Упражнения для пресса на турнике: программа тренировок
Можно ли накачать мышцы пресса на турнике? Еще как можно! Ведь упражнения на турнике или брусьях требуют от тебя дополнительных усилий для удержания равновесия. Это будет одно из самых больших испытаний для твоих мышц!
Эти упражнения станут для тебя не просто вызовом, но и помогут быстрее убрать лишние сантиметры на боках. Бонус – сильные мышцы предплечья и хват.
Упражнения на пресс на турнике
Подъем ног, колени к груди
Техника выполнения:
- Возьмись за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч, и повисни.
- Напряги мышцы пресса, держи спину ровной, плечи опущены, а не до ушей. Удерживая тело стабильным, согни ноги в коленях и подними их так, чтобы колени приблизились к груди как можно больше.
- Задержись буквально на несколько секунд в верхнем положении и медленно и контролируемо опусти ноги.
- Выполни 8-16 повторений (количество зависит от твоей физической формы).
Во время выполнения очень важно, чтобы тело не шаталось и движение ногами происходило контролируемо – без рывков вверх и без бросаний ног вниз.
Это упражнение также можно выполнять на брусьях.
Основная нагрузка идет на нижнюю часть прямой мышцы живота (нижний пресс).
Это один вариант этого упражнения, но с большей нагрузкой на косые мышцы пресса – поднимать колени не к груди, а скручивать поднятые колени сначала вправо, а затем, после возвращения в исходное положение, влево.
Вариант с добавлением отягощения: зажми между стопами гантель и выполняй подъемы.
Круг коленями
Техника выполнения:
- Повисни на перекладине хватом сверху, ладони на ширине плеч.
- Согни ноги в коленях и подними их вверх так, чтобы бедра были параллельны полу.
- Нарисуй большой круг коленями в воздухе в одну сторону. Старайся держать туловище на месте, не раскачивайся.
- Нарисуй 5 кругов в одну сторону, а затем 5 в другую.
Во время выполнения этого упражнения работает не только прямая мышца живота, но и косой пресс.
Вис L-Hold (статическое удержание ног)
Техника выполнения:
- Повисни на перекладине, ладони хватом сверху на ширине плеч.
- Напряги пресс и подними выпрямленные ноги так, чтобы они были параллельны полу.
- Задержись в этом положении на 20 секунд. Старайся держать все тело стабильным.
- Контролируемо опусти ноги и повтори упражнение.
Если трудно держать выпрямленные ноги, можно согнуть их в коленях (бедра должны быть параллельны полу).
Это упражнение также можно выполнять на брусьях.
Если хочешь бросить своему телу настоящий вызов, выполни это упражнение с согнутыми коленями, на которые можно положить дополнительный вес (гантель или диск для штанги).
Подъем ног, носки к перекладине
Техника выполнения:
- Повисни на перекладине, ладони хватом сверху на ширине плеч.
- Медленно подними колени и немного наклони туловище назад.
- Продолжай поднимать ноги вверх, выпрямляя их, пока пальцы ног не коснутся перекладины.
- Контролируя туловище, вернись в исходное положение.
- Выполни 10 повторений.
Подъем ног к перекладине можно выполнять как через согнутые колени (для начинающих), так и поднимать выпрямленные ноги для физически подготовленных.
Упражнение "Ножницы" на турнике
Техника выполнения:
- Повисни на перекладине, ладони хватом сверху на ширине плеч.
- Напряги пресс и подними выпрямленные ноги так, чтобы они были параллельны полу.
- Начни выполнять ногами движение «ножницы», поочередно опуская и поднимая ноги.
- Контролируя туловище, вернись в исходное положение.
- Выполняй упражнение в течение 30 секунд.
Видео: тренировки на пресс на турнике
25 лучших упражнений на пресс на турнике
8-минутная тренировка на пресс на турнике
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Тренування
