но на обоих тренажерах работают одни и те же мышцы.

Спинбайки – это велотренажеры для занятий в помещении. Их часто используют для групповых тренировок по сайклингу.

Обычно, тренировки на велотренажере в помещении предполагают высокоинтенсивную интервальную тренировку с подъемами из седла. То есть ты не будешь проводить всю тренировку сидя. 

Когда ты встаешь и едешь, будто имитируя крутой подъем в гору, мышцы, работающие во время велотренировки, не ограничиваются только мышцами нижней части тела. 

В дополнение к работе всех мышц ног и нижней части тела, тренировки на велотренажере в помещении могут задействовать мышцы кора, плечевые мышцы и мышцы верхней части спины. Интенсивность и нагрузка будет зависеть от тренера, который проводит тренировку.

Основное отличие эйрбайка от обычного стационарного велосипеда заключается в том, что этот велотренажер, как правило, имеет подвижный руль. Крутя педали, ты можешь качать руками вперед-назад, толкая и подтягивая руль в возвратно-поступательном движении, будто повторяя движения рук во время бега или использования эллиптического тренажера.

Преимущество такого типа тренировок на велотренажере заключается в том, что мышцы, задействованные во время езды на эйрбайке, лучше воспроизводят упражнения для всего тела, которые выполняются во время бега или использования эллиптического тренажера.

Езда на велосипеде заставляет работать почти все мышцы нижней части тела, пресса и даже части верхней части тела.

Наибольшая нагрузка, все же, приходится на нижнюю часть тела. Мышцы, работающие на велосипеде – это, в первую очередь, группы мышц ног, а именно: 

Больше всего достается квадрицепсам! Если ты правильно крутишь педали, ты используешь все свои мышцы. Это означает равномерное, последовательное давление на протяжении всего хода педалей. То есть, лучше не отрывать пятки от педалей и давить на них всей подошвой. 

Для максимальной эффективности лучше крутить педали на скорости 90-110 оборотов в минуту (об/мин). Если же увеличить сопротивление и снизив каденцию до 85 об/мин или меньше, ноги начнут уставать быстрее.

Также ты можешь менять нагрузку на разные группы мышц нижней части тела с помощью дополнительных упражнений или, например, приподняв ягодицы над седлом.

Мышцы кора стабилизируют верхнюю часть тела в течение всего дня, но особенно во время езды на велосипеде, когда ягодицы не касаются седла.

И эта стабилизация является ключевой. Если кор будет расшатанным, то твои руки и ноги не будут работать эффективно. То есть работать будут мышцы пресса, спины (особенно трапециевидные и ромбовидные) и грудные.

Также не забывай про руки. Особенно, если это интервальная или силовая тренировка на сайкле. Обычно тренеры добавляют различные виды отжиманий от руля. Да и вообще твои руки в первую очередь отвечают за удержание равновесия на велосипеде.

Велотренажер – это кардиотренажер, который тренирует выносливость и заботится о сердце. 

Сердечно-сосудистые или аэробные тренировки, в частности езда на велосипеде и бег, укрепляют сердце, легкие и мышцы. Они также улучшают поток крови и кислорода по всему телу. Это  тоже дает определенные преимущества для твоего здоровья:

В зависимости от интенсивности тренировки и веса тела, ты можешь сжигать более 600 калорий в час во время тренировки на велотренажере. Особенно, если ты добавишь интенсивности.

Исследование 2010 года показало, что сайклинг в помещении в сочетании с низкокалорийной диетой эффективно снижал массу тела и жировые отложения у участников исследования. Они также эффективно снижали уровень холестерина и триглицеридов. Участники ездили на велосипеде по 45 минут три раза в неделю и потребляли 1200 калорий в день в течение 12 недель.

Тренировка на велотренажере – это тренировка с низкой ударной нагрузкой, которая использует плавные движения для укрепления костей и суставов, не оказывая на них значительного давления. Это делает его хорошим вариантом тренировки для людей с проблемами или травмами суставов.

Твои голеностопные, коленные, тазобедренные и другие суставы могут испытывать значительные нагрузки во время бега, прыжков и других высокоинтенсивных аэробных упражнений.

Поскольку на велотренажере ноги не отрываются от педалей, этот вариант является более щадящим для суставов, но все равно обеспечивает сложную и эффективную тренировку. Поэтому это также очень хороший способ начать худеть для людей с большим избыточным весом (бег и прыжки на скакалке лучше не практиковать).

Езда на велотренажере помогает укрепить ноги и нижнюю часть тела, особенно если ты используешь большее сопротивление.

Вращение педалей помогает укрепить икры, бицепсы бедра и квадрицепсы. Кроме того, работают мышцы пресса, спины и ягодиц.

А если это эйрбайк (в нем можно двигать ручками), ты сможешь потренировать мышцы верхней части тела, в частности бицепсы, трицепсы и плечи. Руки также будут работать, если ты пойдешь на групповой класс по сайклингу, где тренер добавляет много интересных упражнений на велотренажере, а не только кручение педалей.

И еще одно преимущество – это гораздо безопаснее, чем езда на велосипеде по улице. Особенно, если ты не очень ловко умеешь это делать.

Если говорить о работе мышц, может показаться, что неважно, где именно ты крутишь педали – в помещении или на улице. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что, хотя велосипедисты с большей вероятностью генерируют одинаковую мощность в помещении и на улице, окружающая среда не влияет на их общую производительность.

Езда на улице – это борьба с такими факторами, как ветер, холмы и светофоры. Как правило, на велотренажере в помещении не нужно останавливаться во время тренировки, а на улице, спускаясь с холма, ты можешь вообще не двигать ногами. Поэтому тренировка в помещении может казаться намного тяжелее за короткий промежуток времени.

Другое исследование не только подтвердило, что окружающая среда не влияет на эффективность езды на велосипеде, но и пошла дальше, чтобы выяснить, влияет ли она на отдельные мышцы-разгибатели бедра и сгибатели колена. Авторы пришли к выводу, что хотя скорость воспринимаемой нагрузки (RPE) оказывает влияние на мышечную активность, окружающая среда на нее не влияет.

Конечно, если ты мечтаешь принять участие в велогонках, лучше часть тренировок перенести на улицу. Ведь, скорее всего, тебе придется овладеть ездой на шоссейном велосипеде, довольно отличающейся от езды на городском байке (посадка, как ехать в пелотоне, отработка поворотов и т.п.). Но для тренировки мышц ног, легких, сердца и выносливости можно использовать велотренажер.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!