Упражнение «ходьба на ягодицах» (QL-Walk): польза, противопоказания и техника выполнения
Упражнение «ходьба на ягодицах» – это когда ты сидишь на полу с прямыми ногами и продвигаешься вперед, шагая своими ягодицами. Разбираемся, для чего ее выполнять, какие мышцы работают и как правильно это делать?
Упражнение «ходьба на ягодицах»: для чего оно?
Упражнение «ходьба на ягодицах» (QL-Walk) помогает расслабить и активизировать мышцы вокруг бедер, поясницы и пресса, что делает его действительно эффективным способом ускорить восстановление после поднятия тяжестей, бега или любой другой активности, которая может создавать напряжение в этих зонах.
Упражнение активизирует поясничную мышцу (QL-мышцу) – глубокую, структурную мышцу нижней части спины, которая вносит значительный вклад в прочность и стабильность позвоночника.
Какие мышцы работают во время выполнения упражнения «ходьба на ягодицах»?
- Поясничная мышца. Во время ходьбы на ягодицах активно задействована поясничная мышца, поскольку таз поднимается и опускается. Эта мышца работает как стабилизатор, соединяющий позвоночник с тазом. Ее прочность и гибкость важны для правильного выравнивания и поддержки.
- Ягодичные мышцы. Повторяющиеся подъемы ягодиц помогут активизировать самую большую группу мышц. Помимо красивого вида, сильные ягодицы играют важную роль во многих повседневных движениях, таких как бег и подъем грузов, обеспечивая стабильность бедер и защищая нижнюю часть спины.
- Сгибатели бедра. Движение таза вперед во время ходьбы вплотную также задействует сгибатели бедра. Как жизненно важные компоненты движений ног, хорошо тренированные сгибатели бедра обеспечивают эффективность и плавность в выполнении многих важных функциональных движений.
- Мышцы нижней части спины. Необходимость держать спину прямо во время выполнения этого упражнения активно прорабатывает мышцы нижней части спины. Эти мышцы обеспечивают поддержку позвоночника, и их здоровье имеет первостепенное значение для общей стабильности спины.
- Кор. Балансировка тела во время поднимания и опускания таза активизирует мышцы кора (туловища). Мышцы кора участвуют почти в каждом движении тела. Они обеспечивают стабильность и равновесие.
- Бицепсы бедра. Движение вперед задействует и растягивает бицепсы бедра на задней поверхности бедер. Выполняя роль динамических стабилизаторов тела, они облегчают наклоны, бег и прыжки. Их укрепление и растяжение помогает минимизировать риск растяжения и улучшит общую функцию ног.
Упражнение «ходьба на ягодицах»: польза
Укрепляет мышцы. Упражнение «ходьба на ягодицах» (хождение на ягодицах), если его выполнять последовательно, укрепляет бицепсы бедра, внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, самые глубокие мышцы кора и нижнюю часть спины.
Расслабляет нижнюю часть спины. Это распространенная проблема для тех, кто проводит много времени сидя. Если выполнять это упражнение в сочетании с асанами, которые растягивают боковые части спины, можно довольно быстро убрать ощущение напряжения в пояснице.
Улучшает беговые результаты. Если ты увлекаешься бегом на длинные дистанции, тебе нужна поддержка сильных ягодичных мышц. Это уменьшает износ коленных мыщц и мышц бедра. Ягодичные мышцы работают в сочетании с прессом, квадрицепсами и бицепсами бедра, чтобы снять нагрузку с коленей. Поэтому бегуны могут использовать это во время тренировок на укрепление и кондиционирование, чтобы достичь лучшей производительности во время бега.
Улучшает стабильность и осанку. Плохая осанка связана с проблемами мышц спины. Долгие часы сидения могут привести к боли в нижней части спины или скованности. Это, в свою очередь, может повлиять на осанку во время движения, например, при ходьбе. Расслабление и укрепление поясничной мышцы очень полезно в таких случаях. Ее растяжение автоматически излечивает проблемы, связанные с осанкой. Активация мышц таза приносит стабильность телу, гармонизируя синхронизацию между верхней и нижней частями тела.
Упражнение «ходьба на ягодицах»: как выполнять
Техника выполнения:
- Сядь на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Спина ровная и прямая.
- Положи руки рядом с бедрами на пол или сложи перед собой.
- Осторожно подними правое бедро вверх, чтобы твоя ягодица оторвалась от пола.
- Пока твоя правая ягодица находится в воздухе, немного подвинь ее вперед.
- Опусти ягодицу обратно на пол.
- Повтори то же движение на левую ягодицу.
- Продолжай чередовать ягодицы, чтобы «шагать» вперед.
Шагать можно как вперед, так и назад. Также ты можешь взять в руки вес. Если тебе тяжело сидеть прямо и поднимать выпрямленные ноги (не «пускают» напряженные мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины), можешь согнуть колени.
Не забывай, что для целостности движения очень важно держать спину прямо. И не подтягивай себя вперед с помощью лодыжек – это отключит от работы поясничную мышцу. Старайся работать только мышцами бедер и ягодицами. Не спеши и постарайся сильно не раскачиваться из стороны в сторону.
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Спортивные советы
