Упражнения на ягодицы для тех, у кого проблемы с коленями
Мечтаешь о подтянутых и красивых ягодицах, но у тебя есть проблемы с коленями? Разнообразные приседания – не единственное упражнение, которое может придать объем ягодицам. Предлагаем попробовать упражнения, которые сохранят твои колени и помогут подтянуть твои ягодицы.
Боль в колене может стать реальной проблемой, когда дело доходит до укрепления ног и ягодиц. Что делать, если один из основных суставов внизу уже болит? Существует много различных упражнений, которые помогут тебе накачать ноги и ягодицы и в то же время будут ласковыми к твоим коленям.
Интересно, что для того, чтобы коленные суставы не болели, тебе нужны сильные ягодицы. Слабость задней цепи «спина – ягодицы – бицепсы бедра» приводит к нестабильности, плохой механике (неправильные движения) и, вследствие этого, довольно частому травматизму. Поэтому сильные ягодицы – это, в определенной степени, твои здоровые колени.
Поэтому, если у тебя болят колени, предлагаем тебе заменить привычные приседания и выпады другими упражнениями. Для того, чтобы максимизировать эффект, лучше выполнять эти упражнения с ощутимым весом.
УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ ДЛЯ ТЕХ, У КОГО БОЛЯТ КОЛЕНИ
Румынская тяга
- Стань прямо, ноги на ширине бедер, отягощение в руках (штанга, гантели или гири), хват на ширине плеч, ладонями к себе, колени мягкие.
- Раскрой грудь, держи плечи опущенными.
- Сделай глубокий вдох, напряги пресс и наклоняйся вперед, отводя таз назад, пока штанга не окажется где-то на уровне середины голени. Глубина наклона может варьироваться в зависимости от твоей гибкости. Чем ниже ты будешь наклоняться, тем сильнее можно согнуть колени.
- Гриф штанги должен двигаться вниз очень близко к передней поверхности ног, почти гладить их.
- Сделай внизу паузу на секунду, и на выдохе вытолкни себя в исходное положение бицепсами бедра и ягодицами.
- Выполни нужное количество повторений.
Помни, что твоя спина должна быть ровной, взгляд – перед собой (не задирай и не опускай голову), и самое главное – опускайся вниз через отведение таза назад и сгибание в тазобедренном суставе, а не через спину.
Румынская тяга на одной ноге
- Стань прямо, ноги на ширине бедер, гантели в руках (можно взять одну тяжелую обеими руками), колени мягкие.
- Слегка согни левое колено. Не меняя угол левого колена, сделай медленный и контролируемый наклон вперед от бедер, пока твое туловище не станет параллельным полу.
- Вытяни правую ногу позади себя. Одновременно вытяни руки к полу. Старайся не выворачиваться в сторону, спина ровная, пресс напряжен, взгляд направлен прямо перед собой. В левом бицепсе бедра должно ощущаться напряжение.
- Оттолкнись левой пяткой и, используя ягодицы и заднюю поверхность бедра, вернись в исходное положение.
- Выполни необходимое количество на одну ногу и повтори на другую.
Есть вариант попроще. Перенеси большую часть веса на правую ногу. Левую ногу поставь рядом на носок (на нее будет приходиться меньшая часть твоего веса). И начинай выполнять стандартную румынскую тягу с акцентом на опорную ногу (левая нога страхует и помогает удерживать равновесие). Затем смени ноги.
А если ты хочешь, чтобы твои ягодицы и задняя поверхность бедра пылали, можно выполнить такой комплекс: классическая румынская тяга, румынская тяга на левой ноге, румынская тяга на правой ноге, и закрыть все снова румынской тягой на двух ногах для выравнивания.
Ягодичный мостик
- Возьми отягощение (гантели или штанга), положи их на таз и ляг на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях, стопы полностью на полу на ширине бедер.
- Нажимая пятками на пол, подними бедра вверх и сожми ягодицы в верхнем положении. Не забывай крепко держать вес. Задержись там на несколько секунд.
- Медленно опустись вниз.
- Выполни необходимое количество повторений.
Для того, чтобы добавить нагрузку, можно увеличить амплитуду движения. Для этого либо поставь стопы на степ или же опирайся спиной на скамейку или степ (Hip Thrust).
Свинги с гирей
- Встань, ноги на ширине плеч, гиря на полу. Согни бедра с мягким сгибанием в коленях, чтобы захватить верхнюю часть гири обеими руками, и подними. Руки выпрямлены, лопатки сжаты, мышцы пресса напряжены.
- Немного согни колени, перенеси вес тела на пятки и отведи ягодицы назад и немного вниз.
- Вытолкни гирю на прямых руках вперед и вверх мышцами бедер и ягодиц, стараясь вывести гирю до уровня груди. Пресс также должен работать.
- Позволь гире вернуться назад через ноги, бедра назад, а затем снова подними ее вверх до положения стоя.
- Выполни необходимое количество повторений.
Помни, что это не приседания! Сгибание в коленях должно быть минимальным. Сила передается бедрами, поэтому отводи их назад так далеко, как только можешь, сохраняя ровную спину и сильный пресс на протяжении всего упражнения.
ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ ДЛЯ ТЕХ, У КОГО БОЛЯТ КОЛЕНИ
20-минутная тренировка для ягодиц с весом на щиколотках
30-минутная тренировка для ягодиц с весом на щиколотках
20-минутная тренировка для ягодиц с гантелями
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Тренування
