Как делать боковую планку: техника выполнения и советы
Боковая планка – отличное упражнение, которое хорошо прорабатывает косые мышцы пресса. Разбираемся, как правильно выполнять классическую версию боковой планки.
Если хочешь перевести свои физические возможности на новый космический уровень, обязательно попробуй добавить его в свою программу тренировок.
ЧТО ТАКОЕ БОКОВАЯ ПЛАНКА?
Боковая планка – это вариация упражнения «планка», отлично укрепляющая косые мышцы живота, которые не так сильно прорабатываются во время упражнений на пресс, в частности классических скручиваний. Она усложняется тем, что тебе придется делать дополнительные усилия для того, чтобы удержать равновесие. Ведь удерживать тело на боку в прямом положении, опираясь лишь на одну руку и боковую часть стопы не так уж и легко.
Боковая планка имеет различные модификации – ты можешь опираться на предплечье или на выпрямленную руку. Ноги могут быть прямыми, а могут быть согнутыми (лучший вариант для начинающих).
Также есть много интересных, но сложных вариантов динамической боковой планки как просто на полу, так и с использованием дополнительного спортивного оборудования: функциональных петель TRX, фитбола (мяч для пилатеса), степа, резиновых лент (эспандеров) и гантелей с дисками.
Мышцы, которые работают во время выполнения планки
Боковые планки особенно хорошо подходят для тренировки поперечных мышц живота (самых глубоких мышц), а также косых мышц – основных мышц, которые огибают среднюю часть тела. Функции: стабилизация, вращение и сгибание туловища в разные стороны.
Кроме того, боковые планки также задействуют спину, в частности многораздельные мышцы (которые стабилизируют позвоночник), широчайшую мышцу спины и нижнюю часть трапециевидной мышцы.
Также будут работать мышцы груди, плеч и ягодиц (особенно абдукторы бедра).
Кроме того, боковые планки – это асимметричное упражнение. То есть, ты будешь работать телом только с одной стороны за раз. Асимметричные упражнения помогают избавиться от мышечного дисбаланса (например, правая нога сильнее левой).
КАК ДЕЛАТЬ БОКОВУЮ ПЛАНКУ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
- Ляг на правый бок, ноги вместе от бедер до стоп, вытянутые. Локоть правой руки находится непосредственно под плечом. Убедись, что голова находится на одной линии с позвоночником. Левая рука может лежать выровненная вдоль левой стороны тела, или же ты можешь использовать ее для поддержания баланса – для этого можно немного опираться на нее.
- Задействуй мышцы живота, втянув пупок к позвоночнику.
- На выдохе подними бедра и колени над ковриком. Туловище остается прямым, без провисания и сгибания (позвоночник вытянут в одну линию). Задержись в этом положении на 30 секунд.
- Вернись в исходное положение и выполни упражнение на другую сторону.
- Если ты только начинаешь свой путь к телу мечты, ты можешь выполнять более простую версию и опираться на согнутое колено.
Если ты только начинаешь свой путь к телу мечты, ты можешь выполнять более простую версию и опираться на согнутое колено.
- Ляг на правый бок на коврик. Обопрись на предплечье правой руки, локоть находится четко под плечом. Положи левую ногу на правую, согнув колени под углом 90 градусов, держи их на одной линии с бедрами и плечами.
- Подними себя вверх. Тело должно образовывать прямую линию от головы до колен. Держи шею вытянутой, следи за тем, чтобы бедра не отклонялись вперед или назад. Также следи за тазом, чтобы ягодицы не отклонялись назад.
- Задержитесь в таком положении от 30 до 60 секунд.
- Вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую сторону.
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Спортивные советы
