Обратные отжимания: польза и техника выполнения
Отжимания – это универсальное функциональное упражнение, которое прорабатывает почти все тело. Если ты хочешь добавить немного разнообразия в свою привычную спортивную рутину, можешь использовать один из вариантов обратных отжиманий.
ЧТО ТАКОЕ ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ?
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Athletic Training, обратные отжимания особенно эффективны для проработки мышц пресса и спины. Эксперты рекомендуют их для общего развития силы верхней части тела.
Обратные отжимания бывают нескольких видов.
Обратные отжимания: версия первая (больше нагрузка на трицепс)
Первый вариант – ты разворачиваешься спиной к полу и лицом к потолку. Сгибаешь локти, опускаешь ягодицы вниз к полу, а затем выталкиваешься обратно. Таким образом, большая часть работы приходится на трицепсы вдоль задней части плеч и в плечах. Ты также получаешь определенную активность в верхней части спины и пресса.
Техника выполнения:
- Сядь на пол. Положи руки на пол на расстоянии 15-20 см от бедер и немного шире, чем расстояние между бедрами. Держи колени согнутыми, а стопы ровными на полу.
- Подними бедра на несколько сантиметров от пола. Это начальная позиция.
- Согни руки в локтях так, чтобы бедра опустились вниз к полу. Слегка коснись задней частью тела к полу, а затем выпрями руки, чтобы вернуться в исходное положение. Не замыкай руки вверху.
Также этот вид обратных отжиманий может выполняться от опоры (например, от лавочки). Такие отжимания часто называют дипами (dips).
Обратные отжимания: версия вторая (на все тело)
В этом варианте больше нагрузка будет идти именно на бицепсы.
Техника выполнения:
- Встань в стандартную позицию для отжиманий на коврике.
- Медленно опускай грудь к коврику, пока она почти не коснется пола.
- В этом положении отведи ягодицы назад через согнутые колени, пока руки не будут полностью вытянуты, а ягодицы не окажутся в воздухе. Следи, чтобы колени не касались пола.
- Снова толкни тело вперед, медленно выпрями ноги и вернись в исходное положение.
Обратные отжимания: версия третья (обратным хватом)
Третий вид обратного отжимания похож на традиционное отжимание во всем, кроме положения рук.
Вместо того, чтобы кисти и пальцы были направлены вперед, как при стандартном отжимании, руки остаются ровными, но ты выворачиваешь ладони так, чтобы пальцы были направлены назад, к ногам.
Эта вариация дает дополнительную нагрузку на бицепсы. Будь внимателен к своим запястьям.
Обратные отжимания с мостика
Также есть вариант обратных отжиманий с мостика, но выполнять его можно только в том случае, если ты можешь не просто выполнить упражнение мостик, но и стоять в нем довольно долгое время и хорошо держать равновесие.
Техника выполнения:
- Ляг на спину, поставь руки возле головы на ширине плеч, пальцы направлены к бедрам, ладони плотно прилегают к полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
- Теперь оттолкнись от пола, разгибая руки и ноги, задержитесь на мгновение в верхнем положении и осторожно вернись в исходное положение на пол.
- Выполни нужное количество повторений.
Можно варьировать ширину рук от узкого до широкого хвата. В тесном хвате на ширине плеч ты будешь иметь больше движения в нижнем отделе позвоночника, в то время, как широкий хват дает больше свободы движения в плечевом поясе.
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Спортивные советы
