Упражнения на пресс на фитболе
Ищешь способ внести немного разнообразия в свои тренировки и мечтаешь о стальных мышцах пресса? Предлагаем попробовать упражнения на фитболе. Они заставят работать самые глубокие абдоминальные мышцы и сделают так, что пресс будет гореть.
Кроме того, упражнения на пресс на фитболе могут стать отличной альтернативой, если у тебя возникают болевые ощущения в пояснице. Ведь исследования показывают, что люди, которые занимались с этим чудо-мячом в течение 8 недель, уменьшили нагрузку на мышцы спины и почувствовали облегчение боли. И это далеко не все преимущества.
ЧТО ТАКОЕ ФИТБОЛ?
Фитбол (swiss ball, гимнастический мяч, мяч для йоги, мяч для пилатеса, мяч для баланса) – это большой надувной мяч для тренировок. Он появился в 1960-е годы и используется для многих видов терапии, фитнеса и физических упражнений. На нем можно сидеть, лежать, опираться или держать между руками и ногами, чтобы обеспечить разные уровни сопротивления и тренировку равновесия. Он популярен и среди элитных спортсменов профессионального уровня, и среди новичков.
Размер – обычно от 45 до 75 см. Он очень крепкий и может выдержать вес большинства взрослых людей среднего размера (нагрузка – до 90 кг).
Фитбол наиболее часто используется для развития баланса, силы и выносливости мышц. Его нестабильность вынуждает постоянно регулировать баланс, тренируя стабильность и гибкость. На нем можно лежать или сидеть, чтобы увеличить сложность и мышечную изоляцию при выполнении упражнений со свободными весами. Мяч одновременно прорабатывает мышцы спины и живота при выполнении различных упражнений на пресс. Его можно держать руками или ногами для выполнения упражнений на растяжку.
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС НА ФИТБОЛЕ
Как уже отмечалось выше, благодаря своей нестабильности фитбол заставляет работать не только основные большие мышцы, но и мышцы стабилизаторы, самые глубокие слои. Так что, если тебе это в новинку, лучше начинать с простых упражнений. Также очень важно выбрать мяч, который будет подходить тебе по размеру.
Возьми фитбол и сядь на него. Твои стопы должны твердо опираться на пол и при этом угол в коленях должен быть 90 градусов.
Скручивание на фитболе
Техника выполнения:
- Ляг на спину на фитбол, ноги – на ширине бедер, стопы уверенно упираются в пол.
- Заведи руки за голову и положи пальцы за уши, а локти разведи в стороны. Прижми подбородок к шее.
- Напряги мышцы пресса и ягодиц и оторви голову и плечи от мяча (выполни скручивание).
- Сделай паузу в верхней точке, а затем медленно опустись.
- Выполни необходимое количество повторений.
Косые скручивания на фитболе
Техника выполнения:
- Ляг на спину на фитбол, ноги – на ширине бедер, стопы уверенно упираются в пол.
- Заведи руки за голову и положи пальцы за уши, а локти разведи в стороны. Прижми подбородок к шее.
- Напряги мышцы пресса и ягодиц, оторви голову и плечи от мяча, одновременно поворачивая правый локоть к левой стороне тела (выполни косое скручивание).
- Сделай паузу в верхней точке, а затем медленно опустись.
- Выполни необходимое количество повторений.
Планка на фитболе (руки на полу)
Техника выполнения:
- Встань так, чтобы фитбол находился прямо перед твоими стопами.
- Наклонись вперед и поставь руки на пол
- Начинай осторожно переступать руками вперед, прокатывая ноги по мячу. Остановись, когда фитбол коснется твоих стоп.
- Напряги мышцы пресса и втяни живот, следи за тем, чтобы спина не прогибалась, ведь это приведет к неправильной работе мышц.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд или дольше.
Также ты можешь встать на корточки, согнуть ноги, положить стопы на фитбол и, включив мышцы пресса, поднять тело в положение планки.
Скручивание на фитболе с опорой на руки («Складной нож»)
Техника выполнения:
- Встань в положение планки на фитболе с опорой на руки. Убедись, что ноги достаточно стабильно опираются на мяч, держи руки напряженными, чтобы локти не сгибались.
- Напряги мышцы пресса.
- Подтяни колени к груди, задержись в этом положении и затем медленно вернись в исходное положение.
- Выполни необходимое количество повторений.
Выполняй упражнение медленно и контролируемо, не делай резких движений.
Планка на фитболе (предплечья опираются на мяч)
Техника выполнения:
- Встань на колени перед фитболом и положи на него предплечья.
- Выпрями колени, опираясь на мяч, и перейди в положение планки с опорой на предплечье на фитболе.
- Напряги мышцы пресса и ягодицы, плечи должны быть над локтями.
- Задержись в этом положении на 30 секунд или дольше и осторожно, через согнутые колени, выйди из планки.
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Спортивные советы
