Упражнения для хорошей осанки
Если ты мечтаешь о хорошей осанке и здоровой спине, тебе придется работать не только над мышцами спины, но и над всем телом!
Почему хорошая осанка важна?
Хорошая осанка – это не только привлекательный внешний вид. Правильное выравнивание тела помогает предотвратить боль, повысить уровень энергии и продуктивности, а также улучшить общее здоровье. В нашем теле всё связано, и неправильная осанка может вызывать боль не только в спине, но даже в стопах. Округлённые плечи мешают лёгким полноценно дышать. Это значит, что организм недополучает кислород, что может привести к недостатку энергии. Кроме того, возможны головные боли и боли в шейном отделе позвоночника.
Кроме того, неправильная осанка может замедлить твой прогресс в тренировках, так как значительно снижает функциональные возможности организма.
Долгосрочные преимущества хорошей осанки:
- уменьшение болей в спине;
- снижение риска травм;
- уменьшение нагрузки на мышцы и суставы;
- улучшение кровообращения, пищеварения, дыхания и гибкости.
Кроме того, ты можешь начать замечать, когда мышцы напряжены, и научишься лучше чувствовать перекосы в разных частях тела. Со временем тело научится естественным образом исправлять неправильную осанку.
Для того чтобы исправить осанку, тебе нужно будет выполнять упражнения на расслабление и растяжку, а также добавить силовые тренировки, которые будут направлены на укрепление мышц спины, чтобы они могли дать надежную поддержку твоему позвоночнику.
Что приводит к плохой осанке?
В определенной степени на осанку могут влиять вещи, которые ты не можешь контролировать, например генетика. Некоторые травмы и заболевания (например, сколиоз) также могут оказывать непосредственное влияние на осанку и гибкость.
В противном случае, твоя осанка в значительной степени диктуется твоим образом жизни, в том числе и тем, как ты двигаешься, проводишь время и в каких положениях находится твое тело, когда ты выполняешь эти действия.
Привычные и повторяющиеся движения создают мышечный дисбаланс – напряженность или слабость определенных мышц, которые могут вывести тело из равновесия. Такие привычки, как «сутулость во время сидения или стояния, неравномерное ношение тяжелых сумок (постоянно на одном плече или в руке) и длительное пребывание за экраном может привести к нарушению осанки.»
Также частью проблемы могут быть даже твои тренировки. Например, циклические виды тренировок (бег или езда на велосипеде) могут привести к развитию непропорциональной силы в теле. Несбалансированные программы силовых тренировок также могут быть причиной.
Наконец, определенную роль может играть хронический стресс, который может привести к напряжению и скованности мышц, что также влияет на осанку.
Упражнения для улучшения осанки
Растягивание резинового эспандера руками
Техника выполнения:
- Сядь на стул или скамью, поставив ноги на пол. Можно также встать, расставив ноги на ширину бедер. Возьми длинный резиновый эспандер в обе руки на уровне пупка. Руки вытянуты, ладони находятся на определённом расстоянии на ленте.
- Подними руки перед собой так, чтобы они оказались на уровне груди.
- Сожми лопатки вместе и разведи руки в стороны, растягивая эспандер.
- Медленно сведи руки вместе перед корпусом.
- Выполни необходимое количество повторений.
Чтобы успешно выполнить это упражнение, тебе нужно подобрать эспандер подходящей жёсткости. Если он слишком тугой, а другого под рукой нет, можешь просто взяться за него его чуть шире.
Bird Dog
Техника выполнения:
- Начни в положении на четвереньках, руки должны быть на одной линии с плечами, а колени – на одной линии с бёдрами.
- Сделай вдох, напряги корпус и вытяни правую руку и левую ногу так, чтобы они оказались параллельны полу. Следи, чтобы поясница оставалась стабильной, а бёдра – на одном уровне с полом.
- На выдохе вернись в исходное положение и повтори с левой рукой и правой ногой.
- Выполни необходимое количество повторений.
Супермен
Техника выполнения:
- Ляг на пол лицом вниз, вытянув руки и ноги. Шею вытяни и положи лоб на пол.
- Не отрывая взгляда от пола, одновременно подними руки и ноги на несколько сантиметров. Задержись в этом положении на несколько секунд, затем вернись в исходное положение.
- Выполни необходимое количество повторений.
Планка
Техника выполнения:
- Встань на четвереньки, руки поставь прямо под плечами на ширине плеч.
- Вытяни ноги назад. Мышцы живота напряжены. Тело должно образовать прямую линию от пяток до макушки. Поясница остается в нейтральном положении, взгляд направлен вперед.
