Как сжечь жир на животе с помощью тренировок и правильного питания: действенные советы

Очень-очень сильно хочешь избавиться от жира на животе, и это нужно сделать быстро? Узнаем, что же лучше всего помогает убрать живот и сделать его подтянутым.

На самом деле правильный процесс похудения должен проходить постепенно, без «шоковой терапии». Это если ты хочешь, чтобы жир больше никогда не вернулся на это любимое место. Прежде чем рьяно начинать процесс сжигания жира, нужно понять причину, из-за чего именно увеличились объемы? 

Ведь живот может торчать не только из-за прослойки жира. Это может быть вздутие, лишняя вода, слабые мышцы тазового дна (у женщин) и даже неправильная осанка (гиперлордоз).

Общие же рекомендации по тренировкам и питанию помогут тебе начать процесс жиросжигания на животе!

Хотим тебя сразу же успокоить – жир на животе есть у каждого. Даже у тех, у кого можно увидеть рельефный пресс. Полное отсутствие жировой прослойки в том месте – это очень нездорово (особенно для женщин).

Поэтому, жир на животе – это нормально. Он – неотъемлемая часть человеческого тела. Но он бывает разных видов и его количество и расположение в твоем теле может влиять на здоровье.

Подкожный жир на животе находится прямо под кожей. Именно из-за него твоя талия становится больше на несколько сантиметров. И именно он делает твой живот мягким и круглым. Его главные функции: сохранение тепла, сохранение энергетических запасов (калорий) и защита.

Глубокий брюшной жир, или висцеральный жир, находится глубоко внутри живота. Он накапливается вокруг сердца, легких, печени и других органов. В очень небольшом количестве он нужен твоему телу, чтобы защищать внутренние органы от повреждений.

Если же его становится больше, это может повысить вероятность таких заболеваний, как диабет 2 типа, болезни сердца, деменция, некоторые виды рака и проблемы с кровяным давлением. 

И начнем мы это путешествие с питания! Уверены, что фраза «пресс куется на кухне» тебе знакома. И это правда. Ведь у тебя могут быть самые крепкие на свете мышцы, но эту красоту никто не увидит. Тренировки помогают сжигать лишь небольшую часть калорий. Их главная задача – сделать тебя более сильным, более выносливым и более здоровым человеком. Стройность – это уже второстепенная задача.

Поэтому обязательным условием сжигания жира на животе (и вообще по всему телу) является соблюдение здорового питания и дефицит калорий. И это не значит, что нужно урезать калорийность ежедневного рациона до 1300-1500 ккал! Так ты можешь быстро попасть в ловушку с красивым названием «метаболическая адаптация». 

Этот механизм заложен в нас еще в древние времена, когда нашим предкам приходилось сначала много пройти или хорошо погоняться за добычей, чтобы поесть. Наш организм умеет менять распределение энергии, которая попадает в тело вместе с пищей. Если еды мало, он адаптируется, начинает экономить, и в результате ты начинаешь сжигать гораздо меньше калорий, чем раньше. Но это вовсе не означает, что ты начнешь худеть со скоростью света. Наоборот, процесс очень замедлится. Еще и сил на тренировки не останется.

Поэтому твоя главная задача – перейти на сбалансированное и здоровое питание, которое будет обеспечивать тебя необходимыми жизненно важными нутриентами, и сохранять дефицит калорий. Но, для начала, будет достаточно отминусовать 20% от привычной дневной калорийности. Например, если за день потреблялось 2000-2100 ккал, то можно начать питаться на 1800 ккал. 

Теперь перейдем к списку правильных продуктов и напомним главные правила!

Растворимая клетчатка помогает похудеть благодаря своему свойству давать ощущение сытости на долгое время (доказано исследованиями). 

Отличные источники растворимой клетчатки: фрукты, овощи, бобовые, овес и ячмень.

Белок – очень важный нутриент, который помогает контролировать вес и восстанавливать мышцы после тренировки.

Большое количество белка в твоем рационе увеличивает высвобождение гормона сытости (пептида YY), который снижает аппетит и способствует насыщению. Кроме того, белок ускоряет метаболизм!

Здоровые источники белка, как животного, так и растительного происхождения: нежирное мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые и спортивный протеин.

Некоторые углеводы, как правило, плохо всасываются в кишечнике и быстро ферментируются, что приводит к образованию газов и вздутию живота. Чаще всего виновниками этого побочного эффекта являются рафинированные углеводы и простые сахара. Обычно они содержатся в обработанных продуктах с добавлением сахара. 

Также, наверное, у тебя было такое, когда ты съедаешь много соленых продуктов, а на утро на тебя из зеркала смотрел какой-то незнакомый человек. Избыток натрия также может вызвать вздутие из-за повышенной задержки воды. И отеки могут быть не только на ногах и лице, но и на животе. 

