Как восстановить микрофлору кишечника: советы от нутрициолога APOLLO NEXT Натальи Лукьяненко

Здоровый кишечник – это очень важно. Ведь именно от правильной работы ЖКТ зависит общее здоровье и количество усвоенных полезных веществ, которые попадают в твое тело вместе с едой. Как восстановить микрофлору кишечника, разбираемся вместе с нутрициологом APOLLO NEXT Наталией Лукьяненко.

Первое, что нужно сделать – это выявить причину, по которой микрофлора в кишечнике нарушается. Если восстанавливать ее без работы с причинами сбоя, сделать это будет тяжело. Многие считают, что основная причина состоит в приеме антибиотиков, но это не так. Главная проблема – это стресс! Также нарушения могут возникнуть из-за непереносимости многих продуктов современным человеком.

При чем здесь стресс? Нервная система человека состоит из симпатической и парасимпатической. Первая (симпатичная) отвечает за реакцию «Бей или беги», вторая (парасимпатичная) – за реакцию «Не двигайся!» и расслабление. Из-за хронического стресса постоянно включена симпатическая нервная система, выделяется много кортизола и адреналина. Из-за того, что кишечник напрямую связан с работой мозга, это все убивает полезные бактерии.

Когда на постоянном стрессе происходит нарушение микрофлоры, именно эти продукты негативно влияют на здоровье кишечника (происходит повреждение стенок). Результат переваривания таких продуктов – воспаление кишечника.

Попытаться изменить отношение к определенным событиям. Действенные способы, которые работают для Натальи – отключение главных триггеров. Это постоянный мониторинг новостей или углубление в темы и события, на которые она не может никак повлиять.

Помогает снизить стресс утренняя пробежка, дыхательные и другие виды медитации. Это помогает переключать организм из симпатической нервной системы на парасимпатическую.

Также может помочь прием магния в качестве добавки или, например, ванны с магниевой солью. Успокаивающие чаи: тулси, мятный, ромашковый, с валерианой.

Сейчас почти 90% клиентов, обращающихся за услугами к Наталье, приходят именно с проблемами с кишечником. Первая рекомендация – работа с триггерами пищи. Ограничение потребления лактозы (именно казеина) и глютена. Речь идет не о полном отказе (конечно, если у тебя нет именно непереносимости лактозы или глютена), а уменьшения количества продуктов с этими составляющими в рационе. Например, хлебобулочные изделия, такие крупы как булгур, кус-кус, а также молочку – не чаще двух раз в неделю. Долговыдержанные сыры – также не чаще 2-3 раз в неделю. Сюда же можно добавить минимизацию количества потребляемой фруктозы, то есть фруктов – 2-3 фрукта в день. Они ведь также кормят патогенную микрофлору (но ягоды можно).

Также лучше убрать из рациона продукты, из-за которых ты ощущаешь вздутие или тяжесть в желудке.

Пробиотики – это продукты, которые «кормят» полезный микробиом кишечника. В твоем теле обитает 2-3 кг бактерий (на поверхности и внутри). Они делятся на патогенные и полезные. Часто из-за антибиотиков и стресса погибают полезные бактерии. Для того чтобы полезная микрофлора восстановилась, ее нужно кормить.

Такие продукты называют пробиотиками. Существует много видов пробиотиков, но для получения максимальной пользы тебе нужно выбрать подходящие именно тебе. Ведь лакто- и бифидобактерии срабатывают не для всех. Основной совет – использовать добавки с пробиотиками полными курсами. Это будет работать только так. Две-три недели никак не помогут – только два-три месяца.

Когда ты начинаешь пить пробиотики, они не заменяют твои собственные бактерии, ведь не остаются в теле после окончания курса. Твоя полезная микрофлора как будто отправляется в отпуск. Как только курс пробиотиков заканчивается, твои бактерии выходят из отпуска и начинают работать на защиту твоего иммунитета. Поэтому чем дольше ты принимаешь пробиотики, тем дольше отдыхает твоя собственная полезная микрофлора и тем сильнее она становится.

Продукты с пробиотиками (за исключением кисломолочной продукции и сыров):

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!