Как правильно дышать во время тренировки

Правильное дыхание во время тренировки очень важно, ведь именно благодаря кислороду твои мышцы получают энергию во время тренировок. Будешь задерживать дыхание – у тебя будет меньше сил плюс можешь получить проблемы с давлением.

Разбираемся, как правильно дышать при выполнении упражнений, чтобы получить максимальный результат после тренировки!

Правильное дыхание при выполнении упражнений позволяет твоему телу лучше контролировать себя, сохранять спокойствие и внимательность на протяжении всей тренировки. Таким образом, ты сможешь активно включить все мышцы. Это может даже позволить тебе поднять больший вес.

В долгосрочной перспективе практика правильного дыхания поможет:

Каждый раз, когда ты делаешь вдох, ты получаешь кислород, который необходим организму для функционирования. Чем больше ты двигаешься, тем больше кислорода тебе нужно. Можно сказать, что это своеобразное топливо для твоих мышц. И чем эффективнее ты сможешь доставить кислород в мышцы, тем лучше и эффективнее ты сможешь тренироваться и получишь лучший результат.

Итак, что вообще означает правильное дыхание? Независимо от того, тренируешься ли ты или отдыхаешь, лучше всего использовать метод, называемый диафрагмальным дыханием, которое еще называют брюшным дыханием или дыханием животом.

Диафрагма – это большая куполообразная мышца, расположенная у основания легких между грудной клеткой и брюшной полостью, и именно она должна быть главной рабочей лошадкой, которая управляет твоим дыханием, независимо от того, тренируешься ты или нет. Мышцы живота помогают двигать диафрагму и дают тебе больше силы, чтобы опорожнить легкие.

Однако многие из нас не полностью задействуют эту мышцу во время дыхания, вместо этого делают более короткие, неглубокие вдохи, которые начинаются и заканчиваются в груди. Дыша таким неглубоким способом, ты не сможешь доставить в легкие достаточное количество насыщенного кислородом воздуха. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает артериальное давление.

Примеры:

Дыши животом! Старайся использовать всю зону живота для получения кислорода, а не только верхнюю часть груди. Некоторые бегуны предпочитают ритмическое дыхание: вдох на один счет через нос, выдох – на два счета через рот. Поначалу это может быть неудобно, но с практикой ты научишься. Этот паттерн может быть разным и зависит от состояния и интенсивности бега. Если ты ускоряешься, то медленно дышать не очень удобно. Здесь можно перейти на вдох-выдох на один счет.

Во время тренировки пресса часто задерживают дыхание во время выполнения скручивания или втягивания живота (планка). Но так лучше не поступать. Вдох должен плавно перетекать в выдох и затем снова во вдох. Это поможет стабилизировать тело. Дыхание позволяет мышцам спереди – таким как прямая мышца живота и косые мышцы – легко выполнять свою работу и дольше удерживать эту позицию балансировки. Другими словами, это делает планку более эффективной.

Попробуй такой паттерн дыхания при удержании планки: медленный глубокий вдох на четыре счета и такой же медленный выдох на четыре счета.

Неправильное дыхание при работе с тяжелыми весами не просто снижает эффективность тренировки и отнимает силы, но и может привести к грыже. Хорошо, что для этого есть простая техника.

Возьмем для примера скручивание на бицепс. Выдохни, когда поднимаешь вес для скручивания, а затем вдохни, когда опускаешь. Такой же принцип действует для приседаний, отжиманий, жима штанги от груди и т.д.

Такой вариант дыхания может помочь тебе понять, не взял ли ты случайно слишком тяжелый вес. Если ты замечаешь, что хрюкаешь или делаешь паузы в дыхании, это может быть признаком того, нужно взять меньший вес.

У тебя может возникнуть соблазн задержать дыхание, когда поднимаешь вес, ведь кажется, что так будет легче и ты сможешь поднять больше. И так иногда действительно делают профессиональные спортсмены, например, на соревнованиях, когда нужно добиться максимального результата.

Вместо этого используй тренировку как время для практики глубоких вдохов. Глубокие вдохи снижают кровяное давление, способствуют расслаблению и даже играют определенную роль в том, как организм расщепляет натрий.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!