Упражнения на плечи: чем жим гирь сидя отличается от жима гантелей сидя. Комментирует тренер APOLLO NEXT
Хочешь добавить разнообразия в силовую тренировку и заставить работать мышцы по-новому? Предлагаем тебе попробовать заменить жим гантелей сидя на жим гирь.
Андрей Давыдов, тренер APOLLO NEXT, специально для тебя подробно рассказал о технике выполнения этого упражнения, самых частых ошибках в технике, и чем оно отличается от жима гантелями.
И, прежде чем начать, хотим напомнить тебе, что силовые тренировки – это не только о красоте и атлетическом теле. Это в первую очередь о здоровье!
Сильные мышцы плеч: важность для здоровья и функциональности
Плечо – это сложный сустав, который контролирует движения рук. Он состоит из многих маленьких, но важных мышц. Когда эти мышцы сильные и работают слаженно, они позволяют тебе выполнять в повседневной жизни важные функциональные движения: дотянуться до высокой полки, поднять предмет с пола или толкнуть дверь.
Плечо имеет уникальное строение, сложную мышечную анатомию. Каждая отдельная мышца, хоть и не такая большая как мышцы нижней части тела, играет важную роль в общей функции здорового рабочего плеча.
Все, что мы делаем руками, задействует мышцы плеча, которые помогают поддерживать их определенным образом. Существует примерно 20 мышц, которые поддерживают плечо и позволяют ему поворачиваться и вращаться в разных направлениях.
К сожалению, травмы плеча – очень распространенная проблема. Именно поэтому нужно заботиться о них: тренировать, правильно разогревать, расширять диапазон движения и не перенапрягать, то есть давать отдыхать между тренировками.
Жим гантелей сидя: техника выполнения
Одно из классических упражнений на плечи – жим гантелей сидя. Это разновидность жима гантелей стоя. Упражнение, которое направлено на укрепление мышц плеч, и является фундаментальным для установления базовой силы и построения полностью сбалансированного телосложения.
Техника выполнения:
- Установи скамью с регулируемым углом наклона на 90 градусов и выбери гантели с нужным весом.
- Держа по гантели в каждой руке, сядь на скамью и поставь обе ноги на пол на ширине бедер. Подними гантели на уровень груди, держа их верхним хватом (ладони направлены от тела). Это твоя начальная позиция.
- Если ты работаешь с тяжелыми гантелями, возьми гантели с пола нейтральным хватом (ладонями внутрь). Положи концы гантелей на колени и сядь на скамью. Безопасным и контролируемым движением помоги себе коленями поднять гантели в исходное положение. Когда гантели окажутся на месте, разверни ладони так, чтобы они были направлены вперед.
- Сделай глубокий вдох, а затем вытолкни гантели над головой, вытянув локти и сократив дельтовидные мышцы. Убедись, что руки находятся на одной линии с ушами. Вверху сделай небольшую паузу.
- Медленно опусти гантели в исходное положение (руки должны быть под углом примерно 90 градусов или чуть ниже, в зависимости от длины конечностей).
- Выполни необходимое количество повторений.
Жим гирь сидя: техника выполнения. Комментирует и демонстрирует Андрей Давыдов, тренер APOLLO NEXT
Андрей Давыдов, персональный тренер тренажерного зала, коуч. В спорте 15 лет, тренерский стаж – 5 лет.
Техника выполнения:
- Исходное положение: ноги широко расставлены, стопы полностью на полу.
- Ладони смотрят вперед (пронация) или внутрь (нейтральный хват – чаще используется для безопасности плеч). Гири удерживаются на уровне плеч, локти направлены вниз и немного в стороны.
- На выдохе, мощно, но контролируемо, выжми гири вверх дугой или прямой траекторией до полного выпрямления рук. В верхней точке руки почти прямые, но без переразгибания в локтях.
- Верхняя точка движения – гири находятся примерно над макушкой или чуть впереди головы.
- На вдохе медленно опусти гири назад к плечам, сохраняя контроль над движением.
Самые распространенные ошибки в жиме гирь сидя
- Не держат спину прямой, есть прогиб в пояснице. Спина должна оставаться выпрямленной все время.
- Не держат мышцы живота напряженными. Во время выполнения упражнения мышцы кора и пресса должны быть напряжены. Живот подтянут.
- Разводят локти сильно широко, особенно если используют тяжелые гири.
- Закидывают голову назад. Голова должна оставаться в нейтральном положении! Следи и не запрокидывай ее назад.
- Гири должны лежать ближе к центру тела, предплечья – вертикальные. Это создает меньше давления на суставы, чем гантели или штанга, особенно если используешь нейтральный хват. Из-за формы гирь ее можно опустить ниже, чем гантели или штангу – это дает больше растяжения дельтам в нижней фазе.
Жим гантелей сидя vs жим гирь сидя: сравнение
Хват
Гантели:
- центр тяжести гантелей расположен симметрично относительно кисти.
Гири:
- гиря лежит на предплечье, ручка расположена под углом;
- центр тяжести смещен вперед относительно кисти, что создает нестабильность и требует большего контроля.
Траектория движения
Гантели:
- движение строго вертикальное, с акцентом на изоляцию дельтовидных мышц.
Гири:
- из-за смещенного центра тяжести траектория может быть слегка дугообразной, и гири опускаются ниже уровня плеч, увеличивая растяжение мышц.
Работа мышц
Гантели:
- основная нагрузка – передние и средние пучки дельтовидных мышц, трицепсы.
Гири:
- основная нагрузка – передние дельты, трицепсы, плюс из-за нестабильности гири дополнительно включаются вращатели плеча, мышцы кора и предплечья.
Преимущества
Гантели:
- идеальны для набора мышечной массы и детализации плеч.
Гири:
- лучше подходят для развития взрывной силы, баланса и адаптации к нестандартным нагрузкам (например, в единоборствах или кроссфите).
Кому что выбрать?
Жим гантелей сидя:
- Если цель – гипертрофия плеч.
- Для начинающих
- Во время реабилитации плечевых суставов (меньше стресса).
Жим гирь сидя:
- Для функционального тренинга.
- Для улучшения стабильности плечевого пояса.
- Для добавления разнообразия в нагрузку и работы над слабыми звеньями.
Вывод
Оба упражнения эффективны, но гири дают более комплексную нагрузку за счет нестабильности, а гантели лучше изолируют целевые мышцы.
Чередуй их в программе, чтобы избежать плато и всесторонне развивать плечевой пояс.
Если хочешь научиться работать с гирями и улучшить свою физическую форму, приходи на тренировку к Андрею в APOLLO NEXT!
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Спортивные советы