- Задержись в этом положении на 30–60 секунд, затем вернись в исходное положение.
Собака мордой вниз
Техника выполнения:
- Встань на четвереньки. Руки положи на переднюю часть коврика, ладони упираются в пол на ширине плеч. Локти направлены в сторону бёдер.
- Поставь стопы на носки, затем подними колени и бедра вверх и назад. Ноги можно оставить слегка согнутыми в коленях.
- Выпрями плечи между руками и бедрами. Вытяни позвоночник, надавливая руками на пол.
- Направь трицепсы вниз, чтобы создать пространство в пояснице.
- Смотри прямо вниз, чтобы уши находились на одной линии с бицепсами. Стремись пятками к полу. Если позволяет растяжка, поставь стопы полностью на пол и выпрями колени. Если нет, останься на носках с мягкими (слегка согнутыми) коленями.
- Задержись в этом положении на 10–15 секунд, затем вернись в исходное положение.
После позы «собака мордой вниз» обычно можно немного отдохнуть в позе ребёнка. Поза «собака мордой вниз» помогает исправить мышечный дисбаланс в спинных мышцах и укрепляет их.
Раскрытие грудной клетки стоя
Техника выполнения:
- Встань, ноги на ширине бедер. Руки заведи за спину и сцепи пальцы, плотно прижимая ладони друг к другу. Если руки не достают (такое случается), возьми полотенце. Держи голову, шею и позвоночник на одной линии, смотри прямо перед собой.
- На вдохе подними грудь к потолку, вытягивая руки к полу. Можно даже отвести сцепленные ладони немного от спины, если позволяют плечевые суставы и растяжка.
- Глубоко дыши, удерживая позу на протяжении 5 вдохов.
- Отпусти и расслабься на несколько вдохов.
- Повтори не менее 10 раз.
Кошка-Корова стоя
Техника выполнения:
- Встань, ноги на ширине бедер, слегка согнутые в коленях. Руки положи на бедра.
- Вытяни шею, подтяни подбородок к груди и округли позвоночник.
- Затем подними взгляд вверх, и медленно раскрой грудь и прогнись, отводя плечи назад.
- Задержись в каждом положении на 5 вдохов за один раз.
- Продолжай выполнять это движение в течение нескольких минут.
Наклон вперед к полу стоя (Складка)
Техника выполнения:
- Встань, стопы почти вместе (небольшое расстояние между ними). На вдохе подними руки вверх, на выдохе наклонись к полу. Наклоняйся через тазобедренные суставы, а не через поясницу. Старайся держать ноги прямыми и дотягиваться руками до пола. Если это сложно, положи руки на блок или оставь их расслабленно свисающими.
- Слегка согни колени, расслабь бедра и вытяни позвоночник. Подбородок подтяни к груди, расслабь шею.
- Оставайся в этой позе до 1 минуты, не забывая дышать.
- Медленно и осторожно возвращайся в исходное положение, поднимаясь через округлую спину, позвонок за позвонком.
В идеале, в наклоне живот касается бедер, а руки не просто касаются пола, а заводятся за спину, опираясь ладонями на пол.
МФР массажным мячиком грудных мышц
Техника выполнения:
- Сядь или встань прямо. Возьми в руки массажный мячик (он может быть гладким и твердым или с небольшими шипами).
- Правой рукой прижми мячик к левому краю большой грудной мышцы (ближе к подмышке) и начни массировать круговыми движениями, надавливая на мышцу. Тебе нужно проработать саму мышцу, двигаясь от плеча вдоль ключицы до ямки, затем немного вниз (примерно до четвертого ребра), а затем в направлении плеча. Получается треугольная зона. Женщинам следует быть осторожными и избегать области молочных желез!
- Повтори то же самое для другой стороны.
Можно не разделять на две стороны и массировать, как показано на гифке — от одного плеча к другому.
Если грудные мышцы сильно напряжены, ти можешь лечь на живот на коврик, поместить мячик под плечо (немного отступив от места прикрепления мышцы к плечу) и, надавливая весом тела, медленно и осторожно прокатывать его вдоль мышцы под ключицей. Не забывай поддерживать себя руками.
Напряженные грудные мышцы могут стягивать и округлять плечи, вызывая дисбаланс (особенно если мышцы спины недостаточно крепкие). Когда ты их расслабишь, выровнять спину и поддерживать правильную осанку станет гораздо проще.
Комплексы упражнений для хорошей осанки
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Спортивные советы
