Упражнения на спину: как накачать мышцы спины
Сильные мышцы спины – это не только о красивом виде. Это очень полезно для здоровья, ведь именно они поддерживают нашу главную опору – позвоночник – и выполняют много других функций. Лови подборку упражнений, которые помогут тебе накачать мышцы спины.
Но давай начнем с основ – анатомии мышц спины и их функций.
Анатомия мышц спины
Спина состоит из большого количества разных мышц. Одни поддерживают позвоночник и туловище (среднюю часть тела). Другие помогают стоять, поддерживать осанку и двигаться. Некоторые даже помогают дышать.
Мышцы спины начинаются сразу под черепом, проходят через плечи и простираются вдоль позвоночника до нижней части спины (чуть выше бедер).
Они прикрепляются к костям по всему телу, в частности к:
- Позвонкам (кости, из которых состоит позвоночный столб)
- Ребрам
- Лопаткам
Медики разделяют мышцы спины на три группы или слоя:
- Поверхностные (внешние) мышцы спины.
- Промежуточные мышцы спины.
- Внутренние (глубокие) мышцы спины.
Поверхностные мышцы спины
Поверхностные мышцы спины находятся ближе всего к поверхности под кожей. Они помогают двигать плечами. Обычно именно о них люди думают, когда представляют себе мышцы спины.
К поверхностным мышцам относятся:
- Широчайшие мышцы спины (Latissimus dorsi). Это самые большие мышцы в верхней половине тела. Они начинаются под лопатками и тянутся к позвоночнику в нижней части спины.
- Мышцы, поднимающие лопатку (Levator scapulae). Это меньшие мышцы, которые начинаются сбоку от шеи и тянутся к лопаткам.
- Ромбовидные мышцы (Rhomboids). Ромбовидные мышцы соединяют лопатки с позвоночником.
- Трапециевидные мышцы (Trapezius). Трапеции начинаются на шее, проходят через плечи и тянутся вниз к пояснице в форме буквы V.
- Передние зубчатые мышцы (Serratus anterior). Передние зубчатые мышцы покрывают верхнюю часть грудной клетки, чуть ниже подмышек.
Промежуточные мышцы спины
Промежуточные мышцы спины расположены чуть выше и ниже грудной клетки. Они помогают двигать ребра, в том числе во время дыхания. У нас есть две промежуточные мышцы спины:
- Задняя верхняя зубчатая мышца (Serratus posterior superior). Мышца в пространстве между лопатками (плечевой пояс). Она находится под ромбовидными мышцами.
- Нижняя задняя зубчатая мышца (Serratus posterior inferior). Мышца внизу грудной клетки. Находится под реберными мышцами.
Глубокие мышцы спины хорошо развиты и вместе простираются от крестца до основания черепа. Они связаны с движениями позвоночного столба и контролем осанки.
Сами мышцы покрыты глубокой фасцией, которая играет ключевую роль в их организации.
Внутренние (глубокие) мышцы спины
Глубокие мышцы спины делятся на следующие слои:
- Поверхностные
- Промежуточные
- Глубокие
Поверхностные мышцы
- Ременная мышца головы (Splenius capitis)
- Ременная мышца шеи (Splenius cervicis)
Они обе связаны с движениями головы и шеи и расположены на заднелатеральной стороне шеи, охватывая глубокие мышцы шеи.
К группе выпрямителей позвоночника (Erector Spinae, ES) (от медиальной до латеральной) относятся:
- Подвздошно-реберная мышца (Iliocostalis)
- Длиннейшая мышца спины (Longissimus)
- Остистая мышца спины (Spinalis)
Эта группа мышц является двусторонней с обеих сторон позвоночного столба и, когда задействованы обе стороны, функционирует как основной разгибатель спины. Односторонне они помогают при боковом сгибании и вращении позвоночника.
Глубокие внутренние мышцы (поперечнополосатые мышцы):
- Полуостистые мышцы (Semispinalis)
- Многораздельные мышцы (Multifidus)
- Мышцы-вращатели (Rotatores)
Эти мышцы помогают сгибать спину назад при двустороннем сокращении. Когда происходит одностороннее сокращение, они отвечают за помощь во время бокового сгибания и вращения.
Функции мышц спины
Мышцы спины поддерживают тело и помогают двигаться. Они являются основной структурной опорой для туловища. Поддерживают стабильность и правильную осанку, когда ты двигаешься или сидишь на месте. Помогают тебе дышать, расширяя и сжимая грудную клетку во время вдоха и выдоха.
