Углеводное окно: что это такое и как его закрыть

Возможно, тебе попадался совет, что после тренировки нужно обязательно закрывать углеводное (белково-углеводное, белковое) окно в течение 30-45 минут. Но действительно ли это так? 

Во время тренировки наше тело использует для получения энергии в первую очередь запасы гликогена. Затем оно может (и должно) сжигать жировые запасы. А иногда очередь доходит даже до белка из мышц. Но все-таки гликоген – самое главное топливо не только для тренировок, но и для повседневной деятельности.

Углеводное (гликогеновое) окно – это короткий промежуток времени сразу после тренировки или спортивного соревнования, когда твои мышцы наиболее открыты для получения ценных питательных веществ, необходимых для восстановления запасов энергии. 

Интересно, что этот период могут называть углеводным (гликогеновым), белковым (анаболическим, метаболическим) и белково-углеводным окном!

Гликоген – это запасенная форма глюкозы, которая состоит из многих соединенных молекул глюкозы.

Глюкоза (сахар) – основной источник энергии для организма. Он поступает из углеводов (макроэлементов), которые ты потребляешь. Когда твоему организму не нужна глюкоза из пищи для получения энергии, он сохраняет ее преимущественно в мышцах и печени в виде гликогена для дальнейшего использования.

Раньше считалось, что, если ты не пополняешь запасы гликогена в это окно (30 минут после тренировки), приток крови к мышцам начинает уменьшаться, и поступление полезных калорий становится всё более медленным. И если на следующий день ты снова пойдешь на тренировку, то у тебя будет ощущение мышечной усталости и общая вялость из-за того, что мышцам не хватает энергии для работы. Но действительно ли это так, и когда это окно на самом деле закрывается? Насколько важно получить пищу и питательные вещества в пределах долгожданного 30-минутного промежутка времени?

Метаболическое окно (также называют анаболическим окном или белковым окном) – это термин, используемый в силовых тренировках для описания 2-часового (плюс-минус, в зависимости от индивидуальных особенностей) периода после тренировки, в течение которого питание может перевести организм из катаболического состояния в анаболическое. В частности, именно в этот период потребление белков и углеводов может способствовать увеличению мышечной массы.

Увеличение синтеза белка, уменьшение распада мышечных белков и пополнение запасов гликогена в мышцах – это процессы, которые происходят в организме медленно. Обеспечение его питательными веществами сразу после тренировки увеличивает скорость восстановления и позволяет ему функционировать на пике своей активности для набора мышечной массы.

Большинство экспертов все еще рекомендуют сначала придерживаться правила 30-60 минут, то есть пытаться пополнять запасы в течение 30-60 минут после тренировки. Однако это окно варьируется в зависимости от типа тренировки, уровня тренированности человека и погодных условий. 

Существует неопределенность относительно того, когда на самом деле закрывается окно восстановления, однако это окно может быть идеальным для спортсменов на выносливость, которые стремятся пополнить запасы энергии, восстановить мышцы, которые были повреждены во время активности. Обычно речь идет о бегунах, пловцах, велосипедистах и триатлетах.

«Если спортсмены не в состоянии восстановить силы в течение 30 минут после тренировки, это окно не обязательно закрывается, – говорит Ярен Солофф, доктор медицинских наук и нутрициолог, – Однако, если это пополнение постоянно задерживается, это может способствовать усталости, повышению вероятности травм и снижению производительности».

В мета-анализе, опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition, авторы пришли к выводу, что общее ежедневное потребление белка перевешивает конкретное время, когда речь идет о наращивании мышечной массы.

Значит ли это, что ты можешь спокойно отказаться от послетренировочного перекуса? Совсем нет.

Кроме того, исследования показали, что люди, которые употребляют протеиновые добавки после тренировки, наращивают больше сухой массы (то есть мышц), чем те, кто их не употребляет – вероятно, потому, что они помогают увеличить общее ежедневное потребление белка.

