Лимфодренажные упражнения для похудения: что это такое и как они работают
Тебе, наверное, много раз попадалась информация о лимфодренажных упражнениях, которые улучшают оборот лимфы и помогают избавиться от отеков. Но как это работает, и действительно ли есть отдельные лимфодренажные упражнения?
КАК РАБОТАЕТ ЛИМФАТИЧЕСКАЯ СИСТЕМА?
Лимфатическая система – это сеть органов, сосудов и тканей, которые работают вместе, чтобы переместить бесцветную водянистую жидкость (лимфу) обратно в кровеносную систему (кровоток).
Она очень важна для функционирования иммунной системы, защищает от инфекций и уничтожает старые или аномальные клетки, которые уже не нужны организму. Функции лимфатической системы также включают поддержание нормального уровня жидкости в организме и поглощение жиров и жирорастворимых витаминов, чтобы они могли попасть в кровоток.
Ежедневно около 20 литров плазмы (жидкой части крови) вытекает из крошечных пор в тонких стенках капилляров как вода, которая просачивается из губки. Куда эта жидкость направляется? Она доставляет кислород и питательные вещества к тканям, окружающим каждый капилляр. Ткани жадно впитывают все питательные вещества, оставляя после себя отходы.
Далее плазма собирает отходы, а затем возвращается в кровоток тем же путем, каким пришла, протекая обратно через поры в стенках капилляров. Ежедневно около 17 литров плазмы возвращается в кровь таким образом. Поскольку 20 литров сначала вытекло из стенок капилляров, это означает, что 3 литра до сих пор блуждают в тканях тела.
Именно здесь за дело берется лимфатическая система. Крошечные лимфатические капилляры собирают эту жидкость из тканей. Во время своего путешествия жидкость меняет название: теперь вместо плазмы она называется лимфой. Лимфатические капилляры перемещают лимфу в лимфатические сосуды.
Эти сосуды продолжают движение лимфы, пока она не достигнет одного из двух основных протоков в верхней части грудной клетки. Они называются правым лимфатическим протоком и грудным протоком, и похожи на съезды на шоссе. Они сливаются в крупные вены (подключичные вены), и отводят лимфу в них. Оттуда лимфа попадает в кровоток и может снова течь по телу.
ЧТО ТАКОЕ ЛИМФОДРЕНАЖ?
Хотя лимфатическая система может прекрасно работать сама по себе, существуют практики, которые улучшают ее работу. И именно их называют лимфодренажем. Это может быть лимфодренажный массаж, прием определенных добавок и лимфодренажные упражнения.
Действительно ли эффективны лимфодренажные упражнения? По мнению экспертов, ответ – «да».
В общем, любая тренировка или такая физическая активность как ходьба – это также лимфодренаж. Физическая активность в целом очень полезна для лимфатической системы, поскольку помогает жидкости в организме двигаться туда, куда она должна попадать.
Жидкость имеет тенденцию собираться вниз по течению (в конечностях) под действием силы тяжести, поэтому ходьба, физические упражнения или поднятие частей тела помогают откачивать ее обратно. Также тренировки способствуют кровообращению и вызывают мышечные сокращения, которые поддерживают естественные процессы лимфатической системы.
ЛИМФОДРЕНАЖНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Самые простые лимфодренажные упражнения – это легкая разминка, которую ты можешь выполнить перед любой тренировкой или в любое время, чтобы просто размять тело после длительного сидения. Это могут быть круговые движения плечами сначала в одном направлении (вперед), а затем в обратном, подъемы на носках. Также можно делать круговые движения руками и (ну очень осторожно) полукруги головой сначала в одну сторону, потом – в другую.
Ноги на стену
Это очень приятное упражнение из йоги. Особенно если делать это перед сном.
Ляг на спину, прислонись ягодицами к стене, вытяни ноги вверх к потолку, а задней частью пяток и голеней опирайся на стену. Если у тебя есть неприятные ощущения в пояснице, можно подложить под нее подушку или полотенце, свернутое валиком.
Апанасана (колени к груди)
Лежа на спине, плотно прижми колени к груди, одновременно сжимая бедра изнутри и втягивая низ живота как бы к позвоночнику. Если позволяет тело, попробуй притянуть лоб к коленям.
Растяжка «Бабочка» лежа
Ляг на спину и соедини подошвы ног вместе, разведя колени в форме бабочки. Расслабься. Также можно выполнять это упражнение сидя. Для этого сядь ровно, соедини вместе стопы и подведи их как можно ближе к тазу, разведи колени. Удерживай позу хотя бы 30 секунд.
«Кошка-корова»
Начни на руках и коленях, расположив запястья под плечами, а колени – под бедрами.
Медленно округляй и выгибай спину к потолку, опуская голову вниз. Во время этого движения нужно делать выдох. Затем на вдохе прогнись, опустив живот к полу, глядя вверх и поднимая копчик. Выполни 10-20 повторов. В каждой позиции задержись хотя бы на несколько секунд.
ЛИМФОДРЕНАЖНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 11.04.2026 в категории Спортивные советы
Часто задаваемые вопросы
Что такое лимфодренажные упражнения?
Лимфодренажные упражнения – это физические активности, которые улучшают циркуляцию лимфы в организме и помогают избавиться от отеков. Они могут быть частью общей физической активности, такой как ходьба, или выполняться как отдельные упражнения.
Какова роль лимфатической системы в организме?
Лимфатическая система отвечает за перемещение лимфы обратно в кровеносную систему, поддерживает иммунную систему, защищает от инфекций, а также помогает поддерживать нормальный уровень жидкости в организме.
Какие простые лимфодренажные упражнения можно выполнять?
Среди простых лимфодренажных упражнений можно выполнять круговые движения плечами, подъемы на носках, круговые движения руками, а также осторожные полукруги головой. Эти упражнения можно выполнять перед тренировкой или после длительного сидения.
Действительно ли эффективны лимфодренажные упражнения?
По мнению экспертов, лимфодренажные упражнения являются эффективными, так как они стимулируют поток лимфы и улучшают работу лимфатической системы. Физическая активность в целом полезна для движения жидкости в организме.
Какие йога-упражнения можно использовать для лимфодренажа?
Для лимфодренажа можно выполнять йога-упражнения, такие как лежание на спине с ногами, вытянутыми вверх, или прижимание коленей к груди. Эти упражнения помогают расслабиться и улучшить циркуляцию лимфы.
