Как растут мышцы: что такое мышечная гипертрофия

Мечтаешь о сильных и объемных мышцах, но никак не можешь понять, на чем нужно сосредоточить усилия? Может быть, ты делаешь акцент не на том, что нужно.

Что означают термины «синтез мышечного белка» и «гипертрофия»? Что действительно заставляет мышцы расти, и почему наращивание мышц имеет значение? Попробуем разобраться в этой статье.

Мышечная гипертрофия – это увеличение мышечной массы. Ее можно достичь, если будешь правильно выполнять определенные упражнения и потреблять достаточное количество правильных продуктов. Обычно этот процесс проходит стадии стимуляции и обновления.

Скелетные мышцы – наиболее адаптированная ткань твоего тела. При больших нагрузках (особенно при работе с большими весами), мышечные волокна травмируются. После таких травм организм активирует клетки-спутники на внешней стороне мышечных волокон. Это и есть «ремонтные бригады» твоего организма. Чтобы устранить повреждения, они объединяются и, как следствие, увеличивают мышечное волокно.

Некоторые гормоны также помогают расти мышцам. Они контролируют спутниковые клетки и отвечают за следующие процессы:

Например, движения с отягощением помогают организму высвобождать гормон роста из гипофиза. Сколько будет освобождено, зависит от интенсивности упражнения. Гормон роста запускает метаболизм и помогает превращать аминокислоты в белок, чтобы увеличить мышцы.

Кроме гормона роста твое тело высвобождает тестостерон. Он ускоряет синтез белка – образование белковых молекул, восстанавливающих поврежденную ткань – одновременно факторы роста предписывают клеткам-спутникам утолщать мышечные волокна.

Рост мышц происходит тогда, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада. Эта адаптация происходит не тогда, когда ты работаешь с большим весом. Мышцы начинают расти во время отдыха!

Твой организм никогда не бывает чисто анаболическим (рост мышц) или катаболическим (распад мышц). В теле всегда будут происходить эти два процесса. Даже то, что считается «полезным» для роста мышц, например тренировки с отягощением, может быть и анаболическим, и катаболическим. Твоя цель при наращивании мышц – сделать так, чтобы средний показатель был положительным (прирост мышечной массы), а не нейтральным или отрицательным.

Для того, чтобы мышцы начали расти, тебе нужно изрядно их нагрузить, и чтобы эта нагрузка была более интенсивной по сравнению с привычными тренировками. Как это сделать? Основной способ – постепенно увеличивать вес, с которым ты работаешь.

Это помогает вызвать изменения в химической структуре мышц, что приводит к воздействию факторов роста, включающих активацию белка mTOR и спутниковых клеток.

mTOR – это сложный белок, регулирующий, когда и сколько твое тело начинает наращивать мышечную массу. Когда ты работаешь со штангой, ты пробуждаешь mTOR («механика»), чтобы он приступил к работе. Этот процесс называется синтезом мышечного белка или MPS.

Локальное повреждение мышц во время тренировки – это и есть та самая крепатура (боль в мышцах), которую ты ощущаешь после тяжелой тренировки. Это локальное повреждение мышц приводит к высвобождению воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют клетки-спутники, чтобы они начали действовать.

Метаболический стресс – это то же чувство горения в мышцах во время выполнения упражнений. Он вызывает отек клеток вокруг мышц, что способствует росту мышц, не обязательно увеличивая размер самих мышечных клеток. Это происходит из-за добавления мышечного гликогена, который помогает мышцам набухать вместе с ростом соединительной ткани. Этот тип роста известен как саркоплазматическая гипертрофия и является одним из способов, благодаря которому люди могут получить большие мышцы без увеличения силы.

Для того чтобы получить мышцы мечты, тебе нужно будет выбрать оптимальную тренировку именно под эту цель, правильно питаться (достаточное количество белка) и не забывать об отдыхе. Ведь мышцы начинают расти именно во время отдыха, когда проходят ремонтные работы.

