Как выглядит сбалансированная тарелка

Для общего здоровья и прогресса в спорте тебе нужно правильно питаться. Правильно сбалансированная тарелка обеспечит твой организм всеми необходимыми питательными веществами.

Для облегчения понимания сбалансированного питания в Гарварде разработали «тарелку здорового питания», которую очень легко запомнить.

Гарвардская тарелка питания (тарелка здорового питания, сбалансированная тарелка) – это простая формула создания сбалансированных блюд, которые подходят для завтраков, обедов и ужинов.

Овощи и фрукты – ½ сбалансированной тарелки. Желательно, чтобы овощи и фрукты были разных цветов. Также небольшое напоминание: картофель не считается овощем в «Тарелке здорового питания» из-за его негативного влияния на уровень сахара в крови.

Цельнозерновые продукты – ¼ сбалансированной тарелки. Это цельнозерновая пшеница, ячмень, киноа, овес, бурый рис и продукты, изготовленные из них. Они меньше и мягче влияют на уровень сахара в крови и инсулин и дольше поддерживают чувство сытости в отличие от стандартных сладостей и белых хлебобулочных изделий.

Белок – ¼ сбалансированной тарелки. Рыба, птица, бобовые и орехи – выбирай что-то из этих универсальных источников белка, которые можно добавлять в салаты и сочетать с овощами на тарелке. Также ты можешь добавить в этот список творог, яйца, тофу, сейтан. Сюда не входят колбасы, сосиски, бекон и другие копченые и ультрапереработанные продукты из мяса, птицы и рыбы.

Здоровые растительные масла – в умеренных количествах. Это оливковое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие масла. Лучше избегать частично гидрогенизированных масел с вредными трансжирами в составе. Также ты можешь добавлять немного сливочного масла по желанию.

Еще один вариант сбалансированной тарелки – это добавление к таким блюдам, как, например, плов (рис + мясо) салата или тушеных овощей (например, брокколи, брюссельскую или цветную капусту). Или это может быть каша из плющенной овсянки (цельнозерновой углевод) с добавлением орехов (здоровые жиры), йогурта (белок) и ягод (клетчатка). И таких миксов из готовых блюд может быть очень много. Главное – следить за балансом питательных веществ.

Брокколи + куриное филе на гриле + булгур + белый соус из йогурта и шпината

Плов с курицей или жареный рис с курицей + салат

Овсянка на молоке + йогурт + миндаль + малина или ягодный микс

Тосты из цельнозернового хлеба + яйца + авокадо + кусочки апельсина на десерт

Яйца, сваренные вкрутую + цельнозерновой тост + обжаренные овощи + авокадо

Пита + тунец + листья салата + яблоко + йогурт

Тофу + коричневый рис + сладкий перец + стручковая фасоль + соус из арахисовой пасты

Цельнозерновая паста + брокколи + куриная грудка + соус песто

Бурый рис + запеченный лосось + морковь + цуккини + кунжутное масло

Стейк + тушеный шпинат + запеченный картофель + запеченная стручковая фасоль или спаржа

Сэндвич с индейкой из цельнозернового хлеба с листьями салата, кусочками томатов и авокадо или легким сыром (моцарелла) — и немного горчичного соуса.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!