Упражнения с резинкой (фитнес-лентой) для спины
Резиновый эспандер (фитнес-резинка) может стать хорошим инструментом, который поможет тебе укрепить мышцы спины. Предлагаем попробовать упражнения с резинкой для спины, которые можно выполнять дома.
Тебе может казаться, что упражнения с фитнес-резинкой не помогут тебе достичь особого успеха в прогрессировании, но, если выбрать правильную фитнес-резинку, ты укрепишь мышцы спины. Для этого тебе нужно выбрать сопротивление, которое будет соответствовать твоей физической форме.
Типы фитнес-резинок (фитнес-лент)
Фитнес-резинки бывают трех основных разновидностей:
- ленты с ручками (эспандеры) – резиновые трубки с ручкой на каждом конце;
- суперленты – большие петлеобразные ленты из толстой сверхпрочной резины;
- миниленты – меньшие и более тонкие петлеобразные ленты.
Также есть с открытыми концами. Обычно их используют в пилатесе.
Каждая из них имеет разное сопротивление: легкие, средние и тяжелые ленты. Ты можешь легко отрегулировать сопротивление легкой ленты, зажав ее или удвоив.
Упражнения с резинкой для спины
Тяга в наклоне (bent-over row)
Техника выполнения:
- Стань в центре резинки, поставив ноги на ширине плеч, возьмись за нее обеими руками.
- Слегка наклонись вперед, держа ручки примерно на уровне колен, лопатки опущены и отведены назад. Не задирай голову, твой позвоночник должен вытягиваться в одну линию.
- Сожми лопатки, поднимая ленту вверх, и сделай паузу вверху.
- Затем вернись в исходное положение.
- Выполни необходимое количество повторений.
Если ты чувствуешь, что тебе очень легко выполнять упражнение, либо смени фитнес-резинку на другую, с большим сопротивлением, либо возьмись так, чтобы лучше чувствовать сопротивление. Если же трудно, наоборот, немного отпусти ее и сделай длиннее.
Тяга сидя (seated row)
Техника выполнения:
- Сядь на пол с ровной спиной и прямыми ногами. Зацепи фитнес-ленту за ноги и возьмись за нее обеими руками ближе к стопам (чем ближе к стопам ты возьмешься, тем больше будет сопротивление ленты).
- Напряги пресс, плечи опущены, локти опущены к бедрам.
- Подтяни фитнес-ленту к себе, сжимая лопатки. Нагрузка должна быть на мышцы спины, а не рук.
- Задержись на секунду в конечной точке движения и вернись в исходное положение.
- Выполни необходимое количество повторений.
Разведение рук в наклоне (Reverse fly)
Техника выполнения:
- Встань на резинку, поставив ноги на ширине плеч. Если у тебя эспандер, скрести его и возьмись за ручки (левый конец в правой руке, правый – в левой), вытянув руки перед собой. Если же у тебя суперлента, тогда сложи ее пополам, стань на нее и возьмись за концы.
- Напряги пресс и тяни ленту в стороны, держа руки вытянутыми и используя мышцы верхней и средней части спины для управления движением.
- Когда руки вытянутся прямо в стороны, сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение.
- Выполни необходимое количество повторений.
Супермен (2 варианта)
Техника выполнения:
- Ляг на живот, вытянув руки и ноги. Фитнес-ленту возьми в руки.
- Напряги пресс, а затем одновременно оторви руки и ноги от земли, держа шею в нейтральном положении.
- Поднимись как можно выше, руками растяни ленту, подводя ее к груди и сжимая лопатки. Сделай короткую паузу вверху и вернись в исходное положение.
- Выполни необходимое количество повторений.
Второй вариант супермена с фитнес-лентой – круглая минилента одевается на ноги.
Техника выполнения:
- Ляг на живот, вытянув руки и ноги. Мини-ленту надо расположить вокруг лодыжек.
- Напряги пресс и одновременно подними руки и ноги, держа шею в нейтральном положении.
- Поднимись как можно выше, стараясь немного развести ноги в стороны, сделай короткую паузу вверху.
- Вернись в исходное положение и выполни необходимое количество повторений.
Разведение рук стоя (Banded Pull Apart)
Техника выполнения:
- Стань ровно, возьми ленту за оба конца и вытяни выпрямленные руки перед собой.
- Напряги мышцы пресса для стабильности и растяни ленту в стороны, насколько это возможно, сохраняя прямую осанку.
- Задержись в финальном положении, сжав лопатки вместе.
- Вернись в исходное положение и выполни необходимое количество повторений.
Становая тяга (deadlift)
Техника выполнения:
- Возьми фитнес-ленту за два конца и наступи на нее обеими ногами. Ноги поставь нешироко на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга.
- Согни колени и наклони туловище вперед, прогнувшись в бедрах. Вытяни грудную клетку, напряги мышцы пресса и вдохни.
- Нажми на пятки и с силой потяни фитнес-ленту, чтобы встать, выталкивая себя бедрами.
- Выпрямись, не перенапрягая поясницу, сделай короткую паузу и вернись в исходное положение, удерживая спину в нейтральном положении.
- Выполни необходимое количество повторений.
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Тренування
