Как научиться делать мостик: инструкция и подготовительные упражнения
Если ты мечтаешь научиться делать мостик из положения стоя, предлагаем тебе специальные подготовительные упражнения, которые помогут осуществить твою мечту. И рассказываем, какую пользу ты получишь, если будешь выполнять это упражнение.
УПРАЖНЕНИЕ МОСТОК: ПОЛЬЗА
Упражнение мостик также известно как Урдхва Дханурасана (иногда Чакрасана), в народе называется «Поза колеса», хотя буквальный перевод на санскрите означает «лук, направленный вверх». Мы привыкли называть ее мостиком.
Это упражнение имеет много преимуществ, но большинству из нас не хватает необходимой гибкости плеч – и силы – чтобы иметь возможность выпрямить руки до конца.
Оно улучшает подвижность позвоночника и открывает грудную клетку. Укрепляет руки, плечи и ноги. Традиционно говорят, что поза колеса заряжает энергией и может поднять настроение. Поскольку она открывает твои бедра, плечи и грудь, это помогает избавиться от последствий сгорбленных и сидячих поз, которые являются привычными для современной жизни.
Также упражнение мостик:
- Улучшает гибкость позвоночника. Благодаря одному из исследований ученые обнаружили, что включение упражнения «Мостик» и подобных прогибов к занятиям йогой значительно улучшает гибкость позвоночника участников, всем из которых было более 50 лет!
- Повышает силу. Всего за 12 недель участники еще одного исследования продемонстрировали значительное улучшение мышечной силы после практики этого упражнения и других поз хатха-йоги.
- Улучшает уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа. Недавнее исследование показало, что прогибы спины снижают уровень гемоглобина A1c у людей с диабетом.
КАК СТАТЬ НА МОСТИК: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Мостик из положения лежа
- Ляг на спину, поставь ноги на ширине бедер и согни колени.
- Согни локти, положи ладони на пол возле ушей, пальцы направлены к плечам.
- На вдохе подними бедра.
- Выдохни и сделай паузу.
- Сделай вдох, нажми на ладони и попробуй задержаться в этом положении с макушкой на полу, согнув локти. Если надавливание прямых рук вызывает напряжение в шее или пояснице, оставайся в этом положении.
- Попробуй одновременно выпрямить руки и ноги, насколько можешь, и поднять свое тело над полом, выгнутое в дугу. Если чувствуешь, что ноги находятся слишком далеко от рук, можно попробовать осторожно сделать полшага ногами ближе к рукам (или руками ближе к ногам).
- Обязательно прислушивайся к ощущениям в нижней части спины.
- Чтобы опуститься, слегка подтяни подбородок к груди, начинай медленно сгибать локти и осторожно опускать тело начиная с головы, затем – плечевой пояс, лопатки, поясницу и таз.
- Расслабься в этом положении и отдохни.
Мостик из положения стоя
Для того, чтобы выполнить упражнение из положения стоя, тебе нужно, во-первых, хорошо разогреться. Во-вторых, выполнить подготовительные движения, которые показаны на видео. А также понять, как правильно переносить вес, чтобы не упасть.
Для этого тебе нужно перенести центр тяжести (таз) немного вперед. То есть, когда ты начнешь сгибать колени и прогибаться назад с прямыми руками, перенеси вес немного вперед (ощущение должно быть таким, как будто тебя легко тянут вперед и вниз за таз). Таким образом ты не упадешь назад на спину или голову.
Также советуем тебе попробовать опуститься на мостик из положения стоя, опираясь на шведскую стенку. Для этого нужно стать недалеко от стенки, прогнуться назад с прямыми руками. Взяться руками за перекладины и осторожно «шагать» ими к полу, прогибаясь все сильнее и сильнее. Если чувствуешь, что не хватает растяжки, можно осторожно отойти ногами чуть дальше от стены.
УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СТАТЬ НА МОСТИК
Спинной мостик
- Ляг на спину.
- Согни колени, поставь стопы на пол на ширине бедер.
- На вдохе подними таз.
- Подогни плечи под себя и переплети пальцы, или возьмись за наружные края коврика.
- Задержись на 8 вдохов.
- На выдохе медленно опуститься.
Вариация позы рыбы с поддержкой (Матсьясана)
Иногда проблема не в твоей гибкости, а в силе. Выполнение позы «Рыба с поддержкой» на блоках с вытянутыми руками над головой – это хороший способ раскрыть плечи и грудь без нагрузки.
- Установи два блока в верхней половине коврика. Как правило, блок, который находится ближе всего к твоим ногам, находится на среднем положении (стоит на одной длинной стороне), а верхний блок – на самом высоком (стоит на одном коротком конце, вертикально).
- Ляг так, чтобы лопатки были прямо на первом блоке, а задняя часть черепа – на втором.
- Согни колени и поставь ступни на пол на ширине бедер.
- Выпрями ноги и протяни их.
- Вытяни руки над грудью к потолку и медленно начни тянуть их за голову, чтобы они оказались на одной линии с ушами.
- Можешь оставаться в положении с руками над головой или динамично двигать руками вверх и вниз.
- После 10 вдохов опусти руки по бокам.
- Согни ноги в коленях и перевернись на бок.
Также тебе очень помогут такие упражнения и позы: Поза Кобры, Поза Сфинкса, Поза Кошки, Поза Лука, Поза Верблюда, Поза Стола – все, что поможет подготовить позвоночник и спину и раскрыть грудную клетку.
УПРАЖНЕНИЕ "МОСТИК": ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Возможно, тебе лучше не выполнять это упражнение, если ты испытываешь боли в пояснице, у тебя есть синдром запястного канала, травмы плеча или нестабильность (например, вывих в анамнезе) или гипертония.
Также, пожалуйста, обрати внимание, что глубокие прогибы или любые позы с чрезмерным разгибанием позвоночника, как правило, противопоказаны после второго триместра беременности, поскольку это может способствовать диастазу прямых мышц.
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Спортивные советы
