Как снова заснуть, если вы проснулись посреди ночи

Просыпаешься среди ночи и потом не можешь долго заснуть? Исследователи сна обнаружили действенные методы, которые помогут тебе быстро засыпать и не чувствовать усталость утром.

Просыпаться в течение ночи – это нормально. Большинство взрослых делают это от двух до шести раз за ночь, и если ты хорошо спишь, эти пробуждения будут настолько короткими, что ты, скорее всего, их не запомнишь. Это легко отслеживается, если ты носишь фитнес-часы или фитнес-браслет, в котором можно отследить количество сна и фазы. 

Если посмотреть на график, там можно увидеть промежутки времени без сна. Если все хорошо со здоровьем, и со сном нет особых проблем, таких промежутков может быть 3-4, каждый длительностью несколько минут. И вряд ли ты будешь помнить эти пробуждения. Разве что те, что длились дольше всего. 

Но для некоторых людей ночные пробуждения настолько навязчивы, что они испытывают то, что Линель Шнеберг, психолог сна и доцент психиатрии в Йельском медицинском университете, называет «загрузкой».

«Ты просыпаешься и думаешь: «Почему я проснулся? Как долго я спал? Сколько мне еще спать?», – говорит она. Ты можешь начать беспокоиться о чем-то, что не давало тебе покоя (навязчивые мысли или чрезмерное мышление), будь то большая презентация на работе или конфликт с членом семьи. После такой загрузки ты окончательно просыпаешься.

Даже люди, которые не имеют проблем с засыпанием, могут бороться с ночными пробуждениями. Но специалисты знают, как сломать эту систему.

Причин, по которым мы можем проснуться посреди ночи, довольно много.

Исследования показывают, что фоновые звуки, в частности шум транспорта на соседней улице, могут вызвать нарушение сна. Кроме того, что эти звуки могут разбудить человека, они также могут вызвать выброс гормонов стресса – адреналина и кортизола, увеличить частоту сердечных сокращений и повлиять на пищеварение.

Исследование, проведенное среди взрослых, показало, что даже воздействие очень тусклого света ночью может негативно повлиять на сон. Более того, приглушённый свет может не только увеличить количество ночных пробуждений, но и изменить время, которое человек проводит в определённых фазах сна. Аналогично, факторы окружающей среды, такие как температура в помещении, качество воздуха и неприятные запахи, могут негативно влиять на сон.

Многие проблемы со здоровьем вызывают или усугубляют бессонницу. Решение основной проблемы со здоровьем или расстройства сна является важным шагом на пути к восстановлению нормального сна.

Исследования показывают, что с возрастом люди, как правило, проводят меньше времени в глубоком сне и больше – в фазе быстрого сна. Кроме того, они подвержены изменениям циркадных ритмов, которые могут привести к тому, что они засыпают раньше и просыпаются раньше, чем хотели бы. 

Также качество сна ухудшается из-за гормональных изменений, поэтому проблемы с пробуждением могут быть и у беременных, и у женщин в менопаузе.

Сон и реакция на стресс имеют общий путь: ось ГГНО (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось). Когда что-то нарушает функции оси ГГНО, это также может нарушить циклы сна.

Наш цикл сна и бодрствования соответствует циркадному ритму. Каждые 24 часа, примерно синхронно с ночным и дневным временем, тело вступает в период сна, за которым следует период бодрствования. 

Выработка кортизола в организме следует подобному циркадному ритму. Она падает до самой низкой точки около полуночи, а пик наступает примерно через час после пробуждения. 

У многих людей пик приходится на 9 утра. Кроме циркадного цикла, в течение дня и ночи выделяется от 15 до 18 меньших импульсов кортизола. Некоторые из этих меньших всплесков кортизола соответствуют изменениям в твоих циклах сна.

Сон без быстрых движений глаз (non-REM) имеет 3 стадии.

Быстрый сон (REM, быстрое движение глаз) – это часть цикла сна, когда ты видишь яркие сны. 

Цикл сна длится около 90 минут, и за это время ты проходишь через эти четыре стадии сна. Большая часть твоего глубокого медленного сна приходится на первую половину ночи, тогда как быстрый сон больше приходится на вторую половину ночи. 

Исследователи обнаружили, что, когда ось быстрого сна чрезмерно активна, она может нарушать циклы сна, вызывая:

Эти нарушения могут вызвать еще больший хаос в вашей оси ГГНО, искажая выработку кортизола в организме. В результате этого твой организм может начать вырабатывать еще больше кортизола, чтобы поддерживать бдительность. Получается замкнутый круг, выйти из которого можно, снизив уровень кортизола.

