Как начать бегать: гид для начинающих

Хочешь начать бегать, но не знаешь, с чего начать? Как выбрать кроссовки? Какая должна быть дистанция? Техника бега и многое другое! Разбираем советы от ведущих беговых и спортивных онлайн-изданий!

Бег считается одним из самых доступных видов спорта. Все, что тебе нужно, чтобы начать тренировки, – беговые кроссовки, свободное время и хорошая погода (желательно, но не обязательно). 

Итак, лови правила, которые помогут сделать бег не только полезным, но и приятным!

Мотивация, правильные кроссовки и техника бега очень важны. Но, прежде чем начать тренировки, тебе нужно убедиться, что нет медицинских противопоказаний. У тебя могут быть проблемы со здоровьем (или определенные ограничения), о которых ты можешь не знать. 

Бег – это нагрузка не только на мышцы, но и на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Поэтому было бы хорошо сделать кардиограмму и поговорить с кардиологом. Также стоит пройти стандартное ежегодное обследование, чтобы убедиться, что у тебя все в порядке. 

Тренировки – и бег особенно – это не всегда приятно. Для того, чтобы не бросить все уже через неделю и дойти до цели, тебе нужна правильная мотивация и, самое главное, понимание того, что этот процесс может быть не таким быстрым. 

Цели также должны быть реалистичными. Например, ты не можешь подготовиться к марафону за месяц, если беговые тренировки для тебя – это новая территория, да и спорта до этого момента в твоей жизни почти не было. Средний срок подготовки к марафону (дистанция в 42 км 195 м) – год. А свои первые 5 км ты сможешь с легкостью пробежать уже через месяц. 

После визита к врачу второе главное дело – выбрать правильные беговые кроссовки. Особенно, если у тебя есть лишний вес. Желательно выбрать именно беговые кроссовки (кроссовки могут отличаться по назначению – трековые, беговые, для зала и т.д.). 

Изношенная или неправильно подобранная обувь – это прямой путь к травме. Посети специализированный беговой магазин, чтобы приобрести пару удобных, прочных кроссовок, которые соответствуют твоим целям, бюджету и особенностям стопы. Если есть проблемы, лучше сходить к ортопеду. Он поставит диагноз и, возможно, пропишет специальные стельки.

Было бы хорошо, если бы твои беговые кроссовки хорошо поддерживали голеностопный сустав и имели хорошую амортизацию (поглощали удары о беговую поверхность). Можно даже пройти функциональное тестирование и на его базе подобрать беговые кроссовки. Например, в RunLab в Киеве можно пройти такое функциональное тестирование и сразу же приобрести беговую обувь.

Также следи, чтобы у тебя перед большим пальцем ноги было немного свободного места (минимум 5 мм) – это поможет спасти твои ногти на больших пальцах. Во время бега нога всегда немного съезжает вперед и может отечь (жара или большая дистанция). Если носок кроссовка будет длительное время давить на ноготь, возможно, после нескольких таких пробежек ты останешься без него.

Носки для бега лучше выбирать изготовленные из тканей, отводящих пот (забудь о хлопке!). Это поможет избежать появления мозолей.

Независимо от того, ты уже бегаешь или только начинаешь, важно двигаться медленно, чтобы не получить травму. Особенно, если бег для тебя – это что-то новое, как и любые тренировки в целом.

Попробуй начать с чередования ходьбы и бега. Runkeeper предлагает воспользоваться своим беговым мобильным приложением для отслеживания времени и разделить 20-30-минутную пробежку на короткие повторения бега и ходьбы. Продолжительность интервалов бега и ходьбы зависит от твоего текущего уровня физической подготовки.

Затем увеличивай время и интенсивность примерно на 10 процентов каждые четыре-шесть недель. Остановись, если чувствуешь резкую боль – это знак, что нужно уменьшить нагрузку.

Бег дает ощутимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Сердце – это тоже мышца, но она немного отстает от мышц ног. Когда ты начнешь бегать, обычно пульс сначала будет довольно быстро повышаться. Тебе же нужно держать его в среднем диапазоне. Пульсометр поможет тебе следить за пульсом во время самой пробежки и анализировать данные после ее окончания. Это могут быть спортивные часы с кардиодатчиком (Apple Watch, Garmin и т.д.) или специальные кардиодатчики на грудь или на руку (дают более точные данные о сердечном ритме).

Также для понимания своего бегового прогресса (больше расстояние, быстрее темп) тебе лучше фиксировать тренировки с помощью специальных беговых приложений. Их очень-очень много, и ты точно сможешь подобрать себе что-то по душе (Nike Run Club, Runkeeper, Strava, Peloton, Garmin Connect, Runna, Map My Run by Under Armour и т.д.).

