Упражнение «Дровосек» для проработки пресса и верхней части тела
Упражнение «Дровосек» выполняется с разным оборудованием и под разными углами. Его самое большое преимущество – оно прорабатывает мышцы твоего тела в формате 3D. Так что, если ты ищешь, что нового добавить в свою тренировку, Дровосек может стать интересным вариантом.
Упражнение «Дровосек»: преимущества
Многие упражнения прорабатывают пресс, но мало какие из них работают так интенсивно, как Дровосек. Это упражнение заставляет работать туловище во вращательных движениях и подключает для обеспечения стабильности многочисленные мышцы живота, спины, и даже рук и ног.
Смело можно сказать, что упражнение «Дровосек» – функциональное упражнение для всего тела. И благодаря этому оно сжигает много калорий.
Это функциональное движение, которое используется в повседневной деятельности, например, при копании лопатой или подъеме ребенка в машину и из машины. Также упражнение «Дровосек» используют в реабилитации для лечения и контроля боли в нижней части спины. Оно бросает реальный вызов мышцам кора. Его можно выполнять в разных положениях, а также с разными инструментами сопротивления (например, с гантелями, лентой сопротивления и тросовым тренажером), что позволяет тренировать разные группы мышц.
И еще одно преимущество – развивая более сильные наклоны в плоскости вращения с помощью упражнения Дровосек, ты можешь улучшить свою способность стабилизировать позвоночник и бедра во время взрывных движений, таких как махи гирями, броски баскетбольного мяча и даже олимпийские подъемы.
Какие мышцы работают во время выполнения упражнения «Дровосек»?
Во время выполнения упражнения «Дровосек» работают разные мышцы:
- Мышцы кора. Мышцы туловища или пресса выполняют важную работу по стабилизации во время всего движения.
- Косые и поперечные мышцы пресса.
- Мышцы бедра. Выполняют роль стабилизаторов.
- Средняя и малая ягодичные мышцы. Ягодицы функционируют как стабилизаторы и разгибатели во время эксцентрического и концентрического сокращения мышц. Средняя и малая ягодичные мышцы являются основными мышцами ягодиц, которые участвуют в этом процессе. А внутренние и внешние ротаторы малой ягодичной мышцы также позволяют бедрам вращаться.
- Мышцы бедра и икроножные мышцы. Бедра в первую очередь стабилизируют тело, в то же время икроножные мышцы обеспечивают силу для этого движения.
- Плечи. Мышцы-стабилизаторы плеча, как и ротаторная манжета, обеспечивают работу лопатки во время движения рук. Поднятие гантели над плечом тренирует все три дельтовидные мышцы через сгибание плеча и горизонтальное отведение.
Упражнение «Дровосек»: техника выполнения
Упражнение «Дровосек» с гантелью
- Стань, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу. Возьми гантель обеими руками либо за концы, либо обхвати ладонями ручку. Держи ее сбоку от правого бедра. Это означает, что твое тело будет повернуто вправо. Поверни ноги вправо, чтобы не перенапрягать спину.
- Подними гантель вверх вдоль тела и через плечо, слегка согнув руки в локтях, вращая туловище, сохраняя нижнюю часть тела прямой.
- Вернись в исходное положение и выполни следующее движение.
- Выполни необходимое количество повторений с одной стороны, а затем – с другой.
Также вместо гантели ты можешь использовать гирю, диск от штанги и медицинский мяч.
Упражнение «Дровосек» в кабельном тренажере (в верхнем блоке)
- Прикрепи ручку к кабельному тренажеру, расположив тросовый анкер в верхней части рамы с помощью регулируемого механизма.
- Выбери свой рабочий вес.
- Расположи тело так, чтобы трос двигался вниз и поперек тела, как при рубке дерева.
- Вытяни руки и возьмись за ручку троса обеими руками над одним плечом, держа ступни на ширине плеч, сохраняя нейтральное положение позвоночника и слегка согнув колени.
- Медленно тяни ручку вниз и поперек туловища по диагонали, пока не достигнешь противоположного бедра. Поворачивай все туловище во время потягивания и держи руки вытянутыми на протяжении всего движения.
- Задержись в нижнем положении на несколько секунд и выполни движение в обратном направлении, вернув ручку троса в исходное положение.
- Сделай необходимое количество повторений и выполни упражнение на другую сторону.
Также ты можешь расположить ручку на уровне чуть ниже плеч (упражнение «Дровосек» в блоке).
- Встань боком к стеку и возьмись за ручку, вытянув руки прямо перед собой.
- Отходи в сторону, пока не почувствуешь напряжение.
- Сохраняя нижнюю часть тела неподвижной, отвернись от грифа настолько, насколько позволяет твоя подвижность.
- Вернись в исходное положение и выполни необходимое количество повторений.
- Выполни упражнение на другую сторону.
На что стоит обратить внимание при выполнении упражнения «Дровосек»
Не сгибай локти слишком сильно, потому что это сместит акцент на плечи и руки, а не на пресс и бедра. Руки должны оставаться вытянутыми от начала до конца.
Не фиксируй намертво колени и бедра. Вместо этого позволь этим суставам слегка вращаться. Но не слишком сильно, поскольку большая часть вращения должна происходить в туловище.
Старайся поддерживать стабильность в коре. Во время этого движения твой позвоночник захочет согнуться или наклониться вперед. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник.
Выбирай вес, с которым ты сможешь выполнить необходимое количество повторений с правильной техникой. Лучше начать с более легкого и постепенно добавлять нагрузку.
Если ты чувствуешь боль при выполнении этого движения, уменьши амплитуду движений и замедли скорость. Также можно уменьшить силу сопротивления. Если боль не прошла, лучше остановиться и проконсультироваться с врачом.
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Тренування
