Как циркадные ритмы влияют на тренировки и здоровье

Оказывается, если синхронизировать тренировки со своими циркадными ритмами, ты получишь двойную пользу – улучшишь спортивные результаты и получишь крепкий и здоровый сон.

Как выбрать лучшее время для тренировок? Этот вопрос беспокоит и спортсменов, и ученых, и тех, кто просто любит здоровый образ жизни.

Последнее десятилетие принесло волну новых исследований о взаимосвязи между временем выполнения упражнений и циркадными ритмами – закономерностями нашей физиологии и поведения, которые колеблются в течение 24-часового цикла. Эти достижения привели к новому пониманию того, как выбор времени для тренировок может повлиять на здоровье и спортивные результаты.

Если ты знаешь, что такое джетлаг, то, наверное, ощущение, что твои биологические часы вышли из строя, также знакомо. Но не только путешествия могут выбить из колеи.

Любое поведение – например, засиживание на выходных допоздна или прием пищи в непривычное время – может вызвать сбой циркадного ритма. Результат – плохое самочувствие и далеко идущие последствия для твоего здоровья, в зависимости от того, как долго это длится.

Циркадные ритмы затрагивают не только центральные часы мозга, ведь каждый орган и ткань имеют собственные молекулярные хронометристы, которые учёные называют периферийными часами.

При нормальных условиях наши часы совпадают – они находятся в одном часовом поясе. Проблемы возникают, когда они смещаются: часы мозга начинают думать, что они здесь, а печень и поджелудочная железа думают, что они совсем в другом месте.

Свет – самый мощный внешний сигнал времени, он выравнивает циркадные ритмы с внешним миром. Это то, за чем любят следовать часы мозга, и что в конце концов влияет на все виды биологических процессов и поведение, особенно когда ты просыпаешься и ложишься спать.

Хотя физические упражнения не такой мощный регулятор, как свет, они также могут быть сильным сигналом для циркадной системы, особенно для периферийных часов.

Это означает, что физическая активность может быть еще одним инструментом, который поможет синхронизировать организм.

Изучить, как именно это происходит в реальном мире, довольно сложно, поскольку наши тела постоянно получают сигналы от других таймеров, в частности света и пищи. Хотя результаты не совсем согласуются, недавние клинические исследования показали, что физические упражнения утром или рано днем могут подтолкнуть твои ритмы к более раннему графику.

С другой стороны, вечерние тренировки, кажется, задерживают время, хотя на людей с поздним хронотипом («совы») это может не влиять.

Ученые выяснили, что часы в клетках взаимосвязаны с важными делами конкретной ткани или органа.

Например, часы в поджелудочной железе отвечают за выработку инсулина, которая меняется в течение дня, а часы в печени регулируют уровень глюкозы в крови или метаболизм определенных лекарств, говорит она.

Так что эти хронометристы тесно связаны с метаболизмом и тем, как ты используешь энергию.

Ученые выяснили, что часы участвуют в путях, которые используют сахар для получения энергии, а также в транспортировке глюкозы извне клетки внутрь.

Эффективность твоих митохондрий также меняется в течение 24-часового цикла, причем исследования показывают, что пик активности приходится на поздний вечер.

И эти колебания в твоих мышцах влияют на производительность. И именно поэтому люди, как правило, поднимают наибольший вес, бегают быстрее всех и бьют больше всего мировых рекордов во второй половине дня.

В последние годы ученые обнаружили, что мышечные часы могут жить по собственному расписанию. Они очень чутко реагируют на физические упражнения.

Лабораторные эксперименты на человеческих мышечных клетках показали, что для изменения настроек часов достаточно лишь подать электрический ток, чтобы имитировать физические упражнения, и «они дергаются и генерируют силу». Исследования на животных показывают, что физические упражнения действительно могут перекрывать влияние часов мозга. То есть, их действительно можно перепрограммировать.

Например, если ты будешь ежедневно бегать в течение 3-6 недель на беговой дорожке в одно и то же, но непривычное для тебя время, то твои результаты сравняются с тренировками по стандартному расписанию.

Фазу часов можно «тренировать», и ее можно смещать, чтобы потенциально максимизировать свою производительность.

Существуют достаточно убедительные доказательства того, что если ты регулярно тренируешься в одно и то же время суток, то в это время ты, как правило, улучшаешь свои результаты больше всего. Вот почему важно тренироваться по постоянному графику!

Полная статья →

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!