Там также можно записывать свои мысли и ощущения. Публиковать фото. Следить за друзьями и подбадривать друг друга. Присоединяться к различным челленджам и забегам и многое другое.

Бег – не самая приятная по ощущениям тренировка. Тебе может быть трудно поддерживать высокую мотивацию и продолжать тренировки. Для правильной мотивации не забывай периодически благодарить себя за то, что придерживаешься графика тренировок и не бросаешь. Лучше делать это не кусочком торта или пиццей. Вознаграждение может быть другим. 

Один из способов повысить мотивацию – порадовать себя новой обувью или беговой одеждой. Это может быть хорошая пара кроссовок или новая яркая футболка, или что угодно, что тебе нравилось, но не было причины купить. Также это могут быть другие безделушки, не обязательно связанные со спортом. 

Командная работа делает мечту реальностью. Если ты бегаешь в одиночку, со временем может найтись много причин, по которым можно будет отменять тренировки. Слишком рано или поздно, холодно или жарко, не в настроении, усталость – вариантов можно найти много. Но если ты знаешь, что на тренировке тебя ждут, ты встанешь, оденешься и пойдешь. 

Всегда намного легче бегать с людьми, чем в одиночку. Сама тренировка станет для тебя интереснее и приятнее. Ты можешь даже не заметить, как она пролетит.

Если у тебя еще нет друзей, которые любят бег, это не проблема, ведь многие беговые клубы с радостью примут всех, кто хочет начать бегать. На самом деле, присоединение к беговому клубу может быть лучшим шагом, который ты можешь сделать, чтобы улучшить свои навыки и научиться бегать правильно.

Это отличный способ объединиться с бегунами-единомышленниками. Атмосфера дружеской и здоровой конкуренции поможет тебе улучшить свои результаты и будет вдохновлять. Ты почувствуешь настоящую поддержку. Научишься правильной беговой техники, специальным беговым упражнениям и узнаешь много другой полезной информации о беге.

Также ты можешь найти там не просто приятную компанию для бега, но и настоящих друзей. Новые знакомства могут очень круто изменить свою жизнь в лучшую сторону. А еще это отличная компания, если ты хочешь начать участвовать в беговых соревнованиях (особенно за рубежом). 

Если ты хочешь бегать быстро. 

Если ты хочешь бегать долго. 

Если ты хочешь бегать быстро и долго, только одних беговых тренировок будет недостаточно. 

Тебе нужны сильные ноги и кор (во время бега работает все тело, хотя основная нагрузка идет на ноги). И ни в коем случае не забывай о стретчинге, или хотя бы делай МФР (миофасциальный релиз) с помощью массажных роллов. Это поможет быстрее восстановиться после тренировок, ликвидирует ощущение скованности и крепатуру.

В общем, кросс-тренинг очень важен для бегунов. Не обязательно ходить в спортивный клуб. Ты можешь заниматься дома с гантелями или функциональными петлями TRX. На улице можно выполнять специальные беговые упражнения, заниматься на турниках и выполнять другие функциональные тренировки. Все это сделает тебя лучшим бегуном и поможет снизить риск получения травм.

Еще один интересный момент – если ты переживаешь, что можешь бросить бегать на половине пути (а иногда и в самом начале), зарегистрируйся на забег! Простой акт регистрации на забег может творить чудеса с твоей мотивацией. Даже если мысль об участии в забеге тебя пугает, просто зарегистрируйся на гонку, которая состоится через три или более месяцев. Пусть дистанция и цели будут реалистичными (5 км, например). Дай себе достаточно времени для тренировок. Таким образом, ты добавишь себе больше смысла в беге, и это поможет не пропускать тренировки.

После забега проанализируй свои результаты. Сделай об этом заметки. Отметь, что прошло хорошо, а что можно улучшить. 

Если у тебя пока нет возможности присоединиться к беговому клубу, ничего страшного. Почти все беговые приложения предлагают для своих клиентов различные беговые планы. Среди них есть и для начинающих. Обычно это первые 5 км (5К).

Одна из самых прекрасных вещей в спорте – это то, что всегда есть чему учиться.

И помни: если ты чувствуешь длительное время боль в стопе, колене, тазобедренном суставе, обязательно обратись к врачу. Это может быть простая усталость или легкое растяжение или что-то более сложное (например, стрессовый перелом). Тренировки с травмой могут ухудшить твое состояние и сделать так, что придется делать довольно длительный перерыв, пока ты не восстановишься и не сможешь вернуться к тренировкам.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!