Какая нормальная частота сердечных сокращений для моего возраста
Как понять, нормальная ли у тебя частота сердечных сокращений (пульс) в состоянии покоя для твоего возраста? Ведь с возрастом этот показатель может изменяться. Также он может зависеть от пола и многих других факторов.
Что такое нормальная частота пульса?
Типичная частота пульса в покое для взрослых составляет от 60 до 100 ударов в минуту. В зависимости от активности она может быть выше или ниже. С годами она меняется.
По данным Американской кардиологической ассоциации, сердце 10-летнего ребенка бьется от 70 до 110 ударов в минуту, в то время как у взрослого человека нормальной считается частота от 60 до 100 ударов в минуту. Дети и подростки имеют более быстрый метаболизм, чем взрослые, и их сердца меньше по размеру, чем у взрослых, поэтому маленьким сердцам приходится работать активнее. Именно поэтому пульс выше.
Что касается взрослых, то наша частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое увеличивается примерно до 40 лет, а затем выравнивается. Это нормально, если у 20-летнего человека пульс несколько выше, чем у человека в возрасте 60 лет.
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, средняя частота сердечных сокращений у 20-летней женщины составляет 74-81 уд/мин, тогда как у женщины в возрасте 60 лет она находится в пределах 70-77 уд/мин. Спортсмены в среднем имеют более низкую частоту сердечных сокращений, чем люди их возрастной категории. Их ЧСС может снижаться до 40 уд/мин (особенно у бегунов и спортсменов, занимающихся спортом на выносливость).
Средняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя по возрасту и полу:
Мужчины
| Возраст | Спортсмены | Очень хорошо | Выше среднего | Средне | Ниже среднего | Плохо |
| 20–39 | 47–54 | 55–60 | 61–68 | 69–75 | 76–83 | 84–94 |
| 40–59 | 46–54 | 55–60 | 61–67 | 68–77 | 77–84 | 85–94 |
| 60–79 | 45–53 | 54–59 | 60–66 | 67–74 | 75–83 | 84–97 |
Женщины
| Возраст | Спортсмены | Очень хорошо | Выше среднего | Средне | Ниже среднего | Плохо |
| 20–39 | 52–59 | 60–65 | 66–73 | 74–81 | 82–88 | 89–98 |
| 40–59 | 51–58 | 59–63 | 64–70 | 71–78 | 79–85 | 86–96 |
| 60–79 | 52–58 | 59–63 | 64–69 | 70–77 | 78–85 | 86–95 |
Как рассчитать свою частоту сердечных сокращений в покое?
Ты можешь сделать это либо с помощью специальных приложений и гаджетов (часы или браслет с пульсометром или спортивный кардиодатчик). Или рассчитать самостоятельно. Главное правило – делать это нужно сразу после сна, не вставая с кровати в полном состоянии покоя (желательно даже особо не шевелиться).
Итак, приложи пальцы или к запястью, где можно почувствовать пульс, или к яремной вене, посчитай удары сердца в течение 10 секунд и затем умножь результат на 6. Так ты получишь свой ЧСС в состоянии покоя за минуту. Это значение затем следует вносить в калькуляторы пульсовых зон, чтобы рассчитать свои спортивные целевые зоны ЧСС.
Максимальная частота сердечных сокращений снижается с возрастом
Сердце, как и остальные наши мышцы, слабеет с возрастом, если его не тренировать. Оно становится более жестким и менее способным перекачивать кровь по телу, а это значит, что оно больше не может биться так быстро во время физической активности или стресса.
Твоя максимальная частота сердечных сокращений снижается, и это касается и интервалов пульса во время тренировок.
Один из самых простых способов рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений – отнять возраст от 220. По этой формуле максимальная частота сердцебиения 40-летнего человека составляет 180 уд/мин.
Для более точных расчетов женщины могут использовать формулу Гулати (206 – 0,88х возраст). По этой формуле 40-летняя женщина имеет максимальную ЧСС 170 уд/мин.
Что касается тренировок, то, как мы уже говорили, частота твоих пульсовых зон тоже меняется, хотя в процентах она остается такой же. Например, в возрасте 40 лет целевая частота сердцебиения для аэробных тренировок составляет 126-144 уд/мин (70-80 процентов). А для ВИИТ при максимальной нагрузке на уровне 80-90% от максимального пульса в 40 лет ЧСС будет примерно от 144 до 161 уд/мин.
Также следует отметить, что чем старше мы становимся, тем больше времени нужно для того, чтобы пульс увеличивался во время физических нагрузок и замедлялся после них. То есть, на разогрев и заминку нужно будет уделить больше времени.
| Возраст | Целевая частота сердечных сокращений (от 50% до 85%) (уд./мин) | Средняя максимальная частота сердечных сокращений (уд./мин) |
|---|---|---|
| 20 | 100 до 170 | 200 |
| 30 | 95 до 162 | 190 |
| 35 | 93 до 157 | 185 |
| 40 | 90 до 153 | 180 |
| 45 | 88 до 149 | 175 |
| 50 | 85 до 145 | 170 |
| 55 | 83 до 140 | 165 |
| 60 | 80 до 136 | 160 |
| 65 | 78 до 132 | 155 |
| 70 | 75 до 128 | 150 |
Что влияет на частоту пульса?
Кроме возраста и пола, на частоту сердечных сокращений в покое могут влиять и другие факторы.
- Температура. Частота сердечных сокращений может несколько увеличиться, когда находишься под воздействием высоких температур.
- Боль. Это может увеличить частоту сердечных сокращений из-за реакции на стресс.
- Побочные эффекты от лекарств. Лекарства, в частности бета-блокаторы, могут снижать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
- Эмоции. Тревожность или волнение может увеличить частоту сердцебиений.
- Вес. Люди с ожирением могут иметь более высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Это связано с тем, что сердцу приходится больше работать, чтобы снабдить организм кровью.
- Анемия. При анемии низкий уровень красных кровяных телец может заставить сердце биться быстрее, чтобы обеспечить организм кровью, богатой кислородом.
- Эндокринные или гормональные нарушения. Аномальные уровни некоторых гормонов могут оказывать влияние на частоту сердечных сокращений. К примеру, избыток гормонов щитовидной железы (гипертиреоз) может увеличить частоту сердечных сокращений, а недостаточное количество гормонов щитовидной железы (гипотиреоз) уменьшает частоту сердечных сокращений.
- Синдром постуральной тахикардии (СПТ). Этот синдром приводит к аномальному увеличению частоты сердечных сокращений после того как человек сидит или стоит. В дополнение к ускоренному сердцебиению, некоторые типичные симптомы ПТС включают головокружение и обморок.
- Положение тела. Частота сердечных сокращений может временно увеличиваться, когда ты меняешь положение тела с сидящего на положение стоя.
- Курение. У курильщиков, как правило, более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Отказ от курения может помочь снизить его.
Как улучшить частоту пульса?
Если сердце здорово, можно поддерживать и улучшать нормальную частоту сердечных сокращений с помощью физических упражнений вне зависимости от возраста. Для этого идеально подойдут аэробные упражнения: бег или езда на велосипеде (или быстрая ходьба). Также это могут быть аэробика, степ-аэробика и танцы.
Кроме регулярных физических упражнений тебе могут помочь такие здоровые привычки:
- Употребление большого количества воды.
- Избегание алкоголя.
- Ограничение кофеина и никотина.
- Соблюдение сбалансированной диеты.
- Улучшение стабильности сна.
- Релаксационные упражнения: управляемое дыхание, медитация и йога.
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории здоров’я
