Как работает «жиросжигающая зона» и как заставить тело сжигать больше жира

Когда мы тренируемся, наше тело может брать энергию из углеводов (гликоген), или из жиров. Как сделать так, чтобы сжигалось больше жира и действительно ли работает «жиросжигающая зона пульса»?

Процесс сжигания калорий в твоем теле никогда не останавливается, даже если ты будешь просто лежать целый день и почти не двигаться. Энергия тратится на поддержание базовой жизнедеятельности – гормональные процессы, поддержание температуры тела, пищеварение, умственную работу (мозг) и работу всех других систем. Это количество калорий – твой базовый (базальный) метаболизм. 

Для того, чтобы тренироваться, твоим мышцам нужна дополнительная энергия, ведь они начинают работать под большей нагрузкой. Обычно самый любимый ресурс – глюкоза, которая метаболизируется с помощью быстрого процесса, который называется гликолиз. А избыток сохраняется в печени и мышцах в виде гликогена, который также затем используется, когда «быстрая» глюкоза заканчивается. Также избыток глюкозы может превратиться в жир для дальнейшего хранения.

Жиры – это более медленное и длительное высвобождение энергии, поэтому этот процесс сложнее, и на него уходит больше времени. И это не зависит от того, потребляются ли они с пищей или откладываются в виде жировой ткани.

Что именно будет сжигаться – жир или глюкоза, зависит от твоего питания и типа нагрузки. 

Если ты будешь сжигать калории только из углеводов, то будешь терять преимущественно «водный вес» (та самая вода, которая выходит в первое время).

Так как же сделать так, чтобы во время тренировок сжигалось больше жира и действительно ли работает эта магическая «жиросжигающая зона сердечного ритма»?

Во время тренировки количество необходимой энергии увеличивается, а сердце вынуждено работать быстрее и сильнее, чтобы доставить кислород к мышечным клеткам для расщепления большего количества гликогена и жира.

Именно поэтому телу легче и быстрее дотянуться до запасов из углеводов. Высокоинтенсивные тренировки требуют больше именно такой быстрой энергии, и во время занятия используется гликоген, а не жир. К следующему виду топлива (жиру) организм обращается лишь тогда, когда гликоген начинает заканчиваться.

Теория зон сердечного ритма, в которых сжигается жир, говорит, что организм сжигает больший процент жира при низкоинтенсивных упражнениях, чем при высокоинтенсивных, поскольку при таких нагрузках не нужна «быстрая энергия» из гликогена. Примеры – бегать трусцой или просто гулять в быстром темпе. Конечно, при условии достаточной продолжительности этих видов физической активности.

Однако кардиолог Онг Хен Йи считает, что это несколько ошибочное мнение. Хотя во время низкоинтенсивных тренировок организм сжигает жир, скорость сжигания жира остается низкой. То есть, тебе придется тренироваться дольше, чтобы сжечь такое же количество калорий, как и при более высокой интенсивности.

Во время высокоинтенсивной тренировки, хотя тело сначала использует запасы гликогена, они довольно быстро заканчиваются, и приходится переходить к жировым отложениям. 

То есть высокоинтенсивные тренировки эффективнее сжигают гораздо больше общих калорий – как гликогеновых, так и жировых. Результат – большее количество сожженных жировых калорий и потеря веса. 

Стоит отметить, что интенсивность у каждого будет своя. Именно для этого тебе нужно определить свои пульсовые зоны. Это можно сделать с помощью онлайн-калькуляторов, и во время тренировок следить за своим пульсом. 

Идеальный вариант – чередование тренировок умеренной интенсивности (бег трусцой, танцы, аэробика и т.д.), силовых тренировок и HIIT. 

Также HIIT – это прекрасная возможность сжечь больше жира, сделать мышцы рельефными (если сочетать силовые блоки с весом и кардио) и потратить на это меньше времени, чем на стандартную тренировку. Но если у тебя есть проблемы с суставами или с сердцем, лучше проконсультироваться с врачом и снизить интенсивность интервальных тренировок до 75-85 процентов от твоей стандартной (не путай с максимальной зоной сердечных сокращений!).

А для того, чтобы тело лучше переключалось между источниками энергии и больше использовало жиры, нужно уменьшить количество углеводов (особенно быстрых) и убрать перекусы и, возможно, добавить голодание. Переход на кетогенную диету может ещё больше ускорить процесс, но этот тип питания подходит не всем.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!