Какой протеин лучше для набора массы худым людям

Спортивный протеин – добавка, которая поможет тебе пополнить запасы белка для восстановления после тренировки и нарастить мышечную массу. Он есть разных видов (зависит от способа изготовления и сырья) и у каждого из них есть свои определенные преимущества. А есть ли среди них такой, который лучше для набора массы именно худым? И, может, лучшим решением будет комбинация гейнера и протеина?

Простого ответа здесь не будет. Дело в том, что для здорового набора мышечной массы естественным путем тебе нужно будет сочетать специальные спортивные добавки (гейнер, протеин и, возможно, креатин) вместе со сбалансированным питанием с профицитом (избытком) калорий.

Спортивный протеин – это специально обработанный белок в виде порошка. Его главное отличие от белка, который входит в состав белковых продуктов (мяса, яиц, рыбы и т.д.), в том, что этот порошок концентрирован и усваивается телом гораздо быстрее и в большем количестве. 

Спортивный протеин бывает разных видов:

Также он может быть разным по происхождению: сывороточный, казеин, растительный (соевый, гороховый, конопляный и т.д.).

У каждого из этих вариантов есть свои преимущества. Например, казеин обычно пьют на ночь из-за его медленной скорости усвоения. Это помогает лучше восстановиться во время сна. Гидролизат лучше подходит для употребления перед или сразу после тренировки. Растительный белок выбирают вегетарианцы. Также качество спортивных протеинов зависит от производителя и дополнительных ингредиентов.

Гейнер – класс спортивного питания в виде белково-углеводных смесей. Иногда производители добавляют креатин, витамины, микроэлементы, аминокислоты и другие ингредиенты. Также гейнер часто содержит небольшое количество жиров. 

Главное отличие гейнера от протеина – большое содержание углеводов и большая калорийность. И это понятно, потому что для набора массы тебе нужны и углеводы. Состав гейнеров отличается в зависимости от производителя и ценовой категории.

Для сравнения:

• 100 г спортивного протеина Gold Standard 100% Isolate от Optimum Nutrition содержит 369 ккал, 83 г белка, 5,7 г углеводов и 1,2 г жиров.

100 г гейнера Serious Mass от Optimum Nutrition содержит 380 ккал, 15 г белка, 77 г углеводов и 1,4 г жиров плюс 0,9 г креатина и большое количество других полезных элементов (витамины A, D, C, E, K, В12, В6, биотин, кальций, цинк, медь, магний, железо, марганец, фосфор, хром, селен, йод, молибден).

Также довольно часто для наращивания мышц принимают креатин.

Креатин – это тип аминокислот, которые выполняют функцию строительных блоков белков. Он является естественным источником энергии, благодаря которому твои скелетные мышцы сокращаются. И именно он помогает создать постоянный запас энергии в мышцах, чтобы они могли продолжать работать, особенно во время тренировок. То есть, это почти как подзарядное устройство.

Принимать его можно небольшими дозами ежедневно или же делать загрузки креатином (потребление большого количества креатина за короткий промежуток времени).

Так какая спортивная добавка лучше всего поможет набрать массу худым людям? Здесь лучше всего работает комбинированный подход.

Если тебя можно отнести к эктоморфам, твоя цель не похудеть, а набрать вес. И этот процесс может проходить довольно медленно из-за особенностей организма (ускоренный метаболизм, небольшое количество мышечной массы и тонкие кости). Поэтому единственный рабочий вариант – много правильной еды и силовые тренировки с большим весом на определенные группы мышц, а не на все тело (то есть разделить по дням работу с разными группами мышц).

Добавки здесь работают как вспомогательные средства:

Также тебе нужно понять, что именно ты стремишься получить в результате – увеличиться в размерах (набрать просто вес + мышцы) или набрать сухую мышечную массу?

Если твоя основная цель – увеличить общий размер и мышечную массу, твой вариант – это гейнер. Лучше выбирать высококачественный гейнер со сбалансированным соотношением углеводов, белков и жиров для поддержания роста и восстановления мышц.

Да, для роста мышц нужен белок, но и углеводы также полезны для построения мышц. Мышцы строятся из белка, а затем наполняются углеводами. Эти углеводы хранятся в виде мышечного гликогена – топлива, используемого телом во время тренировок. Чем больше углеводов ты ешь, тем больше гликогена накапливается и тем больше сил для тренировок.

Также гликоген делает мышцы не только сильнее, но и придает объем, наполняет их. The Journal of International Society of Sports Nutrition (Журнал Международного общества спортивного питания) для наращивания мышц рекомендует получать около половины калорий из углеводов.

И если тебе трудно делать это путем употребления в пищу нормальной еды, ты можешь воспользоваться помощью гейнера. Он сочетает белки, углеводы и калории, помогая тебе не только нарастить мышцы, но и получить энергию для тренировок.

Его можно принимать как перед, так и после тренировки, а также посреди дня, если ты понимаешь, что не успеваешь набрать свою дневную норму калорий. Обычно на банках с гейнерами пишут полный состав, калорийность на 100 г и порцию и рекомендации по приему.

Лучшие гейнеры 2024 года по версии журнала Men’s Health:

Но помни, что если просто пить эту добавку и не тренироваться, ты можешь набрать вес, но за счет жировой массы, а не мышечной. Ведь главная проблема с гейнерами – они невероятно переработанные и калорийные. Одна рекомендуемая порция Serious Mass от Optimum Nutrition (334 г) содержит 1250-1500 калорий, которые очень быстро и легко усваиваются телом. Так что девушкам следует быть очень осторожными и потреблять меньшие порции.

Если твоя цель – набрать чистую мышечную массу без лишних жировых отложений, то твой вариант – сывороточный протеин. Лучше выбрать изолят или гидролизат сывороточного протеина с высоким содержанием белка и минимальным содержанием сахара и жиров. Плюс не забывай добавить правильные углеводы из цельнозерновых продуктов.

Чтобы максимизировать скорость роста мышц, нужно употреблять около 1,4-2 г белка на килограмм веса в день.

Ты можешь добавлять спортивный протеин для наращивания мышц по следующей схеме:

Лучшие спортивные протеины 2024 года по версии журнала Men’s Health:

Независимо от того, какую добавку ты выберешь, помни, что основу твоего рациона должны составлять цельные продукты. У тебя должно быть сбалансированное питание с избытком калорий (чаще из-за увеличения сложных углеводов) и обязательно силовые тренировки! Ведь именно они отвечают за рост мышц. Ни протеин, ни гейнер с креатином без тренировок не заставят твои мышцы расти. Это лишь часть головоломки и результаты не появятся за одну ночь.

Количество тренировок, упражнения и вес, с которым тебе потребуется работать для достижения максимального результата, зависит от исходных данных и уровня физической подготовки. Лучший вариант – обратиться за услугами к опытному тренеру, который проведет функциональную диагностику твоего тела, выслушает пожелания и составит программу тренировок именно под твои потребности. Также он научит тебя правильной технике выполнения упражнений (построит твою «базу») и потом будет корректировать тренировки в зависимости от твоих успехов.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!