Функция мышц спины меняется в зависимости от конкретной мышцы и направления тяги каждой мышцы. Многие мышцы работают вместе; одна мышца может обеспечивать движение в суставе, а соседняя мышца обеспечивает стабильность. Это как встроенная система безопасности для твоей осанки.
Например, функция широчайшей мышцы спины заключается в том, чтобы разгибать плечо, отводя его назад. Когда это происходит, средняя и нижняя трапециевидные мышцы сокращаются, чтобы стабилизировать лопатку.
Каждая отдельная мышца или группа мышц спины выполняет определенную функцию.
Также мышцы спины помогают тебе двигать и другими частями тела:
- Головой
- Шеей
- Плечами
- Руками
- Ногами
Поскольку мышцы спины поддерживают большую часть твоего веса и помогают выполнять многие движения, неудивительно, что они являются одними из самых часто травмируемых мышц. Проблемы с мышцами спины – одна из самых распространенных причин боли в пояснице. Именно поэтому нужно поддерживать их силу и здоровье.
Упражнения на мышцы спины
Упражнений на спину существует много и их выбор зависит от твоей цели. Если это больше работа с глубокими мышцами спины для стабилизации позвоночника, улучшения функциональности и исправления осанки, тогда это более функциональные упражнения: «супермен», планка, «птица-собака» и так далее.
Если же тебе хочется добавить больше силы и увеличить объем спинных мышц, тогда это работа с большим весом и тренажерами.
Тяга штанги в наклоне
Техника выполнения:
- Возьми штангу верхним хватом, расставив руки чуть шире ширины плеч. Колени мягкие, спина ровная, лопатки сведены и опущены.
- Наклони верхнюю часть тела вперед, пока она не станет почти параллельной полу.
- В этом положении подтяни вес вверх к нижней части груди, задержись на несколько секунд и контролируемо вернись в исходное положение.
- Выполни необходимое количество повторений.
Интересно, что у этого упражнения есть несколько вариаций. Если подтягивать вес верхним (прямым) хватом чуть шире плеч к нижней части груди, то больше будет работать верхняя и средняя часть спины.
Если же подтягивать штангу к низу живота верхним хватом с руками на ширине плеч, то больше нагрузка будет на нижнюю часть спины.
Чтобы добавить больше нагрузки на трапецию, хват должен быть верхним, немного шире груди и локти также совсем немного разведены. Таким образом ты сможешь больше свести лопатки и развернуть плечи назад. Тянуть вес нужно к низу живота.
Подтягивания
Техника выполнения:
- Возьмись руками за турник верхним (прямым) хватом и полностью повисни. Руки должны быть на ширине плеч.
- Сожми лопатки вместе, подними грудную клетку и закрепи корпус так, чтобы он не раскачивался.
- Подтянись к перекладине, сгибая локти и подключая спину (лопатки тянутся вниз), пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Выдохни и задержись в этом положении на одну секунду, держа грудь выгнутой, а тело напряженным.
- Контролируемо опустись, чтобы тело не раскачивалось.
- Выполни необходимое количество повторений.
Это комплексное функциональное упражнение, которое также прорабатывает и мышцы спины.
Тяга гантели в одной руке
Техника выполнения:
- Положите правое колено на скамью, а другую ногу отставьте в сторону. Ровная правая рука опирается на скамейку, ладонь под плечом.
- Свободной рукой возьми гантель с пола и подтягивай ее к себе, пока плечо не будет параллельно полу. Локоть может подняться немного выше. Гантель тянется к низу живота. Корпус старайся не разворачивать в сторону. В верхней части задержись на секунду.
- Медленно опусти гантель назад по той же траектории.
- Выполни необходимое количество повторений и затем смени руку.
Во время выполнения упражнения не задирай голову – смотри прямо перед собой. Старайся выполнять движение от лопатки, а не подтягивать гантель за счет мышц рук. Также следи за тем, чтобы угол в локте сохранялся примерно 90 градусов через все движение.
Тяга T-грифа
Техника выполнения:
- Установи необходимый вес и стань так, чтобы T-гриф оказался между ног.
- Используй ручку с V-образным хватом и помести штангу непосредственно в выемку V.
- Наклонись вперед так, чтобы корпус был примерно параллелен полу (или немного выше).
- Начинай подтягивать штангу к телу, пока гриф не коснется груди. Локти заводи за корпус, одновременно втягивая лопатки.