Напоминаем, что для наращивания мышечной массы эффективным является потребление от 1,4 г до 2,2 г белка на килограмм массы тела в день.

Для дальнейшего исследования концепции времени приема протеина Брэд Джон Шенфельд, доктор философии, CSCS, и Алан Арагон, магистр, два автора вышеупомянутого мета-анализа, провели собственное исследование на группе мужчин, занимающихся силовыми тренировками. Половине участников было предложено употреблять 25 граммов сывороточного протеина непосредственно перед силовой тренировкой для всего тела, а другой половине – такое же количество той же добавки сразу после тренировки.

То есть все эти «окна» на самом деле гораздо шире, чем 30-60 минут.

Для оптимального восстановления после длительной или интенсивной тренировки тебе нужны как углеводы, так и белки. Углеводы, которые сохраняются в виде гликогена, необходимы для оптимальной тренировки и производительности. 

Как объясняют в статье, опубликованной в Sports Medicine, до 80 процентов энергии во время тренировки вырабатывается за счёт гликолиза – пути, который наши мышцы используют для расщепления гликогена и создания энергии. 

Мышцы истощаются после 60-75 минут тренировки, поэтому очень важно пополнять запасы гликогена для дальнейшего выполнения упражнений и достижения положительных результатов тренировки.

Твое тело более восприимчиво к питанию после тренировки по нескольким причинам. Причина первая – твое тело вырабатывает фермент, который быстрее стимулирует выработку гликогена, что дает тебе больше энергии для последующих тренировок.

Вторая причина – после тренировки клетки становятся более чувствительными к инсулину, что облегчает поступление глюкозы (углеводов) в эти клетки для использования и хранения в виде гликогена.

Если тебе трудно есть и пить в определенный промежуток времени, попробуй подумать о своем питании глобально. Например, это может быть пересмотр своего питания и добавление большего количества белка в течение дня на постоянной основе. Сосредоточься на употреблении богатых белком блюд и перекусов каждые четыре-шесть часов – и всегда после тренировки. 

Представим, у тебя запланирована тренировка на 12:00 во время обеденного перерыва. Если ты позавтракаешь греческим йогуртом в 9 утра, перекусишь в середине дня сухим завтраком с орехами в 11 утра, а затем восстановишь силы с помощью белкового коктейля в 13:00, ты обеспечишь себе дневную норму белка и примешь его именно в то время, когда твои мышечные ткани наиболее восприимчивы к белку.

Итак, чем ты можешь перекусить после длительных тренировок, чтобы помочь своему телу быстрее восстановиться? Предлагаем тебе несколько вкусных и быстрых рецептов белково-углеводных перекусов!

Ингредиенты:

Как приготовить?

Смешай в миске йогурт и протеиновый порошок.

Распредели по двум небольшим креманкам или банкам, сверху посыпь кокосовой стружкой и малиной и наслаждайся.

Ингредиенты:

Как приготовить?

Смешай все ингредиенты, включая воду для замачивания фиников, в блендере и взбей до однородной массы. Если смузи получился слишком густым, можешь добавить немного воды или молока.

Ингредиенты:

Как приготовить?

Намажь тост творогом, выложи сверху нарезанные яблоки и сбрызни медом. Также ты можешь добавить кусочек куриной ветчины, но тогда нужно убрать мед.

Ингредиенты:

Как приготовить?

В миске смешай творог, нарезанное кубиками яблоко, изюм и кленовый сироп. Сверху на творожный завтрак положи мюсли и тонкие ломтики яблока. Посыпь корицей и полей кленовым сиропом.

Ингредиенты:

Как приготовить?

В блендере смешай молоко, овсянку, банан и ягоды. Добавь ваниль и подсластитель на выбор. Взбей до однородной массы.

Также это могут быть протеиновые коктейли, яйца в любом виде с тостами и овощами, запеченная курица или индейка с овощами и зерновыми (рис, гречка, киноа, булгур), сэндвичи с консервированным тунцом и многое другое.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!