Как расслабить мышцы ног: упражнения и техника выполнения
Испытываешь напряжение в ногах из-за постоянного сиденья или, наоборот, стоящей работы? Возможно, это произошло из-за чрезмерной физической нагрузки – какая бы ни была причина, расслабить напряженные мышцы ног можно упражнениями. Рассказываем как это сделать!
Упражнения для расслабления ног
Если ты чувствуешь тяжесть и скованность в ногах, важно работать не только с тем участком, который ты чувствуешь больше всего. Для получения наилучшего результата и длительного эффекта требуется комплексный подход. К примеру, если ты чувствуешь скованность в икрах, было бы неплохо расслабить всю заднюю поверхность ног и ягодицы. Ведь в нашем теле все соединено с помощью фасции, автономных областей нет.
Да, наиболее напряженным и уставшим участкам можно уделить больше внимания, но желательно не лениться и расслабить ноги полностью.
Легкий наклон вперед стоя (бицепс бедра/ икры – задняя поверхность ноги)
Техника выполнения:
- Поставь правую ногу перед собой на небольшом расстоянии (20-30 см).
- Прогнись в талии, чтобы наклонить туловище вперед к вытянутой правой ноге, и немного согни опорное колено.
- Напряги стопу правой ноги на себя, но медленно, без резких движений.
- Задержись на 10-20 секунд и повтори на другую ногу.
- Держи спину ровно. Если чувствуешь, что задняя поверхность ног не пускает тебя ниже, остановись в этом положении.
Легкий наклон вперед сидя на стуле (бицепс бедра/ икры – задняя поверхность ноги)
Это же упражнение можно выполнять сидя на стуле. Для этого нужно сесть на стул, вытянуть одну ногу вперед, напрячь стопу на себя и осторожно наклониться немного вперед из-за сгибания в тазобедренных суставах (таз), а не из-за сгибания в пояснице.
Растяжка квадрицепсов стоя
Далее переходим к четырехглавым мышцам бедра. Это один из самых безопасных вариантов. Лучше выполнять его с опорой.
Техника выполнения:
- Стань ровно. Перенеси вес на одну ногу и возьмись за опору (стена, стул и т.д.), вторую ногу согни и поднеси пятку к ягодице.
- Возьмись за щиколотку и держи стопу у ягодиц. Слегка подкрути таз, чтобы живот не вываливался вперед и не было прогиба в пояснице (держи нейтральную позицию). Колено согнутой ноги должно быть рядом с коленом опорной ноги. Бедра прижаты друг к другу. Должно возникнуть ощущение приятного растяжения в квадрицепсе.
- Задержись в таком положении на 30-60 секунд и повтори на противоположную ногу.
Складка сидя (пащимоттанасана)
После выполнения наклонов и растяжки квадрицепса можно перейти к другому упражнению.
Техника выполнения:
- Сядь на пол, выпрямив ноги перед собой, носки устремлены вверх. Держи спину ровной. Ноги согнуты в коленях, чтобы можно было дотянуться руками до стоп.
- На выдохе наклонись вперед в бедрах, вытяни руки перед собой (руки остаются параллельны ногам), и обхвати кистями стопы.
- Снова именно на вдохе выпрями ноги настолько, насколько тебе комфортно. С каждым выдохом пробуй наклониться чуть поглубже.
- Задержись в этом положении на 8-10 выдохов.
При выполнении этого упражнения очень важно не торопиться и стараться сразу же наклониться. Когда ты сгибаешь колени и обхватываешь руками стопы, наклонись вперед так, чтобы твой живот лежал на бедрах, и только после этого осторожно начинай выпрямлять колени, но следи, чтобы живот так и оставался на бедрах.
Иногда бывает очень тяжело наклониться вперед и достать руками до стоп. В этом случае можно использовать полотенце или пояс, обернуть вокруг стоп, взять концы в руки и таким образом понемногу подтягивать себя к ногам.
Для начинающих
Поза голубя
Эта поза снимет напряжение в ягодицах, бедрах и спине.
Техника выполнения:
- Начни с позиции колена и руки опираются в пол.
- Подтяни правое колено к правому запястью, положив голень на пол. Правую лодыжку подтяни к левому запястью.
- Отведи левую ногу назад, колено смотрит в пол, стопа вытянута.
- Вытяни позвоночник.
- Осторожно наклонились вперед. Задержитесь на 5-10 вдохов.
- Вернись в исходное положение. Поменяй ногу и повтори.
Если у тебя в ноге, которая будет выведена вперед, угол в колене будет 90 градусов, наклониться вперед будет очень тяжело. Ты можешь снизить угол и достаточно сильно согнуть колено. Но при этом твой таз не должен опираться на пятку. Должен остаться промежуток между икрой и бедром согнутой ноги, в который ты опустишь таз. И тогда ты сможешь наклониться вперед и даже лечь на согнутую ногу.
У этой позы много разных модификаций, но об этом и других упражнениях, которые помогут расслабить ноги, мы поговорим в других публикациях.
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Спортивные советы
