Как быстро можно вернуться в форму после перерыва в тренировках: исследование

Был длительный перерыв в тренировках и тебе интересно, как быстро ты сможешь вернуться в форму? Это зависит от многих факторов. Если тебе интересно, читай дальше!

Перерыв в тренировках может быть по разным причинам: болезнь, травма или просто без веской причины – всего этого достаточно, чтобы иногда отвлечься и переключиться. Но иногда эти перерывы длятся дольше, чем ожидалось. В такие моменты всегда начинает мучить мысль, что физическая форма, наработанная тяжелым трудом и потом, будет потеряна, и придется начинать все с самого начала.

Когда перерыв в тренировках составляет всего неделю, это не страшно. Здесь все очень быстро возвращается. У некоторых спортсменов такие перерывы даже стоят в расписании тренировок. А как насчет месяца? Как быстро теряются силы после прекращения тренировок?

Ответ может быть не таким, как ты думаешь: «Большинство экспертов сходятся во мнении, что большая потеря сил не происходит в течение примерно трех месяцев, а меньшие, менее значительные потери начинаются примерно через 3–4 недели», – говорит персональный тренер Эшли Каст, специалист по повышению производительности NASM.

Интересно, что это касается как профессиональных спортсменов, так и простых людей, которые ведут активный образ жизни и тренируются.

Об этом может рассказать исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Чтобы проверить, как перерыв в упражнениях после нескольких месяцев силовых тренировок влияет на максимальную силу и размер мышц, исследователи из Университета Ювяскюля набрали 55 относительно здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 40 лет. Ни один из участников не имел опыта силовых тренировок до начала исследования.

Участников случайным образом разделили на две группы: одна из них постоянно выполняла силовые упражнения с весом, включая скручивания бицепса, приседания и выпады дважды в неделю в течение 20 недель, а другая – делала 10-недельный перерыв на полпути.

Исследователи измеряли силу и размер мышц участников до начала исследования и каждые пять недель после его начала, за исключением 10-недельного перерыва.

«В течение первых нескольких недель после перерыва прогресс был очень быстрым, и только через пять недель повторных тренировок уровень, который был до перерыва, уже был достигнут», – отметила Ээли Халонен, автор исследования и аспирантка факультета спорта и наук о здоровье.

«В группе, которая тренировалась непрерывно в течение 20 недель, прогресс явно замедлился после первых 10 недель, – говорит Халонен. «Это означало, что в конечном итоге не было никакой разницы в размере мышц или развитии силы между группами».

Это исследование подтверждает результаты предыдущих исследований влияния перерывов в тренировках, в частности исследование 2020 года, которое показало, что после трех недель перерыва в выполнении силовых упражнений не наблюдается значительного влияния на толщину мышц, силу или спортивные результаты спортсменов-подростков.

Однако новое исследование оставило некоторые вопросы без ответов. Например, непонятно, как более длинные перерывы или разная интенсивность могут повлиять на результаты. Также эти результаты могут не подходить профессиональным спортсменам. Также не стоит забывать, что хотя тело и тип упражнений могут влиять на результаты, люди, которые тренируются дольше и упорнее, как правило, быстрее восстанавливаются.

Поэтому, трудно назвать конкретные временные рамки, но, возможно, у тебя получится восстановить силу, потерянную за три месяца перерыва в тренировках, всего за пару месяцев. Именно на это указывает одно из исследований, в котором пожилые мужчины, приостановившие тренировки на 12 недель, смогли восстановить утраченную силу (примерно 35%) всего за восемь недель.

Также хотим напомнить тебе о том, что память имеют не только жировые клетки, но и мышечные. И твои мышцы «помнят», как все делать, даже если ты на некоторое время прекращаешь заниматься этой деятельностью. И когда ты снова возвращаешься к тренировкам, восстановление обычно происходит быстрее. Но это если ты уже тренируешься определенное время (хотя бы год).

На самом деле причина не совсем в потере силы, а больше в потере выносливости. Например, подтягивание подключает не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему, особенно если нужно сделать больше повторений.

Большее количество повторений делает твое тело более эффективным в выведении продуктов жизнедеятельности (например, молочной кислоты), поэтому ты можешь завершить подходы без усталости. Но, если был сделан перерыв в тренировках, нужно определенное время, чтобы восстановить эту выносливость.

Сердечно-сосудистая система – одна из первых, что ухудшается, когда мы прекращаем тренироваться, причем заметное ухудшение происходит в течение четырех недель.

Например, исследование 2018 года показало, что 4 недели отсутствия тренировок привели к потере примерно 3,6% объема крови у марафонцев-любителей, что, по данным других исследований, может быть основной причиной ранней потери сердечно-сосудистой работоспособности.

Но если ты тренируешься уже длительное время (например, 3–4 года), ты можешь восстановиться быстрее, чем тот, у кого беговой стаж всего год.

Также скорость восстановления мышц может зависеть от уровня бездействия во время перерыва в тренировках. Например, если это был полный покой в постели в течение нескольких месяцев из-за перелома или какой-то болезни, восстановление может занять больше времени, чем если бы это была простая пауза в силовых тренировках, но с сохранением обычной повседневной активности.

Запомни, что скорость, с которой человек восстанавливает свой уровень физической формы, как мышечной, так и кардиореспираторной, зависит от нескольких факторов, в частности программы, предыдущего уровня физической подготовки и опыта тренировок, а также возраста!

Ты сможешь вернуть свою физическую форму, если не будешь срываться. Не будешь забывать о восстановлении, сне и правильном питании. И не будешь спешить. Будет очень-очень хотеться взять темп в тренировках, который был до перерыва. Это же касается и объемов. Но так ты только травмируешься и еще больше откладываешь достижение желаемого результата.

Лови список правил, который поможет тебе вернуться:

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!