Как тренировки помогают бороться с ночными кошмарами

Тренировки не только улучшают качество сна. Они могут помочь тебе бороться с ночными кошмарами! И это доказано исследованиями. Но чтобы это сработало, нужно соблюдать правильную дозировку и определенные правила безопасности.

Кошмары могут быть очень тяжелыми. Они будят посреди ночи, часто вызывают холодный пот и учащенное сердцебиение, а послевкусие плохого сна затрудняет засыпание.

Такие сны могут быть вызваны различными факторами: от стресса и нарушений сна до поздних перекусов или приема определенных лекарств. К счастью, существуют проверенные стратегии, которые помогают уменьшить их частоту и учат, как снова заснуть после плохого сна.

Кошмары, как правило, не бывают случайными. Обычно они являются результатом действия различных факторов, влияющих на наше подсознание или сознание. Поэтому ключевым фактором в борьбе с кошмарами является способность понять, что их вызывает:

Понимание того, что именно заставляет тебя видеть неприятные сны, может помочь уменьшить частоту кошмаров или вовсе избавиться от них.

Есть разные способы, которые помогут сделать твой сон более здоровым и крепким. И среди них – тренировки.

Исследование было опубликовано в марте 2024 года в журнале Scientific Reports психологами из Техасского университета.

Исследователи из Техасского университета обнаружили, что когда люди в течение дня занимались физической активностью не менее 60 минут, они лучше спали ночью.

Кроме того, физические упражнения сокращали время, которое люди проводили в фазе сна, во время которой происходят сны, которая называется фазой быстрого движения глаз (REM).

Тип физической активности варьировался от интенсивных тренировок, в частности бега и езды на велосипеде, до тренировок низкой интенсивности: ходьбы или выполнения домашних дел.

Любые виды деятельности, повышавшие частоту сердечных сокращений участников, учитывались при подсчете ежедневных целей физических упражнений.

Предыдущие исследования показали, что физические упражнения могут привести к улучшению качества сна и сокращению времени, проведенного в фазе быстрого сна.

Каждая фаза сна характеризуется физиологическими изменениями сердечного ритма и мозговых волн. В этом исследовании ученые отслеживали сердечный ритм участников, чтобы определить, когда они входили в различные фазы сна.

В целом, частота сердечных сокращений замедляется на ранних стадиях сна, но ускоряется во время фазы быстрого сна.

Каждую ночь твое тело проходит пять различных стадий сна, начиная с легкого и постепенно переходя к более глубокому. Последняя стадия сна, фаза быстрого сна, — это время, когда происходят сны.

Каждая стадия характеризуется физиологическими изменениями частоты сердечных сокращений и мозговых волн, которые ученые могут измерить.

Исследователи обнаружили, что в дни, когда участники занимались физическими упражнениями, они проводили меньше времени в фазе быстрого сна, но больше времени в фазах глубокого сна, которые предшествуют фазе быстрого сна.

Возможно, именно поэтому участники эксперимента сообщили, что после физических упражнений они были более довольны качеством своего сна. Участники эксперимента сообщили, что утром после физических упражнений они чувствовали себя более энергичными, менее стрессовыми и грустными.

Использование Fitbit позволило исследователям наблюдать за участниками эксперимента в их естественной среде, а не в лаборатории, в течение длительного периода.

Но нужно заметить, что слишком интенсивные тренировки непосредственно перед сном или слишком большое количество тренировок (перетренированность) могут привести к обратному эффекту! Это не обязательно должны быть кошмары — могут быть и просто яркие и насыщенные сны.

Главной жалобой спортсменов, страдающих от перетренированности, является низкая производительность. Они игнорируют все предупреждающие сигналы о том, что их организму нужен отдых, а нарушение сна является одним из основных таких сигналов.

Исследования показывают, что нарушения сна наблюдаются в более чем 90% случаев перетренированности, причем спортсмены испытывают трудности с засыпанием, кошмарами, просыпаются ночью и утром так и не отдохнув. Исследования также показывают, что как количество, так и качество сна ухудшаются после увеличения тренировочной нагрузки на >30%.

Поэтому лучше, по возможности, оставь на вечер спокойные тренировки: йогу или стретчинг. И лучше избегать ВИИТ и длительных пробежек перед сном. Иначе ты рискуешь получить еще более яркие сны, и не факт, что это будут не кошмары. Тренируйся с умом!

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!