- Задержись на секунду в верхнем положении и затем медленно и контролируемо опусти ручку обратно в исходное положение.
- Выполни необходимое количество повторений.
Преимущество этого упражнения в том, что ты сможешь поднять больший вес по сравнению с обычной тягой штанги, а больший вес (обычно) означает больший прирост, что делает эти упражнения идеальным средством для развития силы спины. Кроме того, это упражнение можно выполнять как обеими руками, так и одной. Это поможет выровнять мышечный дисбаланс и сосредоточиться на создании равномерно развитой спины.
Тяга сидя в кабельном тренажере
Техника выполнения:
- Установи свой рабочий вес на стеке и прикрепи гриф или V-образную ручку к кабельному тренажеру.
- Сядь, ноги слегка согнуты, спина прямая. Возьмись за ручку нейтральным хватом (ладонями внутрь). Трос должен быть на уровне твоих локтей. Плечи отведены назад – это исходное положение.
- Удерживая тело в таком положении, подтяни ручку к животу. Во время этого движения отведи лопатки назад, сожми, сделай небольшую паузу, а затем медленно опусти вес обратно в исходное положение.
- Выполни необходимое количество повторений.
Во время выполнения упражнения следи за плечами и старайся не подводить их к ушам. Пресс должен также быть напряженным. Выполняй движение мышцами спины, а не рук.
Латеральная тяга к груди в кабельном тренажере
Техника выполнения:
- Установи рабочий вес и широкую перекладину. Стань на колени или сядь на скамейку перед кабельным тренажером.
- Возьмись за перекладину ладонями от себя (верхним хватом), на ширине плеч. Слегка наклонились назад, грудь подай вперед.
- Подтяни перекладину вниз к груди, а затем медленно вернись в исходное положение.
- Выполни необходимое количество повторений.
Помни, что твое туловище должно оставаться неподвижным на протяжении всего времени. Также в зависимости от ширины хвата нагрузка изменяет фокус. Например, если взяться за перекладину на ширине плеч, то фокус будет больше на бицепсы и латеральные мышцы. Если немного шире плеч – средняя часть спины. Самый широкий хват – нижняя часть латеральных мышц.
Разведение гантелей в наклоне
Техника выполнения:
- Возьми гантели в руки и наклони корпус вперед так, чтобы он был почти параллелен полу. Но можно и не так низко. Пресс напряжен, позвоночник вытянут от копчика до макушки. Взгляд направлен перед собой.
- Не двигая корпусом, подними гантели вверх и в сторону от тела фиксированной дугой, слегка сгибая руки в локтях. Сжимайте лопатки вместе в верхней части каждого подхода и задержись буквально на секунду.
- Затем медленно и контролируем опусти гантели назад.
- Выполни необходимое количество повторений.
Это упражнение можно выполнять, сидя на скамейке.
Тяга «Горилла»
Техника выполнения:
- Встань, ноги шире, чем на ширине бедер. Поставь гири или гантели у внутренней стороны каждой стопы.
- Отведи бедра назад и слегка согни колени так, будто ты выполняешь мини приседание сумо. Наклонились вперед так, чтобы плечи оказались над пальцами ног, пресс напряжен, спина прямая, взгляд устремлен перед собой.
- Возьмись за ручки гири нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу) и подтяни одну гирю. Локоть тянется к бедру (держи его близко к бокам), сжимая лопатку вверху. Во время этого движения нажми (обопрись) на противоположную гирю, лежащую на полу.
- Когда будешь опускать гирю обратно на пол, позволь руке тянуться вниз и слегка разверни туловище внутрь, чтобы увеличить амплитуду.
- Выполни необходимое количество повторений, чередуя стороны.
Это упражнение можно выполнять с гантелями.
Поочередная тяга гантелей в положении планки (Renegade Row)
Техника выполнения:
- Стань в положение планки, руки опираются на гантели нейтральным хватом.
- Подтяни одну гантель к нижней части пресса, пока локоть не окажется на средней линии (или чуть дальше). Задержись в верхнем положении на несколько секунд и медленно и контролируемо вернись в исходное положение.
- Выполни упражнение на другую сторону.
- Выполни необходимое количество повторений, чередуя руки.
Помни, что чем шире ноги, тем проще будет удерживать равновесие. Старайся не разворачиваться в сторону при подтягивании гантели. Не делай резких рывков – поднимай и опускай вес медленно и контролируемо. Пресс должен быть постоянно напряжен, позвоночник вытянут, взгляд устремлен перед собой.
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Спортивные советы
