Упражнения на пресс для тех, у кого болит поясница
Мечтаешь о плоском животе и рельефных кубиках пресса, но во время выполнения стандартных упражнений на пресс болит поясница? Ничего страшного! Есть много других вариантов, которые прокачают мышцы пресса не хуже классики. Предлагаем тебе попробовать следующие 5 упражнений на пресс.
ПОЧЕМУ БОЛИТ ПОЯСНИЦА?
У некоторых людей во время выполнения привычных для многих упражнений на пресс – например, классических скручиваний – начинает болеть спина. В чем дело? Они делают это неправильно? Или их нижняя часть спины слишком слаба?
Крепкий позвоночник важен для поддержки всего тела. От вертикального сидения на стуле до простого стояния, бега и поднятия тяжестей – мышцы нашего пресса нужны нам для стабилизации тела во время выполнения любых упражнений. Однако для некоторых людей выполнение базовых упражнений на пресс с собственным весом может вызвать боль или дискомфорт в пояснице.
Твой пресс состоит из группы мышц, которые работают вместе, чтобы поддерживать и стабилизировать туловище. Хотя мы часто думаем, что наш кор – это наш пресс, пресс – это лишь часть уравнения. Он охватывает все тело и включает такие мышцы, как прямая мышца живота (пресс), косые мышцы и мышцы нижней части спины.
Когда ты пытаешься тренировать какую-либо часть пресса, ты неизбежно влияешь и на другие части. Ты не можешь выполнить приседания, не присоединив к этому процессу пресс и спину. Это также означает, что, если твой пресс сильнее нижней части спины, ты можешь чрезмерно нагрузить ее, выполняя упражнение, которое подходит для нижней части.
Боль в пояснице во время выполнения любого силового упражнения, как правило, является признаком того, что твой мышечный каркас слишком слаб для выполнения упражнения.
Если твоя поясница недостаточно сильна, возможно, основная работа, которую ты выполняешь, требует от нее слишком больших нагрузок, что приводит к перенапряжению мышц. С другой стороны, если у тебя слабые мышцы в других частях тела, нижняя часть спины может чрезмерно компенсировать упражнения на пресс и в итоге взять на себя больше нагрузки, чем она может выдержать. Иногда мышцы спины настолько сильно напрягаются, что может возникнуть спазм.
Выход – выполнять упражнения, которые не будут давать большую нагрузку на нижнюю часть спины.
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС ДЛЯ ТЕХ, У КОГО БОЛИТ ПОЯСНИЦА
Скалолаз
- Встань в положение планки на выпрямленных руках.
- Напряги мышцы пресса так, будто тебя собираются ударить в живот – немного подкрути копчик или же держи поясницу в нейтральном положении.
- Не меняя положения поясницы, оторви правую ногу от пола и подтяни колено к груди.
- Затем одновременно прыжком верни правую ногу в исходное положение, подтянув на этот раз левое колено к груди.
- Чередуй прыжки нужное количество времени или повторений.
Это похоже на бег в положении планки. Ты можешь самостоятельно выбирать темп смены ног. Помни о положении поясницы и о том, что желательно, чтобы твои плечи находились прямо над ладонями, а таз не поднимался вверх горкой. Взгляд направлен перед собой. Локти можно немного согнуть. И не забывай дышать, делая сильный выдох на каждую смену ног.
Скручивание вниз
- Сядь на пол в положение сидя, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Медленно опускайся вниз и обратно к полу позвонок за позвонком округлой спиной как будто возвращаешься вниз во время классического скручивания.
- Когда почувствуешь, что напряжение в прессе активизируется, медленно вернись в исходное положение. Выполни 12 повторений.
Если ты только начинаешь тренироваться, можно поддерживать себя руками, обхватив ими бедра под коленями.
Мертвый жук
- Ляг на спину и согни колени под углом 90 градусов. Вытяни руки к потолку, ладони смотрят друг на друга.
- Медленно опусти правую руку прямо за голову, а левую ногу вытяни так, чтобы рука и нога были параллельны полу. Вернись в исходное положение и выполни упражнение на другую ногу и руку.
- Выполни нужное количество повторений.
Это упражнение имеет и другие вариации. Например, ты можешь опускать сначала одну ногу и руку, а затем оставить ту же руку и опустить ее уже одновременно с противоположной ногой. А затем повторить упражнение на другую сторону. Также можно оставить руки на месте и опускать только ноги.
Боковая планка с опорой на предплечье
- Положи левое предплечье на пол, локоть находится прямо под левым плечом. Повернись лицом на левый бок.
- Подними тело вверх, держа бедра приподнятыми. Вес должен приходиться на левое предплечье и внешнюю часть левой стопы. Вытяни правую руку к потолку и задержитесь на 30 секунд.
- Поменяй сторону и повторите необходимое количество раз.
Если тебе трудно, ты можешь выполнять боковую планку с опорой на колени. Таким образом ты уменьшишь вес, который тебе нужно будет держать, и нагрузку на опорную руку. Когда ты научишься держать в правильном положении такую планку, можешь попробовать выпрямить ноги.
Медвежья походка (Bear Crawl)
- Стань в положение на четвереньках, а затем подними колени на несколько сантиметров от пола.
- Начни медленно ползти вперед, двигая правой рукой и левой ногой одновременно, затем левой рукой и правой ногой.
- Во время выполнения упражнения сосредоточься на том, чтобы твое тело не раскачивалось из стороны в сторону. Не позволяй бедрам подниматься вверх. Они должны оставаться на одном уровне с плечами. Делай очень маленькие шаги.
- Начни с 15 секунд ползания, постепенно увеличивая время до 30 секунд. Цель – сделать три подхода по 30 секунд.
Также ты можешь выполнять классические скручивания, но подложить под поясницу полотенце, свернутое в ролл. Или же есть специальные подкладки под спину, которые можно купить в спортивном магазине. Они также снимают дополнительную нагрузку на поясницу.
Упражнения, которых лучше избегать
- Классические скручивания без поддержки поясницы.
- Полный подъем туловища (sit ups).
- Подъемы ног.
- Велосипед.
- Ножницы.
- Бросание медицинского мяча об пол.
- Подъем ног в положении вися.
- Твисты (косые скручивания в положении полусидя).
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Тренування
