Упражнения на фитболе для спины
Укрепление мышц спины – жизненно важная часть любого фитнеса. Сильная спина помогает поддерживать хорошую осанку, снижает риск травм спины и улучшает равновесие и координацию. Существует много разнообразных упражнений, которые можно делать с собственным весом, с дополнительным весом и различным спортивным оборудованием. Фитбол (гимнастический мяч) – еще один инструмент, который поможет выполнить эту задачу.
Что такое фитбол?
Изначально фитбол (гимнастический мяч, swiss ball, stability ball) использовался как вспомогательное средство физической терапии для исправления осанки и ортопедической реабилитации.
Сегодня можно найти эти большие наполненные воздухом мячи разных размеров почти в любом фитнес-центре. Они используются профессионалами в персональных тренировках и групповых занятиях фитнесом как способ добавить интереса и веселья к силовым тренировкам и тренировкам на стабильность.
Хотя упражнения с гимнастическим мячом активизируют примерно столько же глубоких мышц живота, как и аналогичные движения на полу без мяча, они могут добавить ценности тренировке, если ты хочешь разнообразить ее и интегрировать все тело во время проработки мышц пресса.
Как правильно выбрать фитбол?
Фитбол бывает разных размеров. Если ты хочешь купить его (можно найти бюджетные варианты) для домашних тренировок, тебе нужно правильно выбрать размер по диаметру. Это важно, потому что если мяч будет маловат или великоват, некоторые упражнения будет либо очень трудно выполнить, либо неудобно, либо иногда даже невозможно.
Сделать это довольно легко – нужно отталкиваться от своего роста:
- рост 157 см – диаметр 45 см;
- рост от 158 до 167 см – диаметр 55 см;
- рост 168-178 см – диаметр 65 см;
- рост 179-189 см – диаметр 75 см;
- рост от 190 см и более – диаметр 85 см.
Также он может быть разной формы (например, овальной, но нас интересуют круглые) и изготовлен из разных материалов. Также важно обращать внимание на максимальную нагрузку и максимальный вес (это разные вещи), которую может выдержать мяч.
Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины
Гиперэкстензия на фитболе
Техника выполнения:
- Встань на колени перед фитболом, наклонись над мячом и расположи его под животом.
- Медленно выпрямляй колени, наклоняясь над мячом – это позволит эффективно разместить мяч под бедрами. Ты будешь наклоняться над мячом без опоры на верхнюю часть тела, в то время как бедра и голени будут опираться на мяч, а стопы – на пол (или можно опираться на стену).
- Напряги пресс и ягодицы, скрести руки на груди и медленно опускай туловище вперед.
- Затем подними его, зафиксируй в верхнем положении буквально на секунду и снова опустись.
- Выполни необходимое количество повторений.
Супермен с фитболом
Техника выполнения:
- Ляг на живот и положи мяч между стопами. Напряги мышцы пресса и вытяни руки прямо перед собой.
- На вдохе сожми мяч ногами и оторви колени, руки и грудь от пола.
- Задержись в этом положении (можно даже посчитать до 10), а затем медленно опусти тело обратно на пол.
- Выполни необходимое количество повторений.
Еще один вариант этого упражнения – взять мяч в руки, а остальное выполнять в той же последовательности, что и с ногами.
Супермен с фитболом с поочередным поднятием противоположной руки и ноги
Техника выполнения:
- Ляг животом на мяч. Стабилизируйся, положив руки под плечи и расставив ноги на ширине бедер.
- Одновременно подними правую руку и левую ногу. Задержись в этом положение на две секунды или больше и вернись в исходное положение.
- Теперь подними левую руку и правую ногу. Снова задержись на определенное время и вернись в исходное положение.
- Выполни необходимое количество повторений.
Старайся выполнять все движения медленно и контролируемо. Для стабилизации используй глубокие мышцы пресса.
Гиперэкстензия на фитболе с разведением рук
Техника выполнения:
- Ляг животом на мяч и стабилизируйся, широко расставив ноги и поставив пальцы ног на пол. Вытяни руки перед мячом, сожми их в кулаки, а большие пальцы разведи в стороны.
- Сделай вдох и на выдохе подними верхнюю часть туловища как можно выше, так, чтобы грудь оторвалась от мяча, а руки широко разведи в стороны.
- На вдохе медленно опусти туловище обратно в исходное положение.
- Выполни необходимое количество повторений.
Старайся выполнять все движения медленно и контролируемо. Помни, что тебе нужно не только выполнять упражнение, но и держать равновесие. Также не забывай синхронизировать движения и дыхание.
Тренировка для укрепления спины на фитболе: видео
Также ты можешь выполнять упражнения с фитболом для укрепления кора, ведь мышцы спины также будут работать, хотя и в меньшей степени. Например, это могут быть различные варианты планки на фитболе или скручивания.
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Тренування
