Упражнение на пресс складка: техника выполнения
Упражнение «складка» – это упражнение для всего тела. Ее также иногда называют v-crunches или v-sit ups из-за формы, которую приобретает твое тело во время выполнения. Оно развивает силу мышц пресса, одновременно прорабатывая несколько участков, а также испытывает твое равновесие и координацию. Прочный кор делает так, чтобы твой таз и позвоночник были правильно выровнены. Более сильные мышцы пресса также улучшают баланс, устойчивость и обеспечивают хорошую осанку – это особенно помогает при болях в нижней части спины.
Упражнение складка имеет много разных вариаций: и динамических, и статических. Ты также можешь использовать дополнительный вес (гантели, медбол, диски и т.д.) и еще больше усложнить его выполнение.
Давай разбираться как правильно его выполнять и что оно сделает с твоим телом, если ты добавишь складку в свою тренировку.
УПРАЖНЕНИЕ “СКЛАДКА”: КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ
- Прямая мышца живота. Эта мышца расположена перед тазом между ребрами и лобковой костью. Ее основная функция – перемещать часть тела между грудной клеткой и тазом. Она – это и есть желаемые шесть кубиков (six pack).
- Наружные косые мышцы. Эти мышцы расположены с обеих сторон от прямой мышцы живота. Они помогают скручивать туловище.
- Внутренние косые мышцы. Эти мышцы расположены под наружными косыми мышцами и внутри бедренных костей. Они также помогают скручивать туловище, но работают в противоположном направлении от наружных косых мышц.
- Сгибатели бедра. Эта группа мышц расположена вдоль передней верхней части бедра. Они работают вместе, чтобы сгибать и стабилизировать тазобедренные суставы, бедро и туловище. Это позволяет тебе ходить, бегать, сидеть и стоять. Они также помогают вращать бедро и сгибать колено.
- Приводящие мышцы. Эта группа мышц расположена в средней части бедра, от таза до бедренной кости. Они помогают двигать бедром и стабилизируют таз, чтобы ты мог сохранять равновесие во время ходьбы.
- Четырехглавая мышца (квадрицепс). Эта группа мышц расположена в передней части бедра. Их основное предназначение – помогать выпрямлять колено. Они также помогают поглощать силу удара во время ходьбы, поддерживать правильную осанку и равновесие, а также регулировать походку.
УПРАЖНЕНИЕ “СКЛАДКА”: ПОЛЬЗА
Складка на пресс – эффективный способ тренировки прямых мышц живота (наружных косых мышц, внутренних косых мышц), сгибателей бедра, приводящих мышц и квадрицепсов. Она также научит тебя лучше держать баланс тела.
Развитие силы коры, равновесия и координации поможет поддерживать хорошую осанку и избежать падений. Если ты раньше занимался йогой или пилатесом, это движение будет выглядеть знакомым. Оно похоже на позу «лодка», но добавляет динамики — дополнительный подъем рук и ног для перехода в V-образную позицию. Позу «лодка» можно считать статическим вариантом упражнения «складка».
УПРАЖНЕНИЕ “СКЛАДКА”: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
В этом упражнении ты подтягиваешь ноги к груди, одновременно отрывая от пола туловище и ноги. То есть две части твоего тела (верхняя и нижняя) одновременно двигаются навстречу. Вы можете выполнять сложный вариант с прямыми ногами и не пользоваться поддержкой рук. Можешь согнуть ноги в коленях – и это уже будет немного легче. А можешь попробовать вариант для начинающих — согнутые ноги и небольшая помощь рук для баланса.
Техника выполнения:
- Ляг на спину, вытянув руки над головой. Ноги выпрямлены, ступни вместе.
- Вытяни пальцы ног и включи мышцы пресса, чтобы поднять ноги примерно на 12 см над полом.
- Выдохни, подключив пресс, чтобы одновременно поднять туловище и ноги, создавая телом форму латинской буквы «V». Руки и ноги держи прямыми.
- Вдохни и мышцами пресса медленно опусти тело на пол. Убедись, что руки вытянуты над головой, а ноги прямые. Ступни не должны касаться пола. Держи их на высоте 10-12 см от пола.
- Попробуй выполнить четыре подхода по 10-20 повторений.
Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки. Начинающие могут попытаться выполнить четыре подхода по 5-8 повторений. Средний уровень – четыре подхода по 9-19 повторений. Высокий уровень – четыре подхода по 20 и более повторений. Для достижения максимального эффекта сет с упражнением «складка» лучше выполнять трижды в неделю, добавив к своей основной тренировке.
Упражнение "складка" для начинающих
Упражнение "складка" на турнике
Упражнение "складка" с поочередным подъемом ног
Упражнение "складка" с гантелями
Упражнение "складка" с медицинским мячом
Упражнение "боковая складка"
Ее можно выполнять с прямыми ногами. Это усложнит задачу.
Упражнение "складка" статическое
Его можно выполнять с прямыми ногами для увеличения нагрузки.
Как видишь, вариантов существует много, так что ты можешь постоянно вносить разнообразие в свою тренировку и испытать свои мышцы.
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Корисне
