Как не набрать вес после прекращения тренировок

Если ты регулярно тренируешься, твое тело привыкает потреблять и тратить определенное количество калорий. Но, если вдруг решишь бросить спорт, твое тело некоторое время будет продолжать работать по старым паттернам. И именно в этот момент ты можешь начать набирать лишний вес. Что делать, чтобы этого не случилось?

Формула набора веса после прекращения регулярных занятий в спортзале проста: большинство людей склонны потреблять больше калорий, чем сжигают.

Причина – мы продолжаем употреблять то же количество пищи (потребление калорий), к которому мы привыкли во время тренировок. Однако, когда происходит перерыв в спорте, потребность организма в энергии значительно меньше, и избыток калорий, который не используется, откладывается в теле в виде жира.

Потеря мышечной массы ухудшает ситуацию. «Если человек перестает заниматься физическими упражнениями, в организме может уменьшиться мышечная масса, – говорит Лавания Парашивакумар, физиотерапевт и физиолог в компании Even Healthcare Pvt. Ltd., Бенгалуру, в интервью изданию Happiest health. «Когда в организме уменьшается количество имеющихся мышечных тканей, метаболизм также становится вялым, что еще больше способствует накоплению или отложению жира».

Если ты регулярно тренируешься, организм привыкает находиться в состоянии катаболизма. Во время физических нагрузок он расщепляет пищу для получения энергии, используя накопленные калории. Как только рутина прекращается, этот процесс замедляется. Избыток калорий, полученных с пищей, со временем откладывается в организме в виде жира. И это может происходить в геометрической прогрессии!

Особенно быстро этот процесс проходит у женщин: теряется мышечная масса, снижается метаболизм и портится настроение.

Что же делать, чтобы не прибавить в весе, если у тебя по определенным причинам пока нет возможности возобновить тренировки?

Здесь все не так сложно, но нужно следить за питанием и не забывать добавлять простую физическую активность в течение дня.

Отрегулируй потребление калорий в соответствии с новым или измененным образом жизни. Тебе нужно уменьшить количество углеводов, следить за жирами и добавить больше белка и клетчатки. То есть меньше масел и других жирных продуктов, больше овощей и зелени, полезного белка – классическая сбалансированная тарелка.

К примеру, в столовой ложке оливкового масла 120-124 ккал. Если ты добавляешь масло во время приготовления пищи (жарки, запекания, тушения) и в салаты, попробуй подсчитать количество масла, которое ты используешь. Его количество можно уменьшить: подавать салаты с лимонным соком, готовить на сковороде, не требующей добавления масла, не добавлять его во время тушения, не добавлять в каши (как и сливочное масло).

Также не забывай следить за размером порций.

Белок изменяет уровень нескольких гормонов, регулирующих вес. Он снижает уровень гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов, снижающих аппетит, GLP-1, пептида YY и холецистокинина. Уменьшая чувство голода и повышая сытость, употребление большего количества белка поможет тебе потреблять меньше калорий в целом.

Кроме того, его переваривание и метаболизм сжигает больше калорий. Хотя не все источники согласны с точными цифрами, но белок точно имеет гораздо больший тепловой эффект (от 20 до 30%), чем углеводы (от 5 до 10%) или жиры (от 0 до 3%).

Иногда можно путать жажду с голодом. И тогда твоя рука может потянуться за перекусом. И это не всегда что-нибудь полезное. Поэтому не забывай держать рядом с собой бутылку с водой – это поможет избежать лишних калорий.

Даже если ты не можешь сейчас тренироваться, у тебя все равно остаются опции для физической активности:

Недостаток сна может нарушить обмен веществ и вызвать желание есть нездоровую пищу. Старайся наладить свой режим, вставать и ложиться по расписанию, избегать просмотра новостей и скроллинга лент соцсетей в постели.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!