Как крепко заснуть: почасовая инструкция

Не можешь быстро заснуть и часами крутишься в постели? Это не только твоя проблема. Из-за большого количества стресса, гаджетов и не очень здоровых привычек такую же проблему испытывает точно большая часть населения земного шара.

Что делать? Особенно если это уже стало привычным явлением и ты постоянно не высыпаешься? Тебе нужен ритуал отхода ко сну, и такой уж существует. Не нужно ничего придумывать. Просто следуй почасовой инструкции и выбирай опции, которые лучше всего работают именно с тобой.

Сон – это не выключатель, а пандус, утверждает психолог сна Джейд Ву, автор книги «Привет, сон: Наука и искусство преодоления бессонницы без лекарств». Не стоит ожидать, что ты погрузишься в дремоту, как только голова коснется подушки.

На самом деле твое тело требует определенной подготовки и поощрения, чтобы спуститься вниз этим пандусом и получить желанный отдых. Определенная рутина перед тем, как лечь в постель, сгладит этот переход ко сну. Подаст сигнал твоему телу, что пора расслабиться.

Не существует «идеальной» процедуры перед сном. Тебе придется выбрать самые действенные способы методом проб. Если ты можешь посвятить этому время, это прекрасно; если все, что у тебя есть – 15 минут, это тоже сработает.

Эксперты говорят, что самое важное – это выполнять эти ритуалы примерно в одно и то же время каждый день, чтобы помочь урегулировать свой циркадный ритм.

Тебе следует настроить себя на успех задолго до того, как ты уляжешься в постель.

Избегай тяжелой пищи, употребления алкоголя и курения в течение двух часов до своего вероятного отхода ко сну. Именно так советует Абхинав Сингх, эксперт по медицинским осмотрам на SleepFoundation.org и медицинский директор Центра сна в Индиане.

Лучше отказаться от острой пищи и продуктов с высоким содержанием сахара примерно за три часа до сна, советует Шелби Харрис, директор по здоровью сна в Sleepopolis. По словам Ву, еда и алкоголь могут повышать температуру тела и активизировать метаболизм, что не способствует сну.

Избегай кофеина за восемь часов до сна.

Если ты надеешься заснуть до 23:00, ограничивай еду и алкоголь между 20:00 и 21:00. Если все же очень хочется что-то съесть, можно слегка перекусить поближе ко сну.

Начинай выключать или приглушать свет в доме и спальне примерно за час до отхода ко сну. В спальню желательно не пропускать свет с улицы или другой комнаты. Если нет плотных штор, можно попробовать маску на глаза.

Отрегулируй температуру в комнате или доме на несколько градусов прохладнее. Доказано, что уровень мелатонина повышается более эффективно, когда окружающая среда прохладнее.

Выключи как можно больше устройств или переведите их в режим «Не беспокоить», чтобы свести к минимуму возбуждающие и отвлекающие факторы и оповещения. Уменьши яркость экрана или включи ночной режим на всех устройствах.

Если у тебя есть время и желание, Сингх рекомендует принять теплую ванну или душ примерно в это время. Ванны помогут снизить температуру тела и призвать сонный настрой. Успокаивающей частью ночной рутины может быть также ванночка для ног.

Именно в этот период времени ты действительно начнешь расслабляться. Если шумная среда мешает уснуть, можно включить белый шум в мобильном приложении.

Небольшой перекус, сочетающий белок и углеводы – банан с арахисовым маслом, цельнозерновой крекер с нежирным сыром, овсянка, греческий йогурт или вишня – может способствовать засыпанию. Можно даже выпить чашку без кофеина или специальные чаи для сна.

Попробуй делать что-нибудь успокаивающее: растяжку или медитацию (можно прямо в постели), чтение или прослушивание подкаста или музыки для расслабления, вязание или процедуры ухода за кожей.

Избегай возбуждающей активности: рабочих проектов или видеоигр, громкой музыки, увлекательных фильмов и т.д.

Чтобы снять хронический стресс, попробуй вести дневник в течение нескольких минут. Записывай детали своего дня. Это можно делать на диктофон, в приложении на телефоне или старым добрым способом – рукой на бумаге.

Объятия с детьми, партнером или домашними животными могут успокоить.

Если тебе все же нельзя обойти использование электроники, установи яркость и громкость на низкий уровень. Уменьши время игр, чтения и просмотра до 10-20 минут независимо от того, используешь ли ты смартфон, планшет или телевизор.

Имей в виду, что тебе не обязательно выполнять свои ночные процедуры в постели. Если ты начнешь дремать, читая на диване или складывая пазл за обеденным столом, не переживай, что снова разбудишь себя, когда перейдешь в спальню.

Это нормально, если ты все еще не чувствуешь сонливость к этому моменту. Если не удается заснуть в постели, лучше перейди в другую комнату, чтобы почитать книгу или сделать успокоительную практику.

Возвращайся в постель только тогда, когда ты захочешь спать.

И не обвиняй себя, если твой режим отхода ко сну поначалу не сработал на все 100% или если тебе трудно втиснуть его в график. Обстоятельства могут быть не очень удобными и не зависеть полностью от тебя. Эксперты советуют довольствоваться тем, что есть. Ибо если начнешь себя корить, добавишь себе стресс, и уснуть будет еще сложнее.

Возможно, замени ванну на короткую медитацию или предпочти книгу подкасту. Если у тебя есть всего 10 минут, запиши несколько мыслей, которые помогут тебе расслабиться. Будь гибким и не зацикливайся на рутине перед сном. Просто делай то, что доставляет тебе удовольствие и расслабляет, и избегай возбудителей.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!