Выпады на месте (приседания в выпаде): польза и техника выполнения

Выпады – популярное универсальное упражнение для укрепления нижней части тела. Они прорабатывают много мышц за одно движение, имеют много преимуществ и бывают разных видов. На этот раз мы поговорим о выпадах на месте или, как их еще называют, приседания в выпаде.

Одно из самых больших преимуществ выпадов заключается в том, что они одновременно работают над несколькими группами мышц нижней части тела. Поэтому они являются важным упражнением во многих программах укрепления и профилактики травм, например, для профилактики травм передней крестообразной связки (ПКС).

Кроме того, выпады – функциональное упражнение, которое готовит тебя к движениям, которые ты используешь в повседневной жизни.

Например, это обычная позиция, которую люди принимают, чтобы подняться с земли. Выпад имитирует многие движения и модели активации мышц в повседневной деятельности, таких как ходьба и бег, подъем или спуск по лестнице и тому подобное.

Еще это одно из любимых упражнений девушек, ведь оно отлично прорабатывает ягодичные мышцы!

Также выпады – это асимметричное упражнение, то есть ты работаешь только с одной стороной (так как нагрузка приходится только на одну ногу). Асимметричные упражнения помогают исправить перекосы в силе в теле. Например, ты можешь давать немного больше нагрузки на более слабую сторону и таким образом постепенно уравнять ноги в силе.

Кроме того, выпады улучшают баланс и стабильность в односторонних движениях.

Выпады – отличное упражнение для бегунов, поскольку механика его выполнения похожа на бег. Оно развивает сильные мышцы, которые будут поглощать воздействие более интенсивных движений (ударная нагрузка). Одно старое исследование показало, что выпады – особенно их вариации в виде ходьбы или прыжков – очень эффективны для тренировки молодых спортсменов.

Во время выпадов многие мышцы работают как для мобилизации, так и для стабилизации тела:

Как мы уже говорили, есть разные варианты выполнения этого упражнения, и каждый из них имеет свои преимущества. То, какие именно мышцы будут работать и получать большую нагрузку, зависит от многих факторов. Например, разные положения туловища сделают акцент либо на ягодичных мышцах, либо на передней части бедра (квадрицепсы).

Выполнение выпадов на месте:

Следи за тем, чтобы пятка задней не касалась пола. Если ты будешь держать туловище прямо, то есть перпендикулярно полу, большую нагрузку будут получать бедра. Если же ты наклонишь туловище немного вперед и больше веса перенесешь на опорную (переднюю) ногу, тогда придется больше работать ягодицам.

Для того, чтобы лучше держать равновесие, твои ноги должны находиться на параллельных линиях, как на рельсах. Задняя нога не должна находиться на одной линии с передней.

Во время выполнения приседания обязательно следи за тем, чтобы таз двигался четко назад и не заваливался в сторону. То есть он должен быть параллелен полу и двигаться четко назад и вниз так, как будто тебя тянут за хвост.

Для увеличения нагрузки ты можешь добавить к этому упражнению вес в виде штанги или гантелей. Также нагрузка увеличится, если ты поставишь заднюю ногу на лавочку (болгарские выпады) или степ (он ниже скамейки и это будет легче).

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!