Как физические упражнения влияют на сон?

Тренировки не только помогают похудеть, накачать мышцы и улучшают общее здоровье. Они также положительно влияют на твой сон – его продолжительность и качество. Как же тренироваться так, чтобы спать крепко и сладко?

Значительное количество исследований показало, что регулярные физические упражнения улучшают качество сна. 

Аэробные упражнения, кардио (например, бег) и силовые тренировки – все эти виды физической активности улучшают качество сна. Вообще, любое количество движения улучшает сон, хотя молодые люди обычно нуждаются в большем количестве физических упражнений, чем люди старшего возраста, чтобы почувствовать те же преимущества. 

В частности, умеренные и интенсивные физические упражнения могут улучшить качество сна для взрослых путем сокращения времени, необходимого для засыпания, а также уменьшения времени, в течение которого они не спят в постели ночью. Кроме того, физическая активность помогает облегчить дневную сонливость и, для некоторых людей, уменьшить потребность в снотворных препаратах.

Кроме того, занятия спортом также помогают снизить риск возникновения бессонницы, обструктивного апноэ во сне (ОАС) и синдрома беспокойных ног (СБН).

Многочисленные исследования показали, что физические упражнения уменьшают тревожность перед сном и улучшают качество сна у людей, страдающих бессонницей.

Например, по результатам исследования 2014 года 12-недельный режим аэробных и силовых тренировок привел к уменьшению тяжести ОАС. В то же время такая активность улучшает качество сна и уменьшает дневную усталость. Аналогичное исследование среди людей с диагнозом СБН выявило, что 12-недельный режим физических упражнений уменьшает тяжесть этого состояния.

Физические упражнения также могут улучшить сон косвенным образом. Например, умеренная или интенсивная физическая активность может снизить риск чрезмерного набора веса, что, в свою очередь, уменьшает вероятность возникновения симптомов обструктивного апноэ сна (ОАС). Примерно 60% случаев умеренного и тяжелого течения ОАС связывают с ожирением, хотя связь между весом и апноэ во сне является сложной.

Аэробные упражнения, особенно бег, повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают кровоток. Они также могут снизить кровяное давление и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому этот вид физической активности особенно полезен для людей, страдающих от бессонницы и других расстройств сна. Этот тип упражнений может улучшить общую продолжительность сна, способность спать ночью и общее качество сна. Они также помогают людям с бессонницей быстрее засыпать, что побуждает некоторых исследователей рекомендовать аэробные упражнения как средство лечения этого расстройства.

Если бег – далеко не твоя любимая тренировка, работа с весом и другие силовые упражнения могут иметь для тебя такие же преимущества. Исследования показали, что выполнение любых упражнений на укрепление мышц (MSE) связано с улучшением качества сна.

Поэтому, если ты не любишь бегать, поднимай вес, подтягивайся и выполняй другие упражнения даже просто с собственным весом.

Йога – это отличный способ улучшить психическое и физическое здоровье. Она сосредоточена на медитации, дыхании и принятии различных поз. Исследования показывают, что йога может помочь снять стресс, уменьшить тревогу и депрессию и способствует психическому благополучию. Также доказано, что она улучшает сон во многих группах населения, в частности у онкобольных и людей, которые борются с симптомами менопаузы или артрита.

Результаты опроса людей, занимающихся спортом поздно ночью, были неоднозначными, поэтому время и интенсивность упражнений следует определять исходя из того, что лучше всего соответствует твоему графику сна.

Исследования дают интересные результаты по тренировкам перед сном. В одном из них люди, занимавшиеся физическими упражнениями вечером, имели больше медленного сна и увеличенную латентность для быстрого сна (с движением глаз) по сравнению с контрольной группой. А также меньшую продолжительность первой стадии (или легкого сна). Однако исследователи также отметили, что более высокая температура тела – возникающая после интенсивных тренировок – была связана с более низкой эффективностью сна и большим временем бодрствования после засыпания.