Также ты можешь просыпаться посреди ночи из-за определенных факторов, связанных с образом жизни:

Напомним общие правила, которые вообще помогают быстрее заснуть:

А теперь переходим к интересным техникам, которые помогут тебе снова погрузиться в объятия Морфея.

Эксперты рекомендуют использовать медленное, глубокое дыхание для засыпания. Такой тип дыхания может активизировать парасимпатическую нервную систему, которая участвует в расслаблении и засыпании. 

Одна из таких дыхательных техник называется методом 4-7-8 (обещают, что можно заснуть за 60 секунд), который предусматривает четыре секунды вдоха через нос, задержку дыхания на семь секунд, а затем выдох через рот в течение восьми секунд.

Медитация осознанности – это практика ментального тренинга, которая учит замедлять бег мыслей, отпускать негатив и успокаивать свой ум и тело. Она сочетает медитацию с практикой осознанности, которую можно определить как психическое состояние, предполагающее полную сосредоточенность на «настоящем времени», чтобы можно было признать и принять свои мысли, чувства и ощущения без осуждения.

Можно использовать различные техники, но лучше всего работает глубокое дыхание и осознание тела и ума.

Осознай свое дыхание, настраиваясь на ощущение воздуха, движущегося в твоем теле во время вдоха и выдоха. Почувствуй, как живот поднимается и опускается, когда воздух входит в ноздри и выходит из них. Обрати внимание на изменение температуры во время вдоха и выдоха.

Цель состоит не столько в том, чтобы остановить поток мыслей, а почувствовать себя более комфортно, став «свидетелем» этих мыслей. Не нужно их подавлять или игнорировать, когда они появляются в голове. Просто замечай их, сохраняй спокойствие и используй свое дыхание как якорь. Представь, что твои мысли – это облака, которые проплывают мимо, а ты просто наблюдаешь за тем, как они меняют форму и смещаются.

Дыхание в форме квадрата:

Возможно, процесс засыпания ускорится, если ты представишь, что во время дыхания обходишь квадратную коробку. 

Если четыре секунды – не комфортное для тебя время, ты можешь его увеличить или уменьшить.

Эта техника предполагает постепенное напряжение, а затем расслабление каждой мышцы в теле. Ты можешь начать с ног, затем двигаться к голове по одной группе мышц за раз, или наоборот. 

После напряжения мышцы нужно постараться удержать ее сокращенной по крайней мере пять секунд, а затем можно медленно расслаблять.

Возможно, запись приятного голоса под успокаивающую музыку, который проведет тебя в управляемое путешествие по разным мирам и местам, – это именно твой способ быстрее заснуть. Попробуй визуализировать это место, используя все пять чувств – услышать звуки, почувствовать запахи, попробовать на вкус и на ощупь.

Исследования показывают, что прослушивание музыки или белого шума может помочь людям быстрее заснуть и меньше просыпаться ночью. 

Эту реакцию могут вызвать определенные звуки или видео, которые часто включают шепот, медленные движения и четкие звуки. 

Глубокий отдых без сна (NSDR) – это контролируемое расслабление, которое не позволяет твоему телу погрузиться в первую стадию сна. Хотя эта техника предназначена для дневного восстановления как альтернатива дремоте, ее можно использовать и для сна. Подобно йога-нидре, NSDR помогает войти в осознанное состояние покоя.

Техники релаксации, которые подпадают под общий термин NSDR, помогают человеку войти в состояние глубокого расслабления. Благодаря дыханию, визуализации и упражнениям на внимание, эти практики снижают активность симпатической нервной системы, одновременно активизируя парасимпатическую нервную систему.

Обычно люди практикуют NSDR, лежа и слушая управляемую медитацию с помощью аудио- или видеозаписей, доступных в Интернете. Специальный протокол NSDR от Губермана предусматривает сидение или лежание с закрытыми глазами и рассказ о визуализации и дыхательных упражнениях.

Важно практиковать NSDR в удобном положении и в тихом месте, свободном от вещей, которые могут отвлечь твое внимание. Использование успокаивающих ароматов, утяжеленного одеяла или даже аппарата с белым шумом может помочь сосредоточить свой ум и внимание на медитации. 

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах  APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!