Ашваганда: что это такое, для чего принимают и есть ли противопоказания

Ашваганда — это одно из самых древних и самых известных растений в аюрведической медицине. Ее называют «индийским женьшенем» и приписывают почти магические свойства: от снятия стресса до повышения тестостерона. Но что говорит современная наука? Действительно ли ашваганда настолько эффективна, как обещают изготовители? И главное — безопасна ли она для всех?

Разбираемся, что такое ашваганда, для чего ее принимают, какие противопоказания и побочные эффекты.

Ашваганда (Withania somnifera) — это вечнозеленый куст, произрастающий в Индии, на Ближнем Востоке и в частях Африки. В медицине используют корни и листья растения. Основные активные компоненты — витаминолидные гликозиды (withanolides), обладающие адаптогенными свойствами.

Адаптоген — это вещество, которое помогает организму адаптироваться к стрессу, нормализует физиологические процессы и повышает устойчивость к неблагоприятным факторам. Ашваганда действует не как стимулятор, а как регулятор — она помогает телу вернуться к балансу.

Ашваганда действительно снижает уровень кортизола — гормона стресса. Мета-анализ 2024 года, содержавший 15 исследований с 873 участниками, показал, что прием ашваганды приводит к статистически значимому снижению уровня кортизола в крови, уменьшению баллов по шкале воспринятого стресса и по шкале тревожности Гамильтона.

Другое исследование 2024 года подтвердило: уровень кортизола снизился в среднем на 2.58 мкг/дл в группе, принимавшей ашваганду, по сравнению с плацебо. Итак, если ты испытываешь хронический стресс, бессонницу, тревожность или эмоциональное истощение — ашваганда может стать полезным дополнением к терапии.

Исследования показывают, что прием ашваганды снижает уровень тревожности на 41% по сравнению с 24% в группе плацебо. Систематический обзор 2024 года подтвердил, что ашваганда эффективна и безопасна для снижения стресса и тревожности у взрослых. Однако она не заменяет психотерапию или назначенные врачом антидепрессанты, а может являться вспомогательным средством.

Систематический обзор пяти рандомизированных контролируемых исследований с 400 участниками обнаружил, что экстракт ашваганды значительно улучшает качество сна у взрослых, особенно у тех, у кого диагностирована бессонница. Кроме того, ашваганда повышала умственную бдительность после пробуждения и снижала уровень тревожности.

Исследования показали, что прием ашваганды ассоциируется с повышением уровня тестостерона на 14.7% и DHEA-S на 18% по сравнению с плацебо. В одном из исследований мужчины, принимавшие 300 мг экстракта корня ашваганды дважды в день, показали увеличение тестостерона в среднем на 15%.

Ашваганда может быть полезна для мужчин с низким уровнем тестостерона, усталостью, снижением либидо или проблемами с мышечной массой.

В 8-недельном исследовании участники, принимавшие 300 мг экстракта корня ашваганды дважды в день, показали значительное улучшение силы мышц при жиме лежа (группа ашваганды: +46.0 кг, плацебо: +26.4 кг) и увеличение обхвата рук.

Обзор 2025 года подтвердил, что добавки ашваганды (120–1250 мг в день в течение 2–12 недель) улучшают VO2 max, силу верхних и нижних конечностей и восстановление как у тренированных, так и у нетренированных спортсменов.

Хотя ашваганда считается относительно безопасной при краткосрочном применении (до 3 месяцев), она может вызвать побочные эффекты:

Частые побочные эффекты:

За последние годы появились тревожные данные о гепатотоксичности ашваганды. База данных LiverTox (обновленная в декабре 2024 г.) отмечает, что ашваганда была связана со случаями клинически выраженного поражения печени.

В литературе описано более 70 случаев поражения печени, вызванного ашвагандой — от легкого повреждения до длительной желтухи и даже острой печеночной недостаточности, которая требует трансплантации печени.

Типичная клиническая картина: холестатический гепатит, желтуха и кожный зуд через 2–12 недель после начала приема ашваганды.

Важно! Избегай приема ашваганды, если у тебя есть цирроз или хронические заболевания печени. Также прекрати прием и обратись к врачу, если заметишь пожелтение кожи, темную мочу, светлый кал или боль в правом подреберье.

Ашваганда может взаимодействовать со следующими препаратами:

Так что если ты принимаешь какие-либо медикаменты, обязательно проконсультируйся с врачом перед началом приема ашваганды.

В исследованиях использовались дозы от 120 до 1250 мг/сут. Самый частый протокол: 300 мг экстракта корня ашваганды дважды в день (всего 600 мг).

Ашваганда — это мощный адаптоген с доказанной эффективностью для снижения уровня кортизола, уменьшения тревожности, улучшения качества сна, повышения тестостерона и мышечной силы. Исследования 2024–2025 годов подтверждают эти эффекты.

Но помни, что ашваганда не является абсолютно безопасной для всех. Она может вызвать серьезное поражение печени, особенно у людей с заболеваниями печени. Она противопоказана беременным, людям с гипертиреозом, аутоиммунными заболеваниями и гормоно-чувствительным раком простаты.

Так что если ты решишь принимать ашваганду:

Ашваганда может быть полезным дополнением к здоровому образу жизни для борьбы со стрессом, улучшения сна и спортивных результатов. Но она не панацея и требует ответственного подхода.

Мы будем с радостью ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных просторах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружеское спортивное сообщество.

Подпишитесь на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнать еще больше интересной и полезной информации!

Ссылки на научные источники (Scientific References):