Упражнения на внешнюю часть бедра: строим стройные и подтянутые ноги
Для стройных и подтянутых ног нужно работать комплексно. Упражнения на внешнюю часть бедра работают над так называемой зоной галифе (ушки на бедрах) – проблемой, которая расстраивает многих женщин.
Красота – это, конечно, хорошо. Но давайте посмотрим на эту часть бедра с точки зрения функциональности. Также не забывай, что все эти упражнения, как правило, задействуют в работу еще и ягодичные мышцы.
ЧТО ТАКОЕ ВНЕШНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА?
Внешняя часть бедра – это большая мышца, расположенная на боковой стороне бедра. Эта мышца является самой большой из четырехглавой мышцы бедра, в которую входят: прямая мышца бедра, промежуточная мышца бедра и медиальная мышца бедра. Вместе четырехглавая мышца влияет на колено и бедро, обеспечивая движение, а также стабильность.
Они обеспечивают силу и поглощают влияние ежедневных нагрузок, в частности ходьбы, бега и прыжков.
Но, когда мы говорим об упражнениях, которые помогают избавиться от ушек на бедрах, то обычно имеем в виду упражнения на верхнюю часть бедра, а это уже немного другая группа мышц, которые работают во время нагрузки.
И эта группа – это абдукторы, то есть отводящие мышцы, которые отводят бедро. К ним относятся средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягатель латеральной фасции, грушевидная мышца (пириформис), портняжная мышца (сарториус) и верхние волокна большой ягодичной мышцы.
Эти мышцы участвуют в различных действиях, в частности стабилизации таза во время ходьбы и бега; отведении и вращении в тазобедренном суставе.
Слабые мышцы в этой части могут стать причиной проблем с коленями и травмами голеней.
То есть, если ты хочешь убрать неприятные складки именно в верхней части бедра, нужно работать над укреплением абдукторов и добавить диету, жиросжигающие тренировки и упражнения для мобильности тазобедренных суставов. Ведь для того, чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий. Упражнения именно на эту группу мышц укрепят их и подтянут, и результат можно будет увидеть через короткое время только в том случае, если слой жира в этой зоне не очень большой.
Какие же упражнения помогут укрепить и подтянуть эту часть бедра?
УПРАЖНЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ НА ВНЕШНЮЮ ЧАСТЬ БЕДРА
Внешняя часть бедра также работает, когда ты выполняешь приседания. Но для того, чтобы сделать акцент именно на этой области, нужно добавить другие упражнения, которые будут влиять более точечно. Лучший вариант – когда эти упражнения собраны в один небольшой комплекс, который можно добавить в тренировку.
Отдельные упражнения на внешнюю часть бедра
Отведение бедра лежа на боку
Техника выполнения:
- Ляг на бок на пол с вытянутыми ногами, бедра сведены вместе, голова опирается на согнутую в локте руку.
- Подними верхнюю ногу как можно выше и опусти ее назад.
- Выполни необходимое количество повторов и смени сторону.
Упражнение нужно выполнять без рывков, контролируемо. Можно добавить вес на ногу в виде манжеты или одеть резиновый круговой эспандер на бедра чуть выше колена – это добавит нагрузку на мышцы.
Отведение бедра стоя
Техника выполнения:
- Встань прямо, ноги на ширине бедер.
- Отведи ногу в сторону до угла 45 градусов, а затем вернись в исходную точку. Опорная нога мягкая в колене. Держи равновесие, напряги мышцы пресса для лучшей стабильности. Не делай резких движений.
- Выполни необходимое количество повторов и смени ногу.
В этом упражнении также можно добавить вес на ногу, использовав манжет, надев эластичную ленту на ноги (чуть выше лодыжек) или же использовав кабельный тренажер.
Для дополнительного равновесия можно держаться за стул, опираться на стену или использовать стойку (если выполняешь упражнение в тренажерном зале).
Также ты можешь подтянуть внешнюю часть бедра тренажером для приводящих и отводящих мышц бедра. Есть варианты работы стоя и сидя.
Упражнение в тренажере сидя
Техника выполнения:
- Сядь, прислонившись спиной к спинке, коленями к подставке для коленей, а ступнями к подножкам. Выбери вес.
- Отрегулируй тренажер так, чтобы ноги были вместе, а затем возьмись за ручки сбоку тренажера для опоры.
- На выдохе максимально надави ногами на подножки и разведи их в стороны.
- Задержись на мгновение, вдохни и медленно вернись в исходное положение.
- Выполни необходимое количество повторов.
Упражнение в тренажере стоя (два варианта)
Также не забывай о классических приседаниях и выпадах. Во время этих упражнений также укрепляется эта часть бедра.
Чтобы сделать более сильный акцент, добавь к приседанию отведение ноги в сторону: приседание – в верхней позиции отведение ноги в сторону. Ноги можно чередовать или сначала выполнить махи в сторону на одну ногу, затем – на другую. Можно добавить вес с помощью манжетов на ноги.
И не забывай о растяжке этих мышц после тренировки! Для этого хорошо подойдут упражнения на растяжку ягодичных мышц.
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Спортивные советы
