Как рассчитать свою дневную норму КБЖУ

Если ты хочешь похудеть, нужно учитывать не только калорийность, но и содержание белков, жиров и углеводов. Да, сейчас многие нутрициологи и тренеры говорят, калории считать не нужно, но, если ты только начинаешь этот путь, тебе нужно увидеть правильные порции – их размер и соотношение компонентов.

Некоторые специалисты также отмечают, что для похудения важен только дефицит калорий, но если ты тренируешься и хочешь построить сильное и здоровое тело, тебе нужно учитывать, сколько ты ешь, и компонентный состав. Ведь для наращивания и восстановления мышц нужно достаточное количество белка, жиры важны для восстановления и для поддержания гормонального баланса, а углеводы – это твое топливо для тренировок и повседневной жизни.

Конечно, сейчас есть много разных мобильных приложений, которые рассчитывают твой КБЖУ из параметров, которые ты вносишь. Но если тебе больше нравится делать самостоятельно, давай разбираться, как это можно сделать.

Белки, жиры и углеводы – это макронутриенты, которые необходимы тебе для полноценной активной жизни.

Углеводы – это сахар, крахмал и клетчатка. Большинство видов углеводов расщепляются до глюкозы, или сахара, который организм либо использует для немедленного получения энергии, либо хранит в виде гликогена – формы глюкозы – в печени и мышцах. Углеводы содержат 4 калории на грамм и, как правило, составляют наибольшую часть калорийности рациона человека.

Потребление углеводов является одной из самых ожесточенных дискуссионных тем среди всех рекомендаций по макроэлементам, но ведущие организации здравоохранения рекомендуют потреблять 45%-65% суточной нормы калорий в виде углеводов. 

Углеводные продукты – зерновые, овощи, бобы, молочные продукты и фрукты. Также углеводы разделяются на быстрые (простые) и медленные (сложные).  

Сложные углеводы медленнее всасываются в кровь, чем простые углеводы. Это приводит к поддержанию постоянного уровня сахара в крови, дает тебе длительное ощущение сытости и обеспечивает энергией. Это овощи, фрукты, картофель, бобовые, цельные зерновые, семена и орехи.

Простые – это углеводы, которые подвергались большей обработке (их еще называют рафинированными углеводами). Натуральную клетчатку здесь изъяли или изменили. Они быстро усваиваются организмом и это приводит к резким перепадам уровня сахара в крови. Это хорошо знакомые тебе белые хлебобулочные изделия, конфеты, сладкие газированные напитки. Их можно употреблять, но желательно, чтобы большая часть рациона состояла из сложных углеводов.

Жиры самые калорийные из всех макроэлементов – 9 калорий в г.

Они нужны твоему телу для получения энергии и выполнения таких важных функций, как выработка гормонов, усвоение питательных веществ и поддержание температуры тела.

Хотя типичные рекомендации по макроэлементам для жиров колеблются в пределах 20-35% от общего количества калорий, многие люди преуспевают, соблюдая диету с большим содержанием жиров (кето-диеты).

Жиры содержатся в масле, сливочном масле, авокадо, орехах, семенах, мясе и жирной рыбе.

Они тоже бывают полезными и не очень. Существует два типа «хороших» ненасыщенных жиров – мононенасыщенные жиры (например, авокадо, миндаль, орехи пекан, семена тыквы, оливковое масло) и полиненасыщенные жиры (рыба, подсолнечное масло, семена льна и грецкие орехи).

К не очень полезным относятся насыщенные жиры и трансжиры.

Во всех продуктах, содержащих жиры, содержится смесь некоторых типов жиров. Даже такие полезные продукты, как курица и орехи, содержат небольшое количество насыщенных жиров, хотя их количество намного меньше, чем в говядине, сыре и мороженом. Насыщенные жиры преимущественно содержатся в продуктах животного происхождения, но некоторые растительные продукты также имеют высокое содержание, например, кокос, кокосовое масло, пальмовое масло и масло из пальмовых косточек.

Трансжиры (худший вид жиров) получают путем нагрева жидких растительных масел в присутствии газообразного водорода и катализатора – процесс, который называется гидрогенизацией.

Следи за тем, чтобы в твоем рационе было как можно больше полезных и меньше бесполезных жиров.

Как и углеводы, белки снабжают 4 калории на г. Этот макронутриент жизненно необходим для таких процессов, как клеточная сигнализация, иммунная функция и построение тканей, гормонов и ферментов.

Рекомендуется, чтобы белки составляли 10-35% от общего потребления калорий. Однако рекомендации по белкам варьируются в зависимости от целей по составу тела, возрасту, состоянию здоровья и т.д.

Примерами продуктов, богатых белками, являются мясо, яйца, домашняя птица, рыба, тофу и чечевица.

Первое, что тебе нужно сделать, – определить свою потребность в калориях.

Дневную норму в калориях можно определить несколькими способами.

Для того чтобы рассчитать общую потребность в калориях, необходимо определить энергозатраты в состоянии покоя (REE) и энергозатраты без тренировок (NREE). REE означает количество калорий, которые человек сжигает в покое, тогда как NREE указывает на калории, которые сжигаются во время активности и пищеварения.

Добавление REE и NREE дает общее количество калорий, сожженных за день, также известное как общие суточные энергозатраты (TDEE).

Чтобы определить общую потребность в калориях, ты можешь воспользоваться простым онлайн-калькулятором или уравнением Миффлина-Сан Жеора:

Затем тебе нужно умножить свой результат на коэффициент активности – число, отображающее разные уровни активности:

Конечный результат дает тебе твой TDEE.

Второй способ – использовать формулу Харриса-Бенедикта:

Чтобы узнать свой активный уровень метаболизма (active metabolic rate или AMR), тебе нужно умножить это количество калорий на коэффициент, который зависит от уровня активности:

Итоговое число – это приблизительное количество калорий, необходимое тебе ежедневно для того, чтобы поддерживать вес.

После определения количества калорий, которое нужно потреблять ежедневно, следующий шаг – решить, какое соотношение макроэлементов лучше подходит именно тебе.

Типичные рекомендации по соотношению макроэлементов:

Имей в виду, что эти рекомендации могут не отвечать твоим конкретным потребностям.

Соотношение можно изменять для достижения конкретных целей. Например, человеку, желающему лучше контролировать уровень сахара в крови и потерять лишние жировые отложения, может подойти план питания, состоящий из 35% углеводов, 30% жиров и 35% белков.

Тот, кто придерживается кетогенной диеты, потребует гораздо больше жиров и меньше углеводов, а спортсмену на выносливость может понадобиться больше углеводов.

Вот пример расчета макроэлементов для диеты на 2000 калорий, состоящий из 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

Углеводы:

Белки:

Жиры:

Если ты работаешь над набором мышечной массы, ты можешь немного изменить пропорции и добавить больше белка.

Какими еще могут быть соотношения БЖВ:

Также ты можешь изменять соотношение между макронутриентами в зависимости от своей физической активности.

Пример:

Главное, помни, что нельзя входить в очень большой дефицит калорий или переходить на диеты со значительным ограничением определенных продуктов без консультации с врачом или нутрициологом (например, кетогенная диета или белковая диета типа Дюкана).

Когда определенное время будешь считать калории и понимать составляющие твоей тарелки, ты можешь перестать детально подсчитывать каждый съеденный кусочек. Но контролировать количество и качество еды нужно всегда.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!