Как преодолеть тренировочное плато и улучшить спортивные результаты

Тренируешься, но не получается продвинуться дальше, и результаты замерли на месте? Возможно, ты достиг своего тренировочного плато – и для того, чтобы двигаться дальше, придется приложить немало усилий. Хорошая новость в том, что выйти из этого состояния возможно, но придется пересмотреть стратегию.

Тренировочное плато – это стадия прогресса, которая наступает, когда твое тело привыкает к требованиям текущего режима тренировок, что приводит к выравниванию прогресса. Если достигнуто фитнес-плато, ты не видишь результатов, даже если продолжаешь усиленно тренироваться.

По словам аналитика Ву Сянминга, «феномен плато» касается стагнации или даже регресса результатов спортсмена в течение определенного периода времени после быстрого прогресса на протяжении многих лет тренировок. Сянминг говорит, что существуют «внутренние и внешние» причины такого плато.

Фитнес-плато возникает тогда, когда у тебя уже не получается успешно увеличить интенсивность тренировки или добиться нового личного рекорда. Интенсивность может относиться к любому стимулу упражнения, от длительности до объема и скорости. У тебя не получается быстрее бежать, поднимать больший вес. Это может относиться к любому физическому параметру и навыкам, с которыми ты работаешь.

Существует два вида плато – ментальное и физическое. Первое выражается в отрицательном и немотивированном отношении к тренировкам. Физическое плато – буквальная неспособность прогрессировать в спорте. Обычно эти состояния возникают одновременно.

Плато возникает, когда ты выполняешь одинаковые упражнения или тип активности в течение длительного периода. Со временем твое тело адаптируется к требованиям – это типичная ситуация. Это происходит со всеми, кто пытается улучшить свои результаты. Когда твоя эффективность растет, ты начинаешь сжигать меньше калорий и наращивать меньше мускулов.

Повторение однотипных тренировок, особенно если они недостаточно сложны, может привести к снижению мотивации, что также приводит к плато.

Также причинами возникновения этого состояния могут быть:

Первый признак – тренировки начинают казаться тебе слишком легкими. Результаты не улучшаются с обычной скоростью. Вместо того чтобы набирать силу или худеть, ты можешь потерять мышечный тонус, набрать вес или почувствовать слабость.

Ты будто попадаешь в тупик, когда дело доходит до определенной скорости, весового предела или количества повторений.

Тренировки, которые недавно казались сложными, могут показаться легкими. Пульс остается стабильным, отсутствует одышка. Также исчезает мотивация, чувствуется низкий уровень энергии и усталость. Может исчезать и желание тренироваться.

Смена тренировок (кростренинг) является ключевым фактором в преодолении плато. Это достаточно просто сделать. Достаточно попытаться для начала изменить интенсивность и продолжительность тренировок.

Например, если ты поклонник коротких высокоинтенсивных тренировок, попробуй плавать, грести или ездить на велосипеде в медленном темпе. Для повышения выносливости увеличивается продолжительность тренировок. Попробуй занятие инь-йогой или тай-чи.

Добавь больше веса, увеличь количество повторений в каждом подходе и ограничь время отдыха. Выполняй скоростные и интервальные тренировки, чтобы выйти за пределы своих текущих возможностей.

Чтобы бросить вызов своему телу другим способом, попробуй новую активность, вид спорта или класс упражнений. Это может быть что угодно – йога, TRX, танцы, гребля. Это даст тебе возможность привлечь разные группы мышц и схемы движений, что может предотвратить перенапряжение и травмы. Кроме того, ты можешь получить удовольствие от смены обстановки, и это перезагрузит тебя еще и психологически.

Согласно обзору 2019 года, использование принципа прогрессивной перегрузки для регулирования частоты, интенсивности и/или объема силовых тренировок способствует росту мышц. Для этого тебе нужна новая стратегия, как тренироваться чаще, увеличивать весовую нагрузку, делать больше повторений или даже все три способа в разное время.

И для этого лучше воспользоваться помощью профессионала, то есть тренера.

Достаточное количество времени имеет важное значение для восстановления мышц. Выдели себе достаточно времени для отдыха между тренировками, особенно если у тебя плотный график тренировок и нагрузка с высокой интенсивностью.

Поскольку рост мышц происходит после тренировки, у тебя должно быть достаточно времени для полноценного восстановления. Сюда же добавь полноценное питание, что тоже очень важно. Ведь материал для ремонтных работ твой организм берет из пищи, дополнительных спортивных добавок и витаминов.

Но все же главными в этой ситуации остаются твоя сила воли и желания никогда не останавливаться на пути к своей цели.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!