Лучший вариант для наращивания мышечной массы – силовая тренировка, работа с большими весами. Но здесь нужно не забывать и о кардио, которое помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Просто не нужно бегать по 10 километров.

Если ты хочешь нарастить мышцы, в твоем расписании должно быть три силовых тренировки в неделю. Это могут быть упражнения со своим весом, работа со свободными весами и с тренажерами.

Твоя задача здесь – использовать поргрессирующую нагрузку, когда с каждой тренировкой ты увеличиваешь нагрузку на мышцы, которую они получали на предыдущей неделе или тренировке. Например, если на прошлой неделе ты приседал с весом 100 кг 10 раз, а на этой неделе – 11 раз.

Идеального диапазона повторений на самом деле не существует, как и идеальной программы тренировок. Последовательный прогресс из недели в неделю – вот что точно со временем приведет к гипертрофии. Но тебе лучше найти квалифицированного тренера, который поможет определить твой максимальный рабочий вес, проанализирует твое физическое состояние и напишет программу тренировок именно под твою цель.

Как уже отмечалось выше, отдых очень важен для роста мышц. Если ты не позволишь отдохнуть телу, у него не будет возможности восстановиться. Таким образом, ты можешь перевести свое тело в режим катаболизма, то есть мышечная ткань будет разрушаться.

Реакция мышечного белкового обмена на силовую тренировку длится 24-48 часов. А взаимодействие между белковым обменом и любой пищей, которую ты съешь в этот период, будет определять, как твои мышцы будут расти.

Питание также очень важно в процессе мышечной гипертрофии. Особенно это касается употребления белка.

Текущая рекомендация составляет около 0,8 г на килограмм веса тела ежедневно, если тебе больше 19 лет. Но если ты работаешь над увеличением мышечной массы, рекомендуется 1,2-2,2 г белка на килограмм массы тела в день.

А еще лучше: ищи продукты с высоким содержанием белка и аминокислоты лейцина. 

Лейцины содержат следующие продукты животного происхождения:

К неживотным источникам белка относятся следующие продукты:

Иногда съесть свою порцию белка в день сложновато, и здесь можно использовать спортивный протеин.

«Это немного неприятно, но основным фактором, определяющим, сколько мышц ты можешь нарастить, является генетика», — говорит доктор Джейкоб Уилсон, основатель The Muscle PHD. Именно твоя генетика является ключом к почти любому адаптивному потенциалу, который у тебя есть, и, к сожалению, единственный способ исправить это – вернуться в прошлое и выбрать новых родителей.

Однако даже в таких несколько ограниченных рамках ты можешь довести до максимума свой генетический потенциал настойчивыми тренировками, правильным питанием, полноценным сном и управлением стрессом.

И еще одна очень важная составляющая в этом процессе – терпение. Для наращивания больших мышц может потребоваться много времени. Большинство красивых и сильных телосложений у профессиональных бодибилдеров – это результат упорного труда на протяжении 10-20 лет тренировок.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!

«Це трохи неприємно, але основним фактором, який визначає, скільки м’язів ти можеш наростити, є генетика», – говорить доктор Джейкоб Вілсон, засновник The Muscle PHD. Саме твоя генетика є ключем до майже будь-якого адаптивного потенціалу, який у тебе є, і, на жаль, єдиний спосіб виправити це – повернутися в минуле і вибрати нових батьків. 

Однак навіть у таких дещо обмежених рамках ти можеш довести до максимуму свій генетичний потенціал наполегливими тренуваннями, правильним харчуванням, повноцінним сном і управлінням стресом. 

І ще одна дуже важлива складова в цьому процесі – терплячість. Для нарощування великих мʼязів може знадобитися дійсно багато часу. Більшість красивих та сильних статур у професіональних бодибілдерів – це результат наполегливої праці впродовж 10-20 років тренувань. 

Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!