Как правильно тренироваться в жару: пять простых правил

Занятия спортом в жаркую погоду создают дополнительный стресс для организма. Температура тела повышается гораздо быстрее. Ты начинаешь усиленно потеть. Увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему и легкие. А если еще и влажность воздуха высокая, то становится еще сложнее.

Несоблюдение правил безопасности тренировки в жаркую погоду может закончиться тепловым ударом, солнечными ожогами, судорогами и другими неприятностями для твоего здоровья. Хорошая новость – этого легко избежать. Все, что тебе нужно, – это соблюдать простые правила.

Легкая, свободная одежда (особенно из специальных технических тканей) способствует испарению пота и сохраняет прохладу. Избегай темного цвета, который может поглощать тепло и еще сильнее нагревать тело. И не забывай о панаме, чтобы солнце не напекло макушку.

В жаркий день особенно важно поддерживать водный баланс, поэтому вода – твой лучший друг во время тренировки. Но если ты планируешь заниматься спортом более 60 минут, то лучше подумать о специальных спортивных напитках, которые пополнят запасы и жидкости, и выходящих из тебя вместе с соленым потом электролитов (калий, натрий). Это поможет тебе избежать судорог и поддерживать соответствующее функционирование организма.

Нет ничего хуже, чем завершить летнюю тренировку с сильным солнечным ожогом. Так что не забывай о солнцезащитном креме. Выбирай водостойкий крем с SPF не менее 50, чтобы он не слипался и не смывался, когда ты начнешь потеть. Лучше делать это за 20 минут до выхода на тренировку.

Занятия спортом в жаркую погоду создают дополнительную нагрузку на организм, поэтому очень важно понимать свои лимиты и прислушиваться к сигналам тела. К примеру, если ты тренируешься при температуре выше 30 градусов и высокой влажности, то твоя стандартная нагрузка может ощущаться как еще плюс 50%.

Так что при первых признаках головокружения лучше прекратить тренировку или значительно снизить интенсивность, пока не почувствуешь себя лучше.

Идеальное время для летних тренировок – утро или вечер. Лучше не делать этого днем в жару. И не забывай пересматривать прогноз погоды, ведь если очень жарко, лучше перенести тренировки в зал. Также лучше избегать мест, где много асфальта, бетона или темного покрытия – оно нагревается под солнцем, и это еще больше повышает температуру вокруг. Идеальный вариант – тенистые парки, скверы и набережные с деревьями.

Признаки и симптомы теплового удара разнообразны, но могут включать:

Если ты чувствуешь какие-либо симптомы из перечисленных, немедленно прекрати тренировку и спрячься в прохладное место. Твоя цель – немедленно снизить температуру тела и восполнить запасы жидкости. Для этого ты можешь положить прохладное влажное полотенце или пакеты со льдом на шею, лоб и под мышки. Также можно опрыскать себя водой из шланга или душа и посидеть в ванночке, наполненной холодной водой (в случае, если это произошло недалеко от твоего дома).

Обязательно пей жидкость, например воду или спортивный напиток. Если в течение 20 минут тебе не станет лучше, обратитесь за неотложной медицинской помощью к врачам.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!