Как принимать креатин

Креатин – это химическое вещество, содержащееся в организме человека, красном мясе и морепродуктах. Его часто используют для улучшения результатов в спорте и увеличения мышечной массы. Это одна из самых любимых спортивных добавок среди спортсменов.

Разбираемся, как правильно его принимать; и действительно ли он обладает таким чудодейственным эффектом, как пишут производители спортивных добавок.

Креатин – это тип аминокислот, выполняющих функцию строительных блоков белков. Он является естественным источником энергии, благодаря которому сокращаются твои скелетные мышцы. И именно он помогает создать постоянный запас энергии в мышцах, чтобы они могли продолжать работу, особенно во время тренировок. То есть это почти как павербанк.

Примерно половина потребности организма в креатине (1-2 г день – это примерно две капсулы) поступает с пищей, особенно с белковыми продуктами: красным мясом (свининой, телятиной и говядиной), морепродуктами (рыбой и моллюсками), животным молоком (коровьим,  козьим и овечьим).

Вторую половину твое тело способно производить в печени, почках и поджелудочной железе. Именно они – главные поставщики креатина (95%) к скелетным мышцам во время физических нагрузок. Остальные поступает в сердце, мозг и другие ткани.

Благодаря своему действию креатиновые добавки – одни из самых распространенных добавок в атлетическом мире. Самая распространенная креатиновая добавка – моногидрат креатина.

Полезное влияние креатина на организм:

Исследования показывают, что фаза загрузки креатином может быстро увеличить твои мышечные запасы и позволит быстрее почувствовать преимущества.

Принимать креатин можно двумя способами: фаза загрузки креатина и ежедневный прием небольшими дозами.

Если ты ешь все и не соблюдаешь диеты, ограничивающие тебя в продуктах, ты потребляешь около 1-2 граммов креатина каждый день. Запасы креатина в твоих мышцах скорее всего заполнены лишь на 60%-80%.

Самый простой способ увеличить количество креатина в мышцах – принимать его в качестве пищевой добавки.

Если тебе нужно сделать это быстро, тренеры обычно рекомендуют фазу загрузки креатином. Во время этой фазы ты потребляешь относительно большое количество креатина в течение короткого периода. Это помогает быстро насытить мышцы.

Один из распространенных подходов – принимать 20-25 г креатина в день 5-7 дней. Эту дозу обычно делят на четыре или пять порций по 5 г в течение дня.

Исследования показывают, что такой режим может эффективно увеличить запасы креатина в мышцах на 10-40%. После фазы загрузки ты можешь поддерживать запасы креатина меньшей дозой (3-5 г в день). Если же ты – настоящая гора мышц, тебе нужно немного больше.

Для этого нужно умножить свой вес в килограммах (кг) на 0,3.

Например, если твой вес – 80 кг, то во время фазы загрузки нужно потреблять 24 г (80 x 0,3) креатина в день.

После того как твои мышцы полностью насытятся, ежедневная доза для поддержания высокого уровня составляет 3-5 г.

Если ты перестанешь принимать креатин, его запасы в твоих мышцах постепенно снизятся до обычного уровня.

Альтернативный метод – ежедневно принимать 3-5 г креатина без загрузки. Приблизительно через три недели такой подход позволит достичь того же уровня мышечной массы, что и при применении протокола с загрузкой.

Это один из самых простых и эффективных способов приема креатиновых добавок. Ты почувствуешь результат не так быстро, как в фазе загрузки, но он будет не хуже.

Ты можешь принимать креатин перед тренировкой, после, перед и после, или когда угодно – все эти варианты работают.

Исследователи изучали разницу между приемом креатина в разное время, и отличия оказались незначительными.

Однако другие исследователи считают, что прием креатина в определенное время может иметь небольшие преимущества. Для получения максимальной пользы они рекомендуют принимать его до и после тренировки.

Хосе Антонио, который был соавтором исследования о времени приема креатина в 2013 году, говорит, что может быть небольшое преимущество от приема креатина после тренировки.

Однако Антонио добавляет, что если ты соблюдаешь график приема креатина и делаешь это регулярно, то время имеет гораздо меньшее значение. Разница может быть ощутима, только если ты делаешь это время от времени.

Креатин считается неопасной добавкой. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 г в день в течение пяти лет может быть безопасным и, как правило, хорошо переносится здоровыми людьми.

Иногда могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом (тошнота, рвота и диарея). Также креатин может вызвать незначительное увеличение веса и вздутие живота, поскольку временно увеличивает задержку воды в мышцах.

Поскольку почки метаболизируют креатин, креатиновые добавки могут усугубить функцию почек у людей с почечными заболеваниями. Если у тебя нарушена функция почек, прежде чем принимать креатин или другие добавки, проконсультируйся с врачом.

В целом креатин безопасен, если принимать его в рекомендуемых дозах. Но во время беременности, кормления грудью и при наличии проблем со здоровьем консультация с врачом обязательна!

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!