Как правильно выполнять жим ногами на тренажере
Жим ногами на тренажере (жим платформы ногами) – очень интересное упражнение. Оно не требует большого внимания к технике выполнения и колени чувствуют себя гораздо лучше, чем, например, во время приседания. Ты просто выбираешь такой вес, который можешь выдержать, садишься на тренажер и делаешь первый толчок.
Да, здесь можно уделять меньше внимания технике, но если ты хочешь эффективно тренироваться, нужно знать и понимать как работает твое тело вообще, и как именно в этом тренажере.
Существует два типа тренажеров для выполнения жима ногами, часто встречающиеся в тренажерных залах и домашних спортзалах: стандартный горизонтальный жим ногами и жим ногами под углом 45 градусов, с сиденьем под углом, а ноги выталкивают вес в диагональном направлении.
Какие мышцы работают во время жима ногами в тренажере
- Ягодичные мышцы.
- Квадрицепсы.
- Бицепсы бедра.
Оба тренажера основное внимание уделяют именно перечисленным мышцам, но они также подключают к работе и меньшие опорные мышцы ног (мышцы на голени).
Хотя это кажется простым упражнением, очень важно научиться правильно его выполнять. Обращая внимание на технику выполнения ты можешь максимизировать результат и предотвратить травмы. Жим ногами очень частый гость тренировок на ноги.
На тренажере для жима ногами под углом ты сидишь на низком наклоненном сиденье, прижав ноги к приподнятой платформе. Ты можешь добавить к платформе рычаги, чтобы отрегулировать сопротивление и усложнить отталкивание платформы вверх и от себя. Жим ногами под углом – это толкание платформы с весом против силы тяжести. Оно имитирует функциональные движения, которые ты используешь в реальном мире без помощи тренажера.
При использовании тренажера для горизонтального жима ногами ты сидишь, прижав ноги к платформе на той же высоте, что и твое туловище. Поскольку ты работаешь против веса, который ты сам выбрал на системе шкивов тренажера (а не против силы тяжести), он имеет меньше функциональных преимуществ, чем жим под наклоном. Этот тип тренажеров позволяет быстрее отрегулировать свой вес.
Жим ногами в тренажере: преимущества
Одним из главных преимуществ тренажера для жима ногами является то, что изменяя положение ног (ширину и высоту расположения стоп на платформе), можно изменять акцент на мышцах.
Жим ногами в трех положениях
- Нейтральная стойка на ширине плеч довольно равномерно тренирует ягодицы и мышцы ног.
- Более широкая стойкая сумо (со слегка расставленными ногами) активизирует внутреннюю часть верхней части бедер и квадрицепсы.
- Узкая стойка больше прорабатывает внешнюю часть квадрицепсов.
И то, как высоко ты ставишь ноги на платформе, тоже смещает фокус.
- Высокое положение стоп (подальше от тела и ближе к внешнему краю платформы) увеличивает нагрузку на бицепсы бедра и ягодицы.
- Низкое положение стоп (ближе к ягодицам) нацелено на квадрицепсы.
Жим ногами в тренажере: техника
Прежде чем начать выполнять упражнение, тебе нужно правильно «настроить» свое тело, чтобы жим ногами дал желаемые результаты.
Жим ногами: позиция тела
Во время приседаний тебе нужно постоянно держать верхнюю часть тела в тонусе. В тренажере для жима ногами, казалось бы, это не очень нужно. Но это будет твоей первой ошибкой, ведь для того, чтобы максимально привлечь и нагрузить мышцы ног, держи мышцы кора напряженными – это поможет снять нагрузку с поясницы.
- Возьмись за ручки тренажера и потяни себя вниз на сиденье.
- Сожми ягодицы, одновременно подключив мышцы пресса.
- Сведи лопатки.
Шея, поясница и ягодицы должны плотно прилегать к сиденью и спинке тренажера.
Жим ногами: постановка ног
Расположение ног на платформе должно зависеть от твоей цели.
- Поставь ноги на пластину. Для начала постарайся, чтобы колени были по крайней мере на ширине бедер.
- Чем ближе ты поставишь ноги к задней части пластины (т.е. к телу), тем больше нагрузки будет на квадрицепсы. Но здесь нужно быть осторожным, ведь такая позиция дает большую нагрузку на колени. Если ты поставишь ноги дальше от тела (ближе к верху), то движение будет больше направлено на бицепсы бедра и ягодицы. То есть, если твоя цель – накачать ягодицы, выбирай эту позицию.
- Если ты только начинаешь тренироваться, лучше ставить ноги примерно посередине.
Интересный факт: жим ногами именно в тренажере позволяет тебе держать пальцы ног направленными вперед – а это почти невозможно при выполнении приседаний из-за ограничения подвижности бедер. То есть мышцы будут работать несколько иначе.
Техника выполнения
- Настрой тренажер (выбери свой вес) и сядь.
- Напряги мышцы пресса и оттолкни платформу; жми на пятку и переднюю часть стопы. Пятки должны плотно прилегать к платформе. Никогда не используй переднюю часть стопы или пальцы ног для продвижения платформы вперед.
- На выдохе вытяни ноги и держи голову и спину ровно – они должны прилегать к сиденью и спинке тренажера. Выталкивай вес вверх медленно, а не взрывным движением.
- Сделай паузу в верхней точке движения. Не блокируй колени и следи за тем, чтобы они не заваливались внутрь и не вываливались наружу.
- На вдохе верни платформу в исходное положение, постепенно сгибая колени. Держи ступни и спину ровными в течение всего времени.
- Если ты никогда не выполнял жим ногами, начни с небольшого количества подходов и повторений (три подхода по 10 повторов). Впоследствии, когда ты привыкнешь к работе с этим тренажером, можно добавить нагрузку.
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Спортивные советы
