Когда пить протеин: правила употребления
Как выбрать лучшее время для приема протеина? Здесь все зависит от твоей цели. Давай разберемся, что будет с твоим телом, если ты будешь пить протеин перед тренировкой, после, утром или на ночь.
Ведь эту популярную добавку используют и для того, чтобы нарастить мышцы, и для того, чтобы похудеть, и для того, чтобы просто улучшить общее самочувствие.
КОГДА ЛУЧШЕ ПИТЬ ПРОТЕИН – ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
На эту тему до сих пор ведутся споры. Кто-то из тренеров говорит, что протеин перед тренировкой придаст тебе больше энергии, а кто-то рекомендует пить его после — чтобы мышцы быстрее восстанавливались и росли.
Возможно, тебе знакомо утверждение, что после тренировки нужно обязательно закрывать анаболическое окно – 30 минут после окончания тренировки. Хотя белок необходим для максимальной продуктивности и увеличения мышечной массы, как показывают исследования, это больше зависит от ежедневного потребления, а не от точного времени.
Ответ опять же зависит от тебя и твоих целей. «Важно получать достаточное количество белка в течение дня и чтобы между приемами пищи до и после тренировки было не более четырех-шести часов, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы», – говорит Джордан Хилл, доктор медицинских наук, Top Nutrition Coaching.
Протеин перед тренировкой поможет мышцам активироваться и адаптироваться к тренировке, минимизирует потенциальное урчание в животе посреди тренировки, а также поможет уменьшить мышечные разрывы и боль.
Протеин после тренировки поможет нарастить мышцы, восстановить любые повреждения, снизить воспаление и подзарядить, если твои запасы после физической активности почти на нуле.
Преимущества употребления протеина перед тренировкой
- Заряжает энергией. Твой мозг, тело и мышцы нуждаются в белке, чтобы функционировать и давать энергию. Если у тебя нет запасов белка, тренировка не будет столь эффективной. Не говоря уже о том, что прием белка перед тренировкой имеет решающее значение для оптимизации физической работоспособности и максимальной отдачи от тренировки.
- Минимизирует разрушение мышц. Напомним, что белок с аминокислотами, которые он содержит – главный материал для «строительных и ремонтных работ». Как показывают исследования, употребление белкового перекуса перед тренировкой помогает ускорить усвоение белка в организме и передать его для восстановления мышечных клеток.
- Дает ощущение сытости. Если ты не успел полноценно поесть за 3-4 часа до тренировки, то протеиновый коктейль перед занятием утолит голод и даст ощущение сытости. Если до тренировки осталось менее часа, протеиновый коктейль – идеальный вариант, ведь он еще и быстро усваивается.
- Ускоряет адаптацию мышц. Протеин готовит мышцы к работе. Если у тебя в расписании очень тяжелая или длительная тренировка, исследования показывают, что протеин поддерживает выносливость мышц.
Хилл рекомендует употреблять 15-20 г белка (и 25-30 г углеводов) примерно за 30-45 минут до тренировки, чтобы пополнить запасы белка перед занятием.
Преимущества употребления протеина после тренировки
- Восстанавливает мышцы. Как уже отмечалось ранее, белок помогает минимизировать разрушение мышц во время тренировки и ускоряет процесс восстановления.
- Помогает нарастить сухие мышцы. Протеин после тренировки – не единственная причина прироста мышечной массы. Согласно исследованию 2019 года содержащиеся в протеине незаменимые аминокислоты являются основными строительными блоками для максимизации и роста сухой мышечной массы. И лучше делать это почти сразу после тренировки, но если не успеваешь, можно выпить и позже.
- Повышает энергию. Если после тренировки возникает ощущение истощения или даже легкая тошнота, исследования показывают, что протеиновый коктейль поможет восстановить силы и восполнит запасы утраченной жидкости. Плюс, протеин будет гораздо легче переварить, чем обычный полезный перекус. Особенно если начало тошнить.
- Уменьшает воспаление. Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, интенсивные тренировки могут повлечь за собой крохотные, микроскопические разрывы мышечных волокон, и тело среагирует на это повреждение усилением воспаления. Как показывают исследования, высокий уровень белка в организме поможет минимизировать эти разрывы и смягчит воспалительную реакцию.
КОГДА ПИТЬ ПРОТЕИН, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?
Если ты хочешь похудеть, лучше пить протеиновый коктейль после тренировки.
«Преимущество протеинового коктейля состоит в том, что он дольше переваривается, поэтому ты будешь чувствовать себя сытым, – отмечает сертифицированный диетолог Кейт Паттон. – Если ты пытаешься похудеть, твой организм будет эффективно использовать протеин, чтобы сохранить мышцы и расщеплять жировые отложения для получения энергии”.
Для чего пить протеин на ночь?
Если ты хочешь нарастить мышцы, увеличить силу, улучшить эффективность тренировок и процесс восстановления, протеин перед сном может помочь тебе в этом.
В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием протеина перед сном способствует наращиванию мышц и помогает им адаптироваться к физическим нагрузкам.
Это связано с тем, что белок, употребленный перед сном, эффективно переваривается и всасывается, увеличивая доступность белка для мышц для восстановления в течение ночи.
Если ты хочешь попробовать пить определенное время белок перед сном, специалисты советуют выбирать казеин. Этот тип протеина медленно переваривается, а это означает, что он может обеспечить организм стабильным снабжением белком в течение ночи.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ДОЗЫ ПРОТЕИНА
Вместо того чтобы сосредотачиваться на времени употребления белка, старайся достичь общей суточной нормы белка, отвечающей твоим потребностям.
Рекомендации Examine (онлайн-калькулятор):
- Для похудения – 1,2-1,5 г/кг (грамм белка на кг веса тела).
- Для поддержания формы – 1,2-1,8 г/кг (малоподвижный образ жизни) и 1,4-2,0 г/кг (активный образ жизни).
- Для набора мышечной массы – 1,6-2,4 г/кг для активного образа жизни.
Сосредоточьтесь на общей суточной норме белка в рационе. Для активных людей, желающих набрать мышечную массу, достаточным будет общее ежедневное потребление 1,6-2,4 г белка на килограмм массы тела.
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.04.2026 в категории Спортивные советы
Часто задаваемые вопросы
Когда лучше пить протеин: до тренировки или после?
Выбор времени для употребления протеина зависит от ваших целей. Протеин перед тренировкой помогает активировать мышцы, тогда как после тренировки способствует их восстановлению и росту.
Важно ли закрывать «анаболическое окно» после тренировки?
Хотя существует мнение, что нужно закрывать «анаболическое окно» в течение 30 минут после тренировки, исследования показывают, что более важным является общее суточное потребление белка.
Какой протеин лучше пить перед сном?
Специалисты рекомендуют пить казеин перед сном, так как он медленно переваривается и обеспечивает стабильное поступление белка для мышц в течение ночи.
Как протеин помогает при похудении?
Протеиновый коктейль после тренировки помогает дольше чувствовать сытость, а также эффективно использовать протеин для сохранения мышц и расщепления жировых отложений.
Какова суточная норма белка для активных людей?
Для активных людей, которые хотят набрать мышечную массу, рекомендованное суточное потребление белка составляет 1,6-2,4 грамма на килограмм массы тела.
