Упражнения с гирями для рук: 5 простых упражнений
Гиря – отличный инструмент, если ты хочешь иметь сильные и рельефные руки. Работа с ними немного отличается от тренировок с гантелями или штангой, и даст твоим мышцам новый стимул. Лови упражнения с гирями для рук, которые помогут тебе достичь поставленных целей и внесут немного разнообразия в твою спортивную рутину.
КАКИЕ БЫВАЮТ ГИРИ
Гири бывают разных размеров и веса и могут быть изготовлены из разных материалов. От этого зависит их цена и качество. Самое главное – чтобы они были удобными в использовании.
Чугунные гири. Чугунные гири обычно небольшие по размеру, если сравнивать с изделиями из других материалов, но тяжелые, благодаря свойствам чугуна. Также более долговечны и лучше распределяют вес.
Резиновые гири. Они могут быть произведены из любого материала, но покрытие будет резиновым (ручка, дно или полное покрытие). Соотношение веса и размера зависит от материала, из которого произведена сама гиря.
Пластиковые гири. Такие гири изготовлены из пластикового корпуса и заполнены песком, полимером или металлической стружкой. Это самый дешевый вариант.
Виниловые гири. Винил покрывает гирю, а «начинка» может быть разной.
Также бывают стальные гири специально для соревнований. Их интересная особенность – они все одинаковые по размеру и при этом могут иметь совершенно разный вес.
УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЯМИ ДЛЯ РУК
Скручивания с гирей на бицепс
Техника выполнения:
- Возьми гирю за рукоятку в одну руку ладонью вперед, руки опущены вниз. Ноги на ширине плеч, слегка согни колени и напряги пресс.
- Выполни скручивание: подними гирю до плеча, вращая руку во время подъема так, чтобы ладонь была обращена к плечу.
- Опусти гирю в сторону.
- Выполни нужное количество повторений и смени руку.
Это скручивания на бицепс на одну руку (они выполняются поочередно). Также можно выполнять скручивания с двумя гирями одновременно на обе руки.
Или же держать одну тяжелую гирю обеими руками.
Толчок и жим гири (Kettlebell Clean and Push Press/Jerk)
Техника выполнения:
- Встань, ноги – на ширине бедер, слегка разверни пальцы ног наружу.
- Гирю держи в одной руке так, чтобы вес лежал на плече, а ладонь была направлена вперед, в нижнем хвате.
- Согни бедра и слегка согни колени, когда ты перебрасываешь гирю через руку, опускаешь и позволяешь ей прокатиться между ногами.
- Используй ягодицы и толкай бедра вперед, чтобы набрать импульс и вернуть вес в исходное положение на плечи.
- Слегка согни колени, чтобы получить больший импульс и вытолкнуть вес вверх над головой. Одновременно с выталкиванием гири вверх разогни колени. Это одно повторение.
- Выполни необходимое количество повторений.
Если ты – профи, можешь попробовать выполнить это упражнение с гирями в каждой руке.
Жим Арнольда (Arnold Press)
Техника выполнения:
- Встань с гирей в одной руке, согни руку в локте и держи ее перед собой рядом с плечом.
- Одним плавным движением вытолкни гирю над головой, держа ладони направленными от себя.
- Вернись в исходное положение, стараясь не использовать импульс, контролируя все движения.
- Выполни необходимое количество повторений.
Это упражнение также можно выполнять с гирями в обеих руках.
Жим на полу
Техника выполнения:
- Ляг на пол, ноги согни в коленях, стопы всей поверхностью на полу.
- Возьми гирю в одну руку и, помогая себе второй рукой, вытолкни ее вверх. Убери вторую руку. Рука, в которой ты держишь гирю, должна быть перпендикулярна полу, вес прямо над плечом.
- Опусти гирю обратно к плечу и снова вытолкни.
- Выполни необходимое количество повторений и смени руку.
Это упражнение также можно выполнять с гирями в обеих руках, если тебе позволяет физическая подготовка и ты уже хорошо знаешь технику выполнения.
Разгибание на трицепс
Техника выполнения:
- Встань, ноги на ширине бедер. Держи одну гирю обеими руками над головой.
- Медленно опускай гирю за голову, сгибая руки в локтях и держа плечи неподвижными (локти возле ушей).
- Вытяни руки обратно в исходное положение.
- Выполни необходимое количество повторений.
ТРЕНИРОВКА С ГИРЯМИ НА РУКИ
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Тренування