Аэробные упражнения утром или днем ​​стимулируют более раннее высвобождение мелатонина и смещают вперед циркадный ритм. Для людей, занимающихся спортом на свежем воздухе, утренняя зарядка может иметь дополнительное преимущество посредством воздействия солнечного света. Это помогает стабилизировать циркадные ритмы и облегчает раннее засыпание.

Высокоинтенсивные упражнения во второй половине дня и вечером также могут способствовать крепкому сну. Тренировки в это время суток, похоже, способствуют сонливости, снижая уровень орексина — нейромедиатора, способствующего бодрствованию.

Вечерние физические упражнения могут оказывать негативное влияние на качество сна для ранних пташек (жаворонков), но не для ночных сов. Это может быть одной из причин, почему у некоторых людей нет проблем с тренировками ночью, в то время как другим трудно заснуть после них.

Для большинства людей физические упражнения умеренной интенсивности не оказывают вредного воздействия на сон, если тренировка завершается по крайней мере за 90 минут до сна. Это дает время для того, чтобы уровень эндорфинов и температура тела вернулись к уровню, благоприятному для сна.

Современные рекомендации по гигиене сна отражают положительное влияние физических упражнений на сон в любое время суток. В общем, считается, что интенсивные физические упражнения в течение трех часов перед сном могут негативно повлиять на сон, поскольку повышают частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень адреналина. Не считая того, некие исследования отмечают, что физические упражнения перед сном могут не иметь никаких отрицательных последствий.

Интересный факт: физические упражнения провоцируют резкое повышение температуры тела с постепенным охлаждением, что имитирует естественные колебания циркадного ритма и прокладывает путь ко сну. Многочисленные исследования показали, что вечерние физические упражнения улучшают качество сна, помогая людям быстрее засыпать, уменьшая количество ночных пробуждений и увеличивая время, проведённое в фазе медленного сна. Но они должны быть умеренной интенсивности.

Йога сочетает физические позы с контролем дыхания и медитацией, что способствует расслаблению, снятию стресса и улучшению качества сна. Определенные позы, в том числе наклоны вперед, и восстановительные позы активируют парасимпатическую нервную систему. Это приводит к успокоению и улучшению готовности ко сну.

Попробуй перед сном такие позы, как поза ребенка, шавасана и поза «ноги на стене». Это может помочь тебе извлечь максимальную пользу и крепко заснуть.

Прогулки помогают уменьшить латентность сна (время, необходимое для засыпания) и повышают его качество. Ритмическая ходьба, особенно в природной среде, например в парках или на пляже, может иметь терапевтический эффект, облегчая переход к спокойной ночи.

Попробуй прогуляться перед сном 30 минут. Особенно если у тебя есть собака!

Как и йога, пилатес – это контроль дыхания и медленные и контролируемые движения. Он также фокусируется на силе и гибкости мышц, что приводит к расслабленному состоянию после тренировки, благоприятному для сна.

Можешь попробовать тренировки по пилатесу для начинающих (продолжительность 15-20-30 минут) в конце дня или в начале вечера, чтобы расслабить мышцы и ум.

Стретчинг улучшает кровообращение и снимает мышечное напряжение, что способствует восстановлению мышц и улучшению качества сна. Чем больше ты сможешь расслабить свое тело перед сном, тем эффективнее будешь спать.

Лучшее время и место для ночной растяжки – примерно за 30 минут или за час до сна. Твоя цель – мягко растянуть группы мышц, не перенапрягая их

Специальные дыхательные упражнения можно выполнять прямо в постели. Они активизируют твой фокус и смещают намерения в сторону более спокойного состояния. Исследования показали, что медленное, глубокое дыхание может помочь снизить стресс и улучшить качество сна.

Среди разнообразных дыхательных упражнений, которые ты можешь попробовать, наиболее популярны дыхательная техника «коробка» (дыхание в форме квадрата) и метод дыхания 4-7-8. Ты также можешь совмещать эти дыхательные упражнения с постепенным расслаблением мышц, чтобы создать антистрессовую комбинацию, которая поможет лучше уснуть.

Дыхание в форме квадрата:

Дыхание 4-7-8:

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!