Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд
Если у тебя проблемы с засыпанием и ты крутишься в постели, как волчок, час, а то и больше, тебе точно понравятся приведенные ниже техники и ритуалы для быстрого сна.
Напоминаем, что здоровый и крепкий сон — важная составляющая твоей счастливой и успешной жизни и достижений не только на работе, но и в спорте.
Количество часов, рекомендованных для сна, зависит от твоего возраста. Но большинство людей нуждаются как минимум в семи часах сна в сутки.
Недостаток сна может принести тебе много неприятностей, среди которых:
- постоянная усталость, беспокойство или раздражительность;
- снижение работоспособности, концентрации и памяти;
- повышенный риск депрессии и тревоги;
- повышенный риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения.
Даже сама попытка заснуть может уже привести тебя к циклу тревожности. Ведь, когда мозг не может отключиться, тело также не отдыхает. Ты начинаешь нервничать, что не можешь заснуть, и таким образом еще больше отдаляешь от себя такой сладкий и желанный сон.
Поэтому, если у тебя не получается вырваться из этого замкнутого круга, предлагаем тебе интересные техники релаксации, которые помогут справиться с задачей даже за 10 секунд. Некоторые из них используют военные.
Как заснуть за 10 секунд
Конечно, для того, чтобы действительно отключить себя от внешнего мира за 10 секунд, тебе нужна практика. С первого, второго или даже с десятого раза у тебя может и не получиться. Но со временем ты действительно можешь научиться засыпать за 10 секунд в любом месте.
Военный метод
Военный метод происходит из книги Ллойда Бада Винтера «Расслабься и выиграй: Выступление на чемпионате» (1981).
Во время Второй мировой войны Винтер разработал технику релаксации, которая, как говорят, помогала летчикам предполетной школы ВМС США засыпать за 120 секунд. Стресс и недосыпание влияли на их суждения, рассуждения и принятие решений.
Пилотам понадобилось почти шесть недель практики, но, утверждают, что уровень успеха составлял 96% даже после употребления кофе и под звуки выстрелов вокруг них.
Этот метод засыпания также занимает полные 120 секунд, но последние десять — это все, что нужно для того, чтобы окончательно задремать.
- Расслабь все лицо, включая мышцы рта.
- Опусти плечи, чтобы снять напряжение, руки пусть лежат расслабленные вдоль тела.
- Выдохни, расслабив грудную клетку.
- Расслабь ноги, бедра и икры.
- Очисти свой разум на 10 секунд, представив приятную сцену, которая расслабляет.
- Если это не помогает, попробуй повторять «не думать» в течение 10 секунд.
- Через 10 секунд ты должен заснуть.
Этот метод может не помочь, если у тебя тревожное состояние или синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Он будет действовать только тогда, когда ты поработаешь над техникой мышечной релаксации и дыханием.
Как заснуть за 60 секунд
В одной статье утверждают, что медленное дыхание, гигиена сна и методы релаксации могут быть полезнее для лечения бессонницы, чем некоторые фармакологические препараты.
Следующие два метода помогут тебе успокоить свой ум. Для этого тебе нужно будет сосредоточиться на дыхании и расслабить мышцы. Все это может занять у тебя две минуты.
Дыхательный метод 4-7-8
Этот метод дыхания разработал доктор Эндрю Вайлем, врач интегративной медицины, и он основан на упражнениях пранаямы. Чем больше ты практикуешь эту технику медитации и визуализации, тем эффективнее она может помочь тебе заснуть.
Но здесь есть определенные ограничения. Если у тебя есть респираторные заболевания, такие как астма или ХОБЛ (хроническое обструктивное заболевание легких), прежде чем практиковать этот метод, лучше проконсультируйся с врачом. Это может ухудшить твои симптомы.
Перед началом приложи кончик языка к небу рта, за двумя передними зубами. Держи там язык все время, а при необходимости сожми губы.
Один цикл этого дыхания выглядит так:
- Слегка приоткрой губы и сделай выдох через рот со свистящим звуком.
- Сомкни губы и тихо сделай вдох через нос. Посчитай мысленно до четырех.
- Задержи дыхание на семь секунд. Это самая важная часть практики.
- Выдыхай со свистом в течение восьми секунд.
Выполняй цикл за циклом, пока не почувствуешь, что засыпаешь.
Техника прогрессивной мышечной релаксации (ПМР)
Суть заключается в том, чтобы напрячь — но не перенапрячь — мышцы, а затем сразу же расслабить их. Это движение способствует релаксации и помогает при бессоннице.
Перед началом представь, как напряжение покидает тело, когда ты выдыхаешь во время метода 4-7-8.
- Приподними брови как можно выше на пять секунд. Это напряжет мышцы лба.
- Сразу же расслабь мышцы и почувствуй, как напряжение спадает. Подожди 10 секунд.
- Широко улыбнись, чтобы создать напряжение в щеках. Задержись на пять секунд. Расслабься.
- Сделай паузу на 10 секунд.
- Прищурься с закрытыми глазами. Задержись на пять секунд. Расслабься.
- Пауза — 10 секунд.
- Слегка откинь голову назад, чтобы было удобно смотреть в потолок. Задержись на пять секунд. Расслабься, когда шея снова удобно расположится на подушке.
- Сделай паузу на 10 секунд.
- Продолжай двигаться вниз по телу: от трицепсов к груди, бедер к стопам.
- Позволь себе заснуть, даже если ты не успел пройти по всему телу.
Во время выполнения этой техники ты должен почувствовать, как твое тело постепенно полностью расслабляется и становится приятно тяжелым.
Как заснуть за 120 секунд
Если вышеперечисленные методы не сработали, попробуй следующий.
Точечный массаж для сна
Мета-анализ 2019 года предполагает, что акупрессура может несколько сократить время засыпания. Это также может повысить эффективность и продолжительность твоего сна.
Массаж этих трех точек может помочь тебе быстрее заснуть.
«Ворота духа» — находятся на сразу под ладонью со стороны мизинца.
- Нащупай небольшую полую область под ладонью со стороны мизинца.
- Осторожно надавливай на него круговыми движениями вверх-вниз в течение 2-3 минут.
- Надавливай на левую сторону точки (руку держи ладонью к себе) с легким надавливанием в течение нескольких секунд, затем подержи правую сторону (руку разверни тыльной стороной ладони к себе).
- Повтори на том же участке другого запястья.
«Внутренние пограничные ворота» — находятся под ладонью, посередине на три ширины пальцев вниз.
- Отсчитай три ширины пальцев вниз от запястного сгиба на одной ладони, повернутой кверху.
- Большим пальцем постоянно надавливай между двумя сухожилиями.
- Ты можешь массировать по кругу или вверх-вниз, пока не почувствуешь, что мышцы расслабились.
«Ветряной бассейн» — это две точки, которые находят на задней стороне твоей шеи под затылком.
- Соедини пальцы рук (пальцы растопырены, ладони касаются друг друга) и раскрой ладони, чтобы создать руками форму чаши.
- Расположи большие пальцы у основания черепа так, чтобы они касались места соединения шеи и головы. Сцепленные и раскрытые пальцы будут удобно лежать у тебя на голове.
- Глубоко и сильно надавливай, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
- Дыши глубоко и обрати внимание на то, как расслабляется твое тело на выдохе.
Также хотим напомнить тебе о простых правилах, которые также помогут тебе засыпать быстрее:
- Старайся придерживаться расписания сна.
- Не пей вечером напитки с кофеином или алкоголь (один бокал можно).
- Прежде чем идти спать, не пользуйся гаджетами.
- Сделай спальню темной и прохладной.
- Не ешь прямо перед сном и избегай тяжелой пищи на ужин.
- Сделай себе теплую ванну.
- Попробуй пить мелатонин.
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории здоров’я
