Упражнение «вакуум живота»: польза и техника выполнения
Если ты мечтаешь о плоском и подтянутом животе, тратишь много времени на тренировку, но желаемый эффект до сих пор не появился, возможно, тебе нужно попробовать кое-что еще.
Упражнение «вакуум живота» предполагает выдыхание воздуха с одновременным втягиванием живота. Это изометрическое упражнение для укрепления мышц пресса, в том числе и глубоких слоев, до которых стандартные упражнения могут не доставать.
Для того чтобы получить максимальную пользу от вакуума живота, нужно соблюдать правильную технику выполнения и учитывать состояния здоровья, для которых это упражнение запрещено.
ЧТО ТАКОЕ ВАКУУМ ЖИВОТА
Упражнение «вакуум живота» — это изометрическое сокращение поперечной мышцы живота, глубочайшей мышцы брюшного пресса. Это упражнение также известно как вакуумирование живота, втягивание живота и маневр втягивания живота (ADIM).
Поперечная мышца живота располагается горизонтально (поперечно) вокруг твоего живота, почти как корсет.
Ее основные функции:
- защита позвоночника;
- поддержка внутренних органов и внутренностей;
- помощь при стуле.
Поскольку поперечная мышца живота находится глубоко, ее достаточно трудно сократить или даже почувствовать ее наличие.
Это упражнение разработали, чтобы помочь людям практиковать сокращение и укрепление поперечной мышцы живота. Сильная и крепкая, она будет лучше защищать и поддерживать позвоночник во время физических упражнений и повседневных движений.
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ВАКУУМА ЖИВОТА
Это упражнение в основном влияет на поперечную мышцу живота, которая является частью кора и глубочайшей мышцей брюшной стенки.
В определенной степени оно также влияет на внутренние и наружные косые мышцы, мышцы тазового дна, диафрагму и мультифидус (многораздельная мышца в виде тонкой полоски, которая относится к глубокому слою мышц спины).
Также во время практики вакуума живота нужно сокращать мышцы тазового дна, помогающие поддерживать органы малого таза, отвечающие за удержание мочи и кала, а также сексуальную функцию.
УПРАЖНЕНИЕ «ВАКУУМ ЖИВОТА»: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Существует много разных вариантов выполнения упражнения «вакуум живота».
Исследование, проведенное в 2022 году, изучало влияние втягивания живота в разных позах и выявило, что упражнение активизирует поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы во всех пяти исследуемых позициях.
Позиции:
- сидя;
- лежа на спине;
- стоя на коленях (четырехногий);
- стоя у стены;
- лежа на боку.
- Стань прямо (или сядь в удобную позицию), положи обе руки на бедра. Убедись, что спина прямая и не прогибается, то есть находится в нейтральном положении.
- Медленно наполни лёгкие воздухом, вдыхая через нос (3-5 секунд).
- Выдохни весь воздух из легких через рот, держа губы сжатыми. Делай это, «втягивая» пупок внутрь к позвоночнику.
- Задержись в таком положении на 10-15 секунд. Начинающие могут удерживать позицию всего 5-10 секунд. Не забывай дышать при удержании этой позиции, то есть не нужно задерживать дыхание, когда втягиваешь живот.
- Вдохни, расслабив живот.
- Повтори 3-5 раз, 3-4 раза в неделю на голодный желудок или утром перед завтраком, или через 3-5 часов после еды.
Для того чтобы понять, правильно ли ты все делаешь, положи левую руку под грудину, а другую – под пупок. Чтобы узнать, правильно ли ты активируешь поперечную мышцу живота, нижняя рука должна переместиться внутрь, а верхняя – оставаться на месте.
Еще один способ проверить технику выполнения упражнения – это пальпация. Ты можешь найти мышцу, положив два кончика пальцев на переднюю часть таза, затем продвинув их на 2,5 см вверх к пупку.
Ты должен почувствовать, как твердеет мышца во время напряжения, когда ты подтягиваешь пупок внутрь к позвоночнику. Если ты этого не чувствуешь, это может означать, что ты просто задерживаешь дыхание или сокращаешь другую мышцу.
ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ «ВАКУУМ ЖИВОТА»
При регулярном выполнении упражнения «вакуум живота» со временем ты можешь получить определенные преимущества для здоровья.
- Уменьшается боль в спине. Наличие сильного мышечного каркаса, включая поперечную мышцу живота, связано с меньшим риском боли в спине.
- Может снизиться риск травмирования спины. Научись правильно сокращать мышцы пресса, и ты снизишь риск травм во время поднятия тяжелых предметов.
- Уменьшится талия. Поскольку мышцы пресса проходят вокруг талии, сильная поперечная мышца живота может привести к эффекту стягивания, создавая меньший объем талии. Однако это не избавит тебя от жира на животе.
- Ты научишься сокращать поперечную мышцу живота. Некоторым людям сложно сокращать глубокие мышцы живота при выполнении других базовых упражнений. Регулярные тренировки вакуума живота помогут тебе лучше чувствовать эти мышцы и лучше сокращать их.
ВАКУУМ ЖИВОТА: ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
- Обострение хронических заболеваний брюшной и тазовой областей.
- Проблемы с желудочно-кишечным трактом.
- Тромбоэмболические болезни.
- Гипертония (вакуум живота повышает артериальное давление).
- Менструация и беременность.
- Болезни сердца (ишемическая болезнь и сердечная недостаточность).
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Корисне
