Упражнение «Стул» возле стены: польза, противопоказания и техника выполнения

Упражнение «Стул» у стены (приседание в статике с упором спиной на стену) может сделать так, что твои квадрицепсы будут гореть. Оно прекрасно прорабатывает мышцы передней части бедер и используется для развития изометрической силы и выносливости четырехглавых мышц, ягодиц и икр.

Итак, если ты ищешь упражнение, которое бросит вызов твоему телу, и хочешь сжечь как можно больше калорий (квадрицепсы – очень большие мышцы и тратят много энергии во время работы) – попробуй стул у стены!

Упражнение «Стул» у стены (приседания у стены) нацелено на укрепление нижней части тела и прорабатывает мышцы с помощью изометрических сокращений или удержания положения без движения.

Изометрические упражнения – это упражнения, во время выполнения которых мышцы не изменяют свой размер, а вовлеченные суставы не двигаются. Они предусматривают удержание определенного положения, позволяющего твоим мышцам сокращаться под напряжением в течение определенного времени.

Изометрические упражнения отлично подходят для коротких тренировок, когда тебе нужно максимально нагрузить мышцы за минимальный промежуток времени, ведь мышцы включаются в работу всего за несколько минут.

Второе преимущество таких упражнений – мышцы устают, но не так сильно как во время долгой тренировки, так что ты можешь быстрее восстановиться и тренироваться чаще.

При правильном выполнении упражнения «Стул» у стены укрепляются ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра, приводящие/отводящие мышцы бедра (внутренняя часть бедра), икры и пресс.

Это упражнение не сложно в техническом плане, но многие люди выполняют его неправильно. Обязательно следи за тем, чтобы бедра и колени образовывали прямой угол, спина была ровной и полностью прижата к стене, стопа всей поверхностью была на полу (особенно пятки).

Ты можешь выполнять это упражнение в любом месте, где есть доступ к плоской стене или поверхности, на которую можно опереться.

Это упражнение можно сделать гораздо более интересным, если увеличить время, или, наоборот, сделать его более легким для начинающих.

Полуприсед у стены. Это когда ты не полностью садишься на «стульчик», а останавливаешься на полпути. Такой угол в ногах значительно облегчает выполнение упражнения. Этот вариант подойдет, если у тебя есть проблемы с суставами. Это поможет твоим мышцам адаптироваться к классическому упражнению.

«Стул» у стены с отягощением. К этому варианту можно переходить, когда классическое упражнение уже не будет для тебя вызовом. Ты можешь держать гантели или гири в руках или положить вес на бедра. Дополнительный вес помогает увеличить мышечную выносливость.

«Пистолетик» у стены. Еще одно осложнение, которое ты можешь попробовать – это приседание на одной ноге, во время которого тебе нужно вытянуть одну ногу перед собой и сохранить угол 90 градусов в колене опорной ноги. Такой вариант – настоящий вызов для стабильности голеностопного сустава, ног и пресса.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!