Старайся, чтобы твой рацион составляли свежеприготовленные продукты, чтобы уменьшить потребление обработанных, упакованных продуктов, которые могут вызвать вздутие живота. Например, замени тарелку хлопьев с высоким содержанием сахара на зеленый смузи из свежих фруктов и овощей.

Простые (быстрые) углеводы – это еще одна причина набора лишнего веса. 

Чем меньше их будет в твоем рационе, тем лучше, особенно для потери абдоминального жира (жира в области живота). Лучше перейти к потреблению сложных (медленных) углеводов.

Замена рафинированных углеводов на необработанные крахмалистые углеводы улучшает метаболизм и уменьшает количество жира на животе. Поэтому можно не издеваться над собой безуглеводными или низкоуглеводными диетами.

Также рекомендуют совсем отказаться или уменьшить количество потребления алкоголя (особенно калорийного), уменьшить количество потребления магазинных соков и сладких напитков и напомнить себе, что фреши – это также много углеводов и резкий скачок сахара в крови. Поэтому лучше употреблять их в умеренном количестве и не на пустой желудок.

Ты можешь питаться полноценно, вкусно и чувствовать сытость, если это будет сбалансировано. Кстати, это доказали участники нашего марафона по похудению «минус 4 кг за 28 дней без диет». 

Теперь переходим к активной части – физической активности. Было бы замечательно, если бы наше тело могло сжигать жир именно в тех местах, на которые мы ему укажем или над которыми будем работать больше всего. Но, к сожалению, это работает совсем не так.

Ты можешь делать сколько угодно скручиваний или других упражнений на пресс, но сжигаться жир будет изначально в совсем других местах, которые, как правило, зависят от генетики. Так что для того, чтобы сжигать калории с помощью физической активности, тебе нужны тренировки на все тело, чтобы работало как можно больше мышц (особенно большие группы). Главные потребители энергии во время тренировок – мышцы. И чем они больше по размеру, чем активнее они работают, тем больше калорий ты будешь сжигать.

Также нужно помнить, что некоторые виды тренировок лучше сжигают калории, чем другие.

Твой первый шаг к сжиганию жира на животе – это включение аэробных или кардио упражнений в свой распорядок дня. Исследования показывают, что такой вид физической активности помогает уменьшить жировые отложения на животе и в печени.

Это могут быть:

Силовые тренировки также помогут тебе похудеть быстрее. 

Исследователи обнаружили, что тренировки с отягощением увеличивают мышечную массу, уменьшают жировую и ускоряют метаболизм. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, когда тело находится в состоянии покоя, повышение мышечного тонуса поможет тебе сжигать больше жира даже когда ты отдыхаешь.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и интервальные тренировки – это тренировки, которые используют короткие серии интенсивных упражнений в сочетании с движениями меньшей интенсивности и периодами отдыха. Исследования показывают, что такой вид физической активности помогает сжигать большее количество калорий за короткое время. Также они заставляют твое тело делать это в ускоренном режиме определенное время даже после окончания тренировки. 

А еще они помогают нарастить мышечную массу, пусть и не так много, как тренировки с большим весом. А чем больше мышечной массы, тем больше калорий ты будешь сжигать, и тем быстрее уберешь жир на животе.

Также хотелось бы отметить, что иногда живот может торчать не потому, что там большой слой жира. Причиной (у женщин) может быть либо слабые мышцы тазового дна (когда живот как будто вываливается) или же сильный прогиб в пояснице (гиперлордоз). Особенно это становится заметно, когда ты достаточно тренируешься, правильно питаешься, соблюдаешь дефицит калорий, а тело похудело во всех частях, кроме живота! 

В этом случае тебе нужно добавить упражнения для тазового дна, например, к утренней зарядке или же рутине перед сном, и поработать с осанкой. А еще лучше, если ты пройдешь функциональную диагностику вместе с тренером, и он найдет главную причину выпирающего живота.

Здесь мы просто напомним тебе, что для того, чтобы твой организм работал как исправные часы, чтобы у тебя было достаточно сил на тренировки и восстановление, тебе нужно не забывать о здоровом и полноценном сне и снижении уровня стресса и тревоги!

Во время сна тело проводит основные ремонтные работы и вырабатывает важные гормоны, которые помогают восстанавливаться и худеть. 

Стресс и тревожность лишают тебя покоя и способствуют набору лишнего веса. Кортизол, гормон стресса, отвечает за контроль уровня сахара в крови, регулирует циклы сна и бодрствования, управляет использованием углеводов, жиров и белков, отвечает за воспаление и уровень кровяного давления. Когда ты находишься в перманентном состоянии беспокойства, он начинает вырабатываться в больших количествах, и это вызывает целый ряд проблем со здоровьем. Среди которых и избыток веса. 

Поэтому, держи эмоциональное равновесие, вкусно и сбалансировано питайся, тренируйся и ты наконец избавишься от жира на